Az egészséges szénhidrátok

Akárhogy is nézzük, a testünk fő energiaforrásai a szénhidrátok – na, de milyen mennyiség az ideális? Ehetünk csak „jó szénhidrátokat” is?

Vannak bizonyos alapételek, melyekből szervezetünk energiát nyer. Fogyaszthatunk belőlük annyit, amennyi szükséges, de ha túlzásba visszük, abból elhízás lehet. Mindegyikre szükségünk van, de nem mindegy, milyen arányban.

Egy átlagos, egészséges diéta is tartalmaz szénhidrátokat – napi kalóriáink fele gyakorlatilag belőlük származik.

Egy gramm a szénhidrátból, lehet az cukor vagy keményítő, 4 kalória. Egy szelet kenyér nagyjából 12 gramm szénhidrátot tartalmaz. Egy átlagos szelet csoki 15 grammot. Egy közepes adag krumpli pedig 35 grammot. Noha számos – és szükséges – ételünk tartalmaz szénhidrátot, vannak, melyek sokkal alkalmasabbak egy kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozáshoz, mint a többi.

Egészséges szénhidrátok

A gyümölcsök, a zöldségek, a hüvelyes növények, a gabona, a dió, a magok egészségesebbek, mint például az édesség, a szénsavas ital, vagy a tészta. Miért?

Mert az egészséges szénhidrát-forrásokban nagymértékben megtalálhatóak a vitaminok, ásványi anyagok, a rostok, melyek mind-mind a kiegyensúlyozott táplálkozást segítik elő. A tészta, az édesség és a szénsavas üdítők szegényes tápanyagforrások, és üres kalóriák. Sok kalóriát, ellenben egyáltalán, vagy csak nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak.

Kiszámolható, mennyi kalóriára van szükségünk naponta, ha például egy ember kalóriaszükséglete napi 2000 kalória, 1000 kalória jön össze a szénhidrátokból – Egy személy, akinek 2000 kalóriára van naponta szüksége, hozzávetőlegesen 250 gramm szénhidrátot fogyaszthat el nyugodt lelkiismerettel. Ennek csupán 10 százaléka lehet cukor vagy édesítő. Sajnos, a legtöbb ember napi szinten sokkal több értéktelen szénhidrátot – például édességet – fogyaszt.

Tudjuk, mennyi szénhidrátot eszünk meg?

Természetesen ahhoz, hogy egy ízletes, kielégítő, de kiegyensúlyozott és egészséges étrendet állíthassunk össze, tudnunk kell, mennyi szénhidrátot tartalmaz egy-egy étel, amit megeszünk. Az összeset persze képtelenség lenne összeírni, de íme néhány általános étel.

teszta6

Egy szelet kenyérben 12,5 gramm szénhidrát van, ebből 10 keményítő és kevesebb, mint 1 gramm rost. Egy adag tészta 43 gramm szénhidrát, ebből 36 gramm keményítő, és 2,5 gramm rost.

Egy átlagos méretű alma 19 gramm, eből  8 gramm keményítő és 3 gramm rost. Egy Snickers csoki 63,5 gramm szénhidrátot tartalmaz, belőle 53 gramm cukor, és 2 gramm rost.

Egy adag mazsolás gabonapehelyben 43 gramm szénhidrát van, ebből 7 gramm rost, 17 gramm keményítő és 16 gramm cukor.

Egy cukros Corn Flakes 28 gramm szénhidrát, ebből 15 gramm keményítő, egy gramm rost és 12 gramm cukor. Egy csokis keksz 16 gramm szénhidrát, és 7 gramm cukor. Egy szelet almás lepény 40 gramm szénhidrátot tartalmaz, 18 gramm cukor belőle.

Amit jobban teszünk, ha eszünk…

Egy pohár vörösborban 3 gramm szénhidrát van, melyből kevesebb, mint 1 gramm a cukor. A zsírszegény tejben 12 gramm a szénhidrát, ebből 12 gramm laktóz. Egy adag brokkoliban csupán 6 gramm szénhidrát található, ebből 2,5 gramm a rost és 1,5 gramm a cukor. A zöldbabban 8 gramm a szénhidrát, és 4 gramm ebből rost. A fejes saláta is csak 2 gramm szénhidrátot, illetve 1 gramm rostot tartalmaz.

A spárga 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, melyből 2 gramm rost. Egy közepes narancs 15 grammnyi szénhidrátból, ebből 3 grammnyi rostból áll. Egy szintén középméretű grépfrúttal 9 gramm szénhidrátot, ezen belül 1,5 gramm rostot viszünk a szervezetünkbe. Egy csésze eper 12 gramm szénhidrátot, ebből 3 gramm rostot tartalmaz, a fekete áfonya 21 gramm szénhidrátot és 4 gramm rostot, illetve 15 gramm cukrot.

Egy közepes paradicsomban 5 gramm szénhidrát van, és kevesebb, mint egy gramm rost. Egy közepes krumpli azonban 29 gramm szénhidrátot jelent, ebből 3 gramm rost és 25 gramm keményítő.

A narancslevekkel sem árt vigyázni. Egy átlagos narancs juice ugyanis 26 gramm szénhidrátot és ebből 21 gramm gyümölcscukrot tartalmaz. Igyekezzünk mindig a legtermészetesebb, kevés cukorral készült változatokat fogyasztani!

Forrás: Napidoktor.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.