Testmozgások, melyekkel leginkább fogyhatsz!

Kinek ne lenne ismerős: nem elég csupán diétázni, nem árt a testmozgás is! De milyet érdemes végezni, hogy elősegítsük a fogyást?

A fogyásnak mindenképp előnyös segítője a rendszeres mozgás – Fontos azonban tudni, hogy ha csak úgy belecsapunk a közepébe, attól nem sok jót várhatunk. Vezessük be fokozatosan életünkbe a sportot a diéta mellett!

A testmozgás igen nagy mértékben járul hozzá, hogy elérjük a kívánt testsúlyunkat. Ha megfelelően végezzük, a zsírégetés hatékonyságát megsokszorozzuk. Ráadásul, amennyiben a zsírégetés a célunk, egyáltalán nem mindegy, mit, hogyan és mennyit sportolunk! Nem igaz, hogy csupán a közel egyórás aerob-mozgásokkal – például futás – érhetünk el látványos eredményt. Íme néhány sport-fajta, melyekkel ugyancsak sokat tehetünk a fogyásért!

Az alapanyagcsere mellett az izomszövet égeti el a legtöbb kalóriát, vagyis, ahogy a mozgás intenzitása nő, úgy a zsírfelhasználás nagysága is. A legtöbb zsírt tehát nem a könnyű, hanem az erősebb erőkifejtést igénylő gyakorlatok során égetjük el. A legoptimálisabb a váltakozó intenzitású mozgások végzése!

Az ideális zsírégetés: kardio- és erősítő edzés

Egy ideális zsírégető edzéstervben szerepel legalább heti két kardio-, és két erősítő edzés. Kardio edzésnek számít a futás például.

Futás

Néhány perces bemelegítés után 1 perc futást végezzünk teljes erőbedobással, 1 percet sétáljunk, majd újra egy percet teljes erőből fussunk és ismét sétáljunk. Tegyünk így 10-15-20 percen keresztül – a magas intenzitás fenntartása miatt a kondíció javulásával növelhető az időtartam vagy a sebesség. Futhatunk 100 métert is teljes erőbedobással, majd ugyanennyi sétával vezessük le (ugyanígy 10-15-20 percen keresztül).

port_futas

Úszás

Pár perces bemelegítés után jöhet bármilyen úszásnemben egy hossz úszás (ami 50m) teljes erőbedobással, majd pihenés a nyugodt légzés visszanyeréséig, ismét egy hossz úszás teljes erőből, majd pihenés. Végezzük ezt tovább 10-15-20 percen keresztül.

uszas

Csapatsportok

Amennyiben kellő intenzitással végezzük őket, a célnak ugyanúgy megfelelnek. Ilyen a foci, kosárlabda vagy a squash, melyekkel a kardio-edzéseket feldobjuk, változatossá tesszük. Jó lehet a lépcsőzés, ugrókötelezés, szoba-biciklizés is. A lényeg a fentiekhez hasonlóan, hogy az erőteljes mozgást pihenő szakasz kövesse.

kosarlabda

Erősítés

Az erősítő edzések általában 20-30-40 perc időtartamúak. Érdemes mindig egy kicsit növelni, a kondíciótól függően. Ezek lényege az izmok megdolgoztatása. Lehetőleg olyan gyakorlatokat válasszunk, melyek minél több izomcsoportot megmozgatnak.

Az edzőterembe járóknak ajánlott kikérni egy edző segítségét, hogy személyre szabott feladatokat kapjanak és testfelépítésüknek megfelelően a leghatékonyabb mozgássort végezzék.

ugralokotel-edzes

Ha otthon edzünk, gépek nélkül, érdemes a felsorolt gyakorlatokból 3-4 sorozatot végezni, olyan ismétlésszámmal, aminél kellően elfáradunk. Edzettségünk növelésével az ismétlésszámot is felemelhetjük és csökkenthetjük a gyakorlatok közötti pihenőidőszakot, hogy a magasabb intenzitás fenntarthassuk.

Ajánlottak például néhány perces bemelegítést követően a comb és fenék gyakorlatok: pl. széles terpeszben leereszkedünk, majd lent tartva rugózunk. Jöhetnek természetesen a hasizomgyakorlatok: pl. haspréses felülés. Kiváló a fekvőtámasz és “hátsó fekvőtámasz” a tricepsz erősítésére, valamint a csípő- és fenékgyakorlat, pl. oldalunkon fekszünk, és nyújtott lábunkat emelgetjük.

Mindegyik gyakorlatra – akár kardio-, akár erősítő edzésről beszélünk – igaz, hogy ne akarjunk azonnal eredményt elérni és csúcsokat megdönteni, mert ha nem vagyunk erre azonnal képesek, nemcsak megerőltetjük magunkat, de még a kedvünket is szegheti! Lényeg a fokozatosság!

Forrs: Napidoktor.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.