Nyárra csúcsformában!

Éppen itt az ideje formába lendülni, hogy nyárra leolvadjon rólunk az az egy-két plusz kiló. Nem tanácsos sietni: fogyókúrázni csak lassan, megfontoltan érdemes!

Mit és hogyan együnk?

A fogyókúrázók gyakran dobálóznak kalóriákkal. Mi is a kalória? Az energia mértékegysége. Egy kilokalória (kcal) az az energia, ami egy köbdeciméter 4 °C-os víz 1 °C-kal való felmelegítéséhez szükséges.

A hétköznapokban általában bele sem gondolunk abba, hogy mi mindenhez használunk energiát: az anyagcseréhez, a szívdobogáshoz, a levegővételhez, a szervek működéséhez, a mozgáshoz, a testhőmérséklet fenntartásához, a gyógyuláshoz, a növekedéshez, és még sorolhatnánk.

Kalóriákra tehát természetesen szükségünk van, de nem mindegy, mennyire! Fogyókúra alatt nőknek általában napi 1200, férfiaknak 1500 kcal ajánlott, de ez függ a kortól, az életmódtól és az egészségi állapottól is.

Mindenesetre nyilvánvaló, hogy ha naponta néhány száz kilokalóriával kevesebbet eszünk a megszokottnál, valószínűleg fogyni fogunk. Nem rohamosan ugyan, de nem is ez a cél. Az a jó fogyókúra, amely során hetente fél-egy kilót adunk le.

Természetesen nemcsak az számít, hogy mennyit eszünk, hanem az is, hogy mit. Ha csupán néhány apró szabályt vezetünk be, akkor is hamarosan feltűnik a változás. Bő zsírban sütés helyett például készíthetjük az ételt cserépedényben, fólia alatt vagy sütőzacskóban.

fogyokura2_kat4

A zöldséget főzés helyett párolhatjuk, a főzeléket lisztes rántás helyett sűríthetjük turmixolással vagy egy kis főtt burgonya belekeverésével. A húsokat bundás változat helyett készíthetjük natúrszeletként. A salátákat olaj helyett meglocsolhatjuk zsírszegény joghurttal.

Mit és hogyan mozogjunk?

Az evésre való odafigyelés persze csak a dolog egyik része. Biztosabban elérjük a célunkat, ha a diéta mellé mozgás is társul. Aki fogyni akar, annak aerob mozgást – például futást, úszást, kerékpározást – kell végeznie, mégpedig hosszan, közepes vagy alacsony intenzitással.

Ilyen igénybevétel mellett a szervezet először a glükogén-, majd a szénhidrát-, végül pedig a zsírraktárból merít energiát. Tehát a zsírégetés csak egy bizonyos idő után kezdődik el. (Anaerob mozgásnál, erősítésnél a zsír mennyisége nem csökken, csak átalakul izomszövetté.) Ez persze némi kitartást igényel, de meghozza gyümölcsét.

Nyugalmi állapotban 70 körüli a pulzusunk. Edzés közben fel kell tornáznunk a pulzusszámot: ha 100-110 körüli pulzusszám mellett 20-30 percig tudunk dolgozni, az már nagyon jó. Ha gyakorlottabbak leszünk, tovább is bírjuk majd. Fontos, hogy a mozgást olyan intenzitással végezzük, amelyet még folyamatosan tartani tudunk: így biztosítjuk a zsírégetést.

Igyekezzünk heti két-három alkalommal sportolni, 60 százalékos erőbefektetést alkalmazva. Például gyalogoljunk intenzív tempóban 45 percen keresztül, fussunk fél órán át, kerékpározzunk 40-60 percig, ússzunk egy órán keresztül! Később növelhetjük az időtartamokat vagy az adott idő alatt megtett táv hosszát.

Forrás:


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.