Étrend – 3 tipp, ami 50 év felett a nők szervezetét egészségesebbé teszi

Fontos a kalcium, fehérje, B-12 vitamin

A szervezet változik, ahogyan öregszünk. Ezzel együtt az étrend szintén némi módosításra szorul. Mire figyeljenek a nők 50 év felett?

A kor előrehaladtával változik a testünk. Logikusnak tűnik, hogy az étrend is módosításon essen át, ha nem is nagymértékben.  

Fontos szem előtt tartani, hogy bevigyünk szervezetünkbe olyan tápanyagokat, melyek továbbra is megalapozzák fittségünket, fizikai jóllétünket.

15 ok, amiért jelentkezik a böfögés – 1.rész

A megfelelő ételek fogyasztása 50 év felett hozzájárul a nők egészségéhez. Lássuk, mely tápanyagokat, ásványi anyagokat nem hagyhatjuk ki az étrendből? Az öregedés okozta leggyakoribb változásokkal való megküzdésnek három alapvető módja van. A Mayo Klinika ajánlása alapján az alábbi étrend-módosításokra van szükség.

1.Kalcium a csontok egészségéért

A csontritkulás kockázata az életkorral növekszik. Valójában minden harmadik 50 év feletti nőnél fennáll az osteoporosis okozta csonttörés veszélye. E probléma a férfiakat is érinti, de nem olyan magas arányban, mint a hölgyeket.

Foto:123rf.com

Kevesebb kalciumot szív fel a szervezet, ahogyan öregszünk, s egyes nők a tejtermékeket – melyekben a legtöbb a kalcium – sem tolerálják annyira a kor előrehaladtával. Jó forrásai azonban a kalciumnak a zöld leveles zöldségek vagy a kalciummal dúsított narancslé.

Az 50 feletti nőknek 1200 milligramm kalciumot kell elfogyasztaniuk naponta. Érdemes megnézni egy-egy termék tápanyag-cimkéjét, amikor vásárolunk.

2.Fehérje az egészséges izomtömegért

Az idősebb nők jellemzően kevesebbet mozognak, többet ülnek, mint fiatalabb társaik. Ez természetes öregedési folyamatot eredményez, melyet szarkopéniának neveznek – az izomtömeg elvesztését jelenti. Mire a hölgyek közel 80 évesek lesznek, vázizomtömegük felét is elveszíthetik. Fontos tehát az étrend szempontjából, hogy elegendő fehérjét fogyasszanak, s csökkentsék az izomsorvadás hatását.

Érdemes tudni, hogy a húst nem tartalmazó, egészséges növényi alapú étrend is rendelkezik fehérjeforrásokkal, ha valaki vegetáriánus. Több szója, quinoa, tojás, tejtermék, dió, magvak és bab fogyasztása jó megoldás lehet.

A fehérjeszükséglet a súlytól függ. 50 feletti nőknek a szakértők 1-1,5 gramm fehérjét javasolnak kilogrammonként.

Fotó: 123rf.com

3.B-12 vitamin a megfelelő agyi funkciókért

A hölgyek szervezete az életkor előrehaladtával kevesebb tápanyagot szív fel. Az egyik ilyen, kulcsfontosságú tápanyag a B-12 vitamin, pedig ez nélkülözhetetlen az egészséges vörösvérsejtekhez és agyi funkciók fenntartásához.

Foto:123rf.com

A B-12 vitamin legjobb forrása az étrendben a tojás, tej, sovány húsok, hal és dúsított zebpelyhek, gabonafélék. A vegetáriánusoknál különösen fontos a dúsított ételek fogyasztása, hiszen még azoknál sem biztos az elegendő B-12-mérték, akik mindenféle ételt megesznek.

Az 50 év feletti nők ajánlott napi B-12 vitaminbevitele napi 2,4 mikrogramm.

Tipp

Ha megfelelően szeretnénk táplálkozni, érdemes a teljes értékű ételeket beiktatnunk étrendünkbe. Kerüljenek előtérbe a teljes kiőrlésű gabonák, a gyümölcsök, zöldségek, melyek sokat segítenek abban, hogy elkerüljük a korral járó problémákat.

Fontos az is, hogy ne csak akkor igyunk, ha már szomjasak vagyunk. A szomjúság érzése szintén változik az öregedéssel. Igyunk sok vizet, akkor is, ha nem érezzük szükségét éppen. Vigyünk magunkkal mindenhová vizes palackot, fogyasszunk vizet minden étkezésnél is.

Érdemes készíteni étkezési naplót, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájussunk. Írjuk be a naptárba, mit kell ennünk mindenképpen az adott héten vagy napon. Ez máris sokat segít.

Forrás: https://napidoktor.hu/index.php


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.