Magvak – miért érdemes őket beiktatni az étrendbe?

Tápanyagban gazdagok, de mértékkel jók

A magvak számos fajtája értékes tápanyagokkal egészíti ki az egészséges étrendet. Nassolnivalóként és salátába is kiváló választás, de nemcsak ezért érdemes beiktatni étkezésünkbe.

A magvak senkinek sem ismeretlenek, van azonban, aki gyakrabban, más ritkábban alkalmazza őket étrendjében. Önmagukban is ízletesek, de salátába és számos ételhez szintén társíthatók. Kenyérbe sütve is hasznosak. Érdemes őket használni, mert tápanyagban gazdagok.

Ha magvakat adunk étrendünkhöz, sokat teszünk a szívbetegség esélye ellen, ráadásul az étel elkészítése sem bonyolult.

fotó:pixabay.com

A lenmag és a chia-magvak különösen összefüggésbe hozhatók a jó szív egészséggel, mivel tápanyagaik igen erőteljesek.

A lenmag vagy a chia magvak az alfa-linolénsav kitűnő forrásai. Ezek telítetlen zsírsavak, melyek Omega-3 zsírsavvá alakulnak át – ez található meg a halakban. Ugyanakkor remek növényi alapú tápanyagot is jelentenek, melyek alapja fehérje, rost, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok.

Pontosabban, a lenmagvak olyan természetes kémiai vegyületet tartalmaznak, melyek a rost, antioxidánsok és egészséges zsírok mellett segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, s segítenek mérsékelni a vérnyomást is. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a lignánokban megvan a lehetőség a tumorcsökkentésre mellrák esetén, de védhetnek a prosztatarák ellen is.

A chia magvak, amelyek ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazzák, mint a lenmag, elősegíthetik az étkezésre reagáló vércukorszintet.

Az egyéb magvak, például a kender, napraforgó, tök vagy szezámmag is, igen táplálóak. Az étkezési szabályok a magvakat és a dióféléket egyaránt jó fehérjeforrásnak tartják, s az egészséges étrend részének. Ha beiktatjuk étrendünkbe őket, fontos olyan magvakat választani, amelyek megfelelően vannak előkészítve erre a célra.

Olyan nincs, hogy „rossz magvak” – legfeljebb egészségtelen csomagolás, beleértve, hogy túl sok sót, cukrot vagy zsírt adnak hozzájuk. A magvakat és a dióféléket is legjobb natúr formában fogyasztani, pirítva, pékáruba, tésztába sütve, zabpehelybe rakva.

Fontos kiemelni, hogy ha gyakran eszünk magvakat, mindig igyunk kellő mennyiségű folyadékot is melléjük – rosttartalmuk miatt ugyanis így könnyebb megemészteni őket. Ha túl sokat eszünk folyadék nélkül, hasmenést vagy székrekedést is okozhatnak.

A mértékletes fogyasztás sem árt – a magvak ugyanis megduzzadnak a folyadék hatására.

Az egészséges magvak azért sem ehetők mértéktelenül, mert kalória tekintetében azért egy nagyobb adag már számít. Egy adag – kb. 28 gramm – teljes lenmag 150 kalória, 7,6 gramm rost és 6,4 gramm Omega-3 zsírsav. Ugyanennyi chia mag 137 kalória, 10,6 gramm rost és 4,9 gramm Omega-3 zsírsav.

Méretük miatt a magvak kárt okozhatnak olyan embereknek, akiket irritábilis bél szindrómával vagy divertikulitisszel diagnosztizáltak. Problémák merülnek fel, ha a részecskék úgymond csapdába esnek a bélvezetékben, amely aztán irritálttá és gyulladttá válhat ezen állapotoknak köszönhetően. Érdemes orvosunkkal egyeztetni a magvak étrendbe iktatásáról, ha ilyen problémákkal küzdünk.

Forrs: Napidoktor.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.