Fogyókúra koplalás nélkül

A kínzó éhségérzettel járó, önsanyargató fogyókúra eleve kudarcra van ítélve. De hogyan lehetne éhezés nélkül fogyni?  

Az egyik legfontosabb alapelv, hogy tegyük étkezésünket rendszeressé, étkezzünk naponta többször, lehetőleg mindig ugyanabban az időben, de érjük be egy-egy alkalommal kisebb mennyiségekkel. Ha nincsenek nagy étkezési szünetek, nem várjuk meg a kínzó éhségérzet jelentkezését, könnyebben tudunk mértéket tartani étkezéskor.

A kis energiasűrűségű, nagy víztartalmú, sok értékes ásványi anyagot, vitamint tartalmazó zöldségekből nagyobb mennyiséget is elfogyaszthatunk anélkül, hogy energia-bevitelünk jelentősen megnövekedne.

 

A növényi rostokban gazdag élelmiszerek alaposabb rágást igényelnek, így megnövelik az étkezés idejét. Ez táplálkozáspszichológiai szempontból is előnyös: úgy érezzük, hogy a hosszabb étkezési idő alatt nagyobb mennyiséghez jutunk, mintha csak felületes rágással nyelnénk le a táplálékot. Ha a rágás hosszabb ideig tart, a gyomornedv mennyisége is megnő, és ez is segíti a gyomor telítődését. Az alapos rágás időt ad arra is, hogy az agyban kialakuljon a némi késleltetéssel létrejövő, a táplálékfogyasztás befejezését jelző telítettségi reakció, és meggátolja a „túlevést”. Az élelmi rostok a tápcsatornába kerülve megduzzadnak, így alakítják ki a telítettség érzetét. A diétás rostok megnyújtják a gyomor kiürülésének az idejét, ezzel csökken az éhség- és megnő a jóllakottságérzet ideje. Főleg a gélképző tulajdonságú, vízoldékony diétás rostok (pl. pektin) lassítják a gyomor kiürülését.

Élelmi rostforrások:

5-10% diétás rostot tartalmaz: 10-15% diétás rostot tartalmaz:
zöldborsó, karfiol, karalábé, Graham kenyér, müzli,
kelkáposzta, szilva, körte, zabpehely, szezámmag,
málna, ribizli, szőlő, dió. teljes kiőrlésű liszt.
20-25% diétás rostot tartalmaz: 40-50% diétás rostot tartalmaz:
száraz hüvelyesek, búzakorpa,
zabkorpa, lenmag. kukoricakorpa.

Egyes élelmiszerek vízoldékony diétás rosttartalma:

Élelmiszer neve

adag

vízoldékony diétás rost (g)
Avokádó 1 db 4,2
Alma 1 közepes db 0,9-1
Aszalt szilva 3 szem 1,1
Banán 1 közepes db 0,7
Brokkoli, főtt 1 adag (250 g) 2,5-3
Cékla, hámozott ½ csészényi (125 ml) 0,8
Főtt spárga 1 adag (250 g) 3,4
Füge, szárított ¼ csésze 1,9
Grapefruit 1 db 1,4-2,2
Kelbimbó, főtt 1 adag (250 g) 4
Körte 1 közepes db 1,1-1,5
Mangó 1 db 1,4-2,2
Narancs 1 közepes db 1,8
Nektarin 1 közepes db 1,4
Őszibarack 1 közepes 1-1,3
Sárgarépa, főtt 1adag (250 g) 2,2-2,4
Szilva 1 szem 0,5-0,6
Zöldbab, főtt 1 adag (250 g) 2
Zöldborsó, főtt 1 adag (250 g) 1,6-2,6
Zabpehely 1 csésze (250 ml) 1,5
Zabkorpa 1/3 csésze (30 g) 1,4
Rozskenyér 1 kis szelet (35 g) 0,6-1
Teljes kiőrlésű kenyér 1 kis szelet (30 g) 0,5
Árpagyöngy, főtt 1 csésze (250 ml) 1,6
Lenmag ¼ csésze (60 ml) 2,5
Mogyoró ¼ csésze (60 ml) 1,1
Pirított napraforgómag, tisztított ¼ csésze (60 ml) 1
Psyllium (útifű) rost 1 evőkanál (15 ml) 3,5

(Forrás. Soluble Fibre Content of Some Common Foods (11. pp. 2-4) alapján)

Ha a rostban szegény táplálkozás elégtelen folyadékbevitellel társul, a béltartalom besűrűsödik, és nehezebben jut tovább. Nyomást gyakorolhat a bélfalra, és ez kellemetlen érzést okoz.

Minél lassúbb a béltartalom továbbítása, annál több víz szívódik vissza belőle, és annál nehezebbé válik a tovahaladása. A nemkívánatos hatások elkerülése érdekében ezért fokozottan ügyelni kell a bőséges (napi 2-2,5 liter) folyadékfogyasztásra is.

dieta5

A szomjúság oltására a legjobb a tiszta ivóvíz, a változatos italválasztásnak azonban fontos szerepe lehet abban, hogy elfogyasszuk a szervezetünk igényeinek megfelelő folyadékmennyiséget. Az alakjukra vigyázni kívánó, de az édes ízt nélkülözni nem akarók manapság egyre több energiamentes édesítőszerrel készült, „light” üdítő közül is választhatnak. A Colorado Egyetem kutatói összehasonlították a víz és az energiamentes üdítőitalok hatékonyságát egy 12 hetes intenzív viselkedésterápiával kiegészített testsúly csökkentő program során és az azt követő 1 évben.

Azt találták, hogy a tiszta víz fogyasztása nem bizonyult hatásosabbnak a komplex módszer alkalmazása mellett, mint az energiamentes üdítőitaloké. Az ilyen üdítőkből napi rendszerességgel, legalább 7 dl-t elfogyasztók valamivel nagyobb súlycsökkenést értek el, és kisebb fokú éhségérzetről számoltak be, mint a tiszta víz ivására felkért résztvevők. Az eredmények alapján elmondható, hogy akik nem akarnak lemondani az édes italok által okozott élvezetekről, azoknak biztonságos és hatásos testsúlyszabályozó választást jelenthetnek az energiamentes változatok.

Számos divatos irányzat javasolja a fehérjebevitel fokozását a többi energiát adó tápanyag (szénhidrátok, zsírok) rovására. A mérsékelten magas fehérjebevitel potenciális előnyei közt említik a tanulmányok, hogy a fehérjetartalmú étel elfogyasztását követően hamarabb és tartósabban alakul ki a jóllakottságérzés, mint akár szénhidrát vagy zsír fogyasztását követően.

A testmozgással kiegészített, csökkentett energiatartalmú, mérsékelten emelt fehérjetartalmú étrend több módon is elősegítheti a testtömeg-szabályozást. Azonos fizikai igénybevétel esetén jobban segít megőrizni az izomtömeget a zsírtömeg rovására, a jóllakottságérzet növelése útján pedig hozzájárulhat az energia-bevitel mérsékléséhez. Ahhoz, hogy az említett előnyös hatások érvényesüljenek, a fehérjeforrások közül részesítsük előnyben a növényi fehérjéket (hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék), a tejtermékeket, a halakat valamint a kevésbé zsíros húsokat, húskészítményeket és a tojást. A fehérjebevitel azonban ilyenkor se haladja meg a napi 130 g-ot.

Az EPIC-INTERACT követéses vizsgálat eredményeinek nemrég közzétett elemzése rámutatott arra, hogy a 2-es típusú cukorbetegség gyakoribb előfordulása volt tapasztalható a nagyobb mennyiségű, főleg állati fehérjét fogyasztók körében.

Melyik a számomra ideális fogyókúra?

A különböző tápanyag-összetételű diétákat összehasonlító tanulmányok eredményeinek feldolgozása arra az eredményre jutott, hogy a siker kulcsa elsősorban abban rejlik, mennyire követik, tartják be az adott diétát a fogyni vágyók, és szinte független az elért eredmény az alkalmazott étrend tápanyag-összetételétől.

A diéta kiválasztásánál a legfőbb szempont az legyen, hogy olyan összetételű étrendet ajánljunk a fogyni vágyónak, amely legjobban illeszkedik az élethelyzetéhez, preferenciáihoz, és számára a leginkább követhető.

Az étrend megtervezésénél törekedjünk a kis energiasűrűségű, de nagy tápértékű nyersanyagok változatos felhasználására. Ahhoz, hogy az izomtömeg vesztés a lehető legkisebb legyen, elegendő jó minőségű fehérjének kell szerepelnie az összeállításban.

A testtömeg csökkentésében az energiaegyensúlynak van legnagyobb szerepe, a diéta összetétele kevésbé befolyásolja az elért eredményt. Az étrendi kezelés elsődleges célja tehát az energiabevitel csökkentése. Ugyanakkor a zsírdús, drasztikusan csökkentett szénhidráttartalmú (<20%), valamint a nagyon alacsony zsírtartalmú (<15%) diéták nem biztosítanak megfelelő tápanyag ellátottságot, alkalmazásuk esetén számolhatunk hiányállapotok kialakulásával: elsősorban egyes ásványi anyagok, vitaminok fognak hiányozni az étrendből.

Forrs: Napidoktor.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.