Ízekkel az egészségért - Top 21 szívvédő étel - 2. rész

Ha a sok zsír és só helyett inkább az alábbi étel-választék kerül a tányérunkra, egészséges szív lesz az eredménye. Finomak és telítőek, ezért semmit sem veszítünk az evés élvezeti értékéből.

Sokan gondolják, hogy az egészséges étrend egyben íztelen is. Ez nem igaz, különösen, ha alaposan megválogatjuk a hozzávalókat egy-egy étel elkészítésénél. Ha fontos a szívünk egészsége, érdemes az alábbi élelmiszereket beiktatnunk étkezésünkbe. Igen ízletes ételek készíthetők belőlük.

Cikkünk első felében az első tízet soroltuk fel. Lássuk a többit is.

1. Édesburgonya: jól járunk, ha a sima krumplit édesburgonyára cseréljük. Alacsonyabb glikémiás indexe van, mint a fehérnek, ráadásul az édesburgonya nem okoz gyors vércukorszint-emelkedést. Rostot, A-vitamint és likopint is tartalmaz.
Tipp: növeljük a burgonya természetes édes ízét cukros feltétek helyett fahéjjal és citromlével.

Foto: webmd.com

2. Narancs: ez az egészséges, szívvédő étel édes és lédús, plusz a koleszterin elleni pektin rostot is megtaláljuk benne. E déli gyümölcsben van kálium, amely segíti a vérnyomás szabályozását. Egy tanulmány szerint napi 2 csésze friss narancslé javítja a vérerek egészségét. A férfiaknál a vérnyomást is mérsékelte.
Tipp: jó tudni, hogy egy közepes narancs nagyjából 62 kalóriát és 3 gramm rostot tartalmaz.

3. Svájci mángold: a sötétzöld, leveles zöldség igen gazdag káliumban és magnéziumban – ezek az ásványi anyagok segítenek a vérnyomás kontrollálásában. A mángold a szívre nézve egészséges rostot, A-vitamint, valamint antioxidánsokat, luteint és a zeaxantint is tartalmaz. Próbáljuk ki grillezett húsokkal vagy halágyként tálalva!
Tipp: fonnyasszuk meg a mángoldot olívaolajon és fokhagymán. Fűszerekkel és borssal ízesítsük.

4. Árpa: rizs helyett érdemes a szívvédő, diós ízvilágú árpát fogyasztani. Mindig tehetünk belőle levesbe, pörköltbe. Az árpában levő rost segít csökkenteni a koleszterin- és a vércukorszintet is.
Tipp: ismerjük meg alaposabban ezt a gabonát. A hántolt vagy „teljes kiőrlésű” árpa a legtáplálóbb. Az árpadara pirítva és őrölve jó. Finom gabonafélék készíthetők köretnek, így például az árpagyöngy főzése is gyors, de ebből a szívre nézve egészséges rostok nagy részét eltávolították.

fotó:pixabay.com

5. Zabpehely: egy tálka meleg zabpehely órákra feltölt bennünket, segít leküzdeni a nassolás iránti vágyat és stabilan tartani a vércukorszintet – így a cukorbetegek számára is hasznos. A zab rostja szívvédő, mert csökkenti a „rossz” koleszterin (LDL) szintjét.
Tipp: egészséges palacsintát, muffint vagy egyéb péksüteményt is készíthetünk, ha a liszt egyharmadát zabbal helyettesítjük.

6. Lenmag: a fényes, mézszínű mag három dologgal is hozzájárul az egészséges szívhez – ezek a rostok, a lignán nevű fitokemikáliák és az Omega-3 zsírsavak.
Tipp: a maximális tápérték érdekében őröljük meg a lenmagot. Adjuk gabonapelyhekhez, pékárukhoz, joghurthoz vagy mustárhoz, amit a szendvicsre kenünk.

7. Alacsony zsírtartalmú joghurt: a tejtermékek nemcsak a csontoknak tesznek jót, a magas vérnyomás szabályozásában is szerepet játszhatnak. A joghurtban sok a kalcium és a kálium. A kalciummennyiség tényleges emelése és a zsír minimalizálása érdekében azonban érdemes alacsony zsírtartalmú fajtákat választani.

8. Szterolokkal dúsított élelmiszerek: egyes margarinokhoz, szójatejekhez, mandulatejekhez és narancslevekhez koleszterincsökkentő szterolokat és sztanolt adnak. Ezek a növényi kivonatok akadályozzák a bélrendszerben a koleszterin felszívódását, 10 százalékkal csökkenthetik a „rossz”, azaz LDL koleszterin szintjét, anélkül, hogy megzavarnák a jó koleszterin hatását. Ezzel tehát kimondottan szívvédőnek számítanak.

9. Cseresznye: a cseresznye, a meggy, a szárított cseresznye és cseresznyelé egyaránt előnyös a szív egészségére nézve. Mindegyik tele van antocianin antioxidánssal. Szakértők szerint ezek segítenek megvédeni az ereket.
Tipp: érdemes cseresznyét szórni a gabonapelyhekbe, a muffintésztába, zöldsalátákba és a vadrizsbe.

10. Áfonya: ez a finom bogyós gyümölcs igazi szuperétel. Van benne antocianin, vagyis ereket segítő antioxidáns, ez adja a bogyók sötétkék színét. Az áfonya rostot és markonyi egyéb, nagyszerű tápanyagot tartalmaz. Adjunk friss vagy szárított áfonyát gabonapelyhekhez, palacsintához vagy joghurthoz.
Tipp: pürésítsünk egy adagot és adjuk édes szószhoz, de használhatjuk mártogatósként vagy más édes finomságokra csepegtetve is.

11. Sötétzöld leveles zöldségek: a már gyermekkorunkban is bőségesen kínált zöldségek nagy mennyiségben tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat, például nitrátokat, amelyek segítenek megnyitni az ereket, így oxigéndús vér juthat a szívbe.
Tipp: remekül kihozhatjuk maximális ízüket, ha olívaolajon vagy fokhagymán pirítjuk a zöldségeket.