2021 legjobb diétája a mediterrán „diéta”

A végső útmutató a szív-egészséges táplálkozás filozófiájához

A “diéta” szóról manapság úgy gondolkodunk, mint valami megszorításokból fakadó dologról, amely segít a fogyásban. A mediterrán étrend ettől nem is állhatna távolabb.

Sokkal inkább egy szív-egészséges étkezési minta, amely a Földközi-tenger körüli országokban, például Görögországban, Horvátországban és Olaszországban élő emberek alapvető táplálékait tartalmazza.

Étkezéseikben a növényi alapú étkezést hangsúlyozzák, amely tele van zöldségekkel és egészséges zsírokkal, köztük olívaolajjal és a halakból származó omega-3 zsírsavakkal. Ez egy olyan étrend, amely arról ismert, hogy szívbarát. “Ez az étrend gyümölcsökben és zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, tenger gyümölcseiben, diófélékben és hüvelyesekben, valamint olívaolajban gazdag” – mondja Nancy L. Cohen, PhD, RD, az amhersti Massachusetts-i Egyetem táplálkozástudományi professzora.

Ez az étrend korlátozza vagy kerüli a vörös húsokat, a cukros ételeket és a tejtermékeket (bár kis mennyiségben, például joghurt és sajt is szerepel).

A mediterrán étrend megelőzi a mellrákot?

Ha így étkezik, akkor a feldolgozott ételeknek is kevés helye marad. Ha ránézel a tányérra, annak színpompásnak kell lennie; a hagyományos fehérjék, mint például a csirke, inkább csak köretként szerepelhetnek a zöldségekkel szemben, amelyek a fő eseményt jelentik.

Az egyik dolog, amit az emberek szeretnek a mediterrán diétában, az a vörösbor alacsony vagy mérsékelt mennyiségben történő fogyasztása. A “mérsékelt” napi 5 unciát (oz) vagy annál kevesebbet jelent (ez körülbelül egy pohár). Érdemes azonban megjegyezni, hogy a napi egy pohár bor nem kötelező ebben az étkezési tervben, és ha még nem iszol, akkor ez a megengedés nem irányelv, hogy elkezdd.

Hogyan működik pontosan a mediterrán diéta?

A mediterrán diéta nem fogyókúrás tervnek készült – sőt, mivel egyáltalán nem is kifejlesztett, hanem egy térségben élő emberek évszázadok alatt természetes módon kialakult étkezési stílusa, nincs hivatalos módja a követésének. De azért népszerű, mert ez egy jól összeállított étkezési megközelítés, amely nem korlátozó. Azt is érdemes megjegyezni, hogy az öt úgynevezett kék zónából kettő – olyan területek, ahol az emberek tovább élnek és alacsonyabb a betegségek aránya – a mediterrán városokban található (Ikaria Görögországban és Szardínia Olaszországban).

A vakság fő okát csökkenti a mediterrán étrend?

Milyen lehetséges és ismert egészségügyi előnyei vannak a mediterrán étrendnek?

A mediterrán étrend leginkább a szív egészségére gyakorolt előnyeiről híres, mivel csökkenti a szívbetegségek kockázatát, részben az LDL (“rossz”) koleszterinszint csökkentése és a szív- és érrendszeri betegségekből eredő halálozás csökkentése révén. Emellett bizonyos rákos megbetegedések, például a mellrák, valamint az olyan betegségek, mint a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór kisebb valószínűségét is a diéta számlájára írják.

Újabb bizonyítékok utalnak arra, hogy ez a táplálkozási mód védőhatást gyakorolhat a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők vagy annak kockázatának kitettek számára. A mediterrán étkezés például javítja a vércukorszint-szabályozást azoknál, akiknél már diagnosztizálták a betegséget, ami arra utal, hogy ez jó módja lehet a betegség kezelésének.

Mi több, mivel a cukorbetegeknél a szív- és érrendszeri megbetegedések esélye megnő, az ilyen étrend alkalmazása javíthatja a szívük egészségét – derül ki a Nutrients című folyóiratban 2014 áprilisában megjelent tanulmányból. Végezetül, a mediterrán étrend mellett az emberek naponta körülbelül kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak. A zöldségek egy sor betegség elleni antioxidánst tartalmaznak, és azok az emberek, akik étrendjüket ezekkel az élelmiszerekkel töltik meg, alacsonyabb a betegségek kockázata. Amint azonban a National Institutes of Health (NIH) rámutat, a tudósok nem tudják, hogy az antioxidánsok vagy más vegyületek (vagy az általános egészséges táplálkozási szokások) felelősek-e ezekért az előnyökért.

Ezért nem hízunk a mediterrán étrendtől, ha jól csináljuk

A mediterrán étrend követése segíthet a fogyásban?

A mediterrán diéta, mint a világ számos kultúrájának hagyományos étkezési módja, nem fogyókúrára lett tervezve. Történetesen a világ egyik legegészségesebb étrendje a testsúly megtartására is jó.

Egy 2016 áprilisában a The American Journal of Medicine című orvosi folyóiratban megjelent áttekintés öt, túlsúlyos és elhízott embereken végzett elemzést vizsgált, és megállapította, hogy egy év elteltével azok, akik mediterrán étrendet követtek, akár 11 kilóval többet fogytak, mint a zsírszegényen étkezők. (Összesen 9 és 22 kiló között csökkentek, és egy évig meg is tartották a súlyukat.) De ugyanez a tanulmány más étrendek, például az alacsony szénhidráttartalmú étrendek és az American Diabetes Association diéta esetében is hasonló súlycsökkenést talált. A kutatók szerint az eredmények azt sugallják, hogy “nincs ideális étrend a tartós fogyás eléréséhez túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél“.

Pedig a mediterrán étrend követése hihetetlenül sokoldalú módja lehet a fogyásnak, amely mellőzi a trükköket, és nem igényel kalória- vagy makrotápanyag-számlálást, mint más diéták (nézz magadra, ketogén diéta). És mivel a hangsúlyt az egészséges zsírokra helyezi, kielégítő is. Ez azt jelenti, hogy a 2020-as U.S. News & World Report Best Diets a mediterrán diétát a Legjobb diéták összességében 1. helyre sorolta, és a 15. helyen áll a Legjobb fogyókúrás diéták listáján.

A kritikusok megjegyzik, hogy ez nem egy slambuc, és minden attól függ, hogyan étkezik. Még az olyan egészséges diéták, mint a mediterrán, sem jelentenek szabadon választható étkezési terveket.

A mediterrán étrend cukorbetegség ellen is véd?

Mit együnk és mit kerüljünk a mediterrán étrend során?

Ha a mediterrán diétát szeretnéd elkezdeni követni, akkor a következő élelmiszerekre fogsz nagyban támaszkodni. Bár ez nem egy kalóriaszámláló terv, mégis mellékeljük a tápanyag-statisztikákat is:

Olívaolaj

Egy evőkanálnyi adag 120 kalória, 0 gramm (g) fehérje, 13 g zsír, 2 g telített zsír, 10 g egyszeresen telítetlen zsír, 0 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor.

Fotó: 123rf.com

Előnyök

A telített zsírokban gazdag ételek (mint a vaj) helyettesítésével az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi forrásokkal, mint az olívaolaj, – kutatások szerint – 19 százalékkal csökkenthető a szívbetegségek kockázata.

Paradicsom

1 csészényi, apróra vágott adagban 32 kalória, 1,5 g fehérje, 0 g zsír, 7 g szénhidrát, 2 g rost, 5 g cukor.

Fotó: 123rf.com

Előnyök

A paradicsomban likopin található, egy erős antioxidáns, amely egyes rákos megbetegedések, például a prosztata- és mellrák kockázatának csökkenésével hozható összefüggésbe. Az Annual Review of Food Science and Technology című folyóiratban megjelent áttekintés szerint a paradicsom egyéb összetevői segíthetnek csökkenteni a vérrögök kialakulásának kockázatát, ezáltal védelmet nyújtanak a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel szemben.

Lazac

1 kis filé 272 kalória, 44 g fehérje, 9 g zsír, 0 g szénhidrát, 0 g rost

Fotó: 123rf.com

Előnyök

A zsíros hal az omega-3 zsírsavak egyik fő forrása. A szív jó egészségének megőrzése érdekében az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége azt javasolja, hogy hetente legalább két alkalommal fogyasszunk halat, különösen az olyan zsíros halakat, mint a lazac.

Dió

1 adag (14 félbevágott) 185 kalória, 4 g fehérje, 18 g zsír, 2 g telített zsír, 3 g egyszeresen telítetlen zsír, 13 g többszörösen telítetlen zsír, 4 g szénhidrát, 2 g rost, 1 g cukor.

Fotó: 123rf.com

Előnyök
A szívbarát, többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag diófélék kedvezően befolyásolhatják a bélmikrobiomot (és ezáltal javíthatják az emésztés egészségét), valamint csökkenthetik az LDL-koleszterinszintet a Journal of Nutrition című folyóiratban 2018 májusában közzétett tanulmány szerint.

Csicseriborsó

Egy ½ csészényi adagban 160 kalória, 10g fehérje, 2g zsír, 26g szénhidrát, 5g rost

Előnyök

A humusz fő összetevője, a csicseriborsó jó rostforrás, amely az emésztés egészségére és a fogyásra is jótékony hatással van, valamint vasat, cinket, folsavat és magnéziumot tartalmaz.

Rukkola

1 csészényi adagonként 5 kalória, 0,5 g fehérje, 0 g zsír, 1 g szénhidrát, 0 g rost, 0 g cukor.

Fotó: 123rf.com

Előnyök

A leveles zöldeket, mint például a rukkolát, bőségesen fogyasztjuk ennek az étkezési megközelítésnek a keretében. Az Alzheimer’s and Dementia című folyóiratban 2015 szeptemberében megjelent tanulmány szerint a mediterrán jellegű étrend, amely gyakori (heti több mint hat alkalommal) leveles zöldségek fogyasztását tartalmazza, csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát.

Gránátalma

Egy ½ csésze adag 72 kalória, 1,5 g fehérje, 1 g zsír, 16 g szénhidrát, 4 g rost, 12 g cukor.

Fotó: 123rf.com

Előnyök

Ez a gyümölcs, teljes élénkpiros pompájában, erős polifenolokat tartalmaz, amelyek antioxidánsként és gyulladáscsökkentőként hatnak. Egy tanulmány szerint a gránátalma rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezhet.Lencse

Egy ½ csésze adag 115 kalória, 9 g fehérje, 0 g zsír, 20 g szénhidrát, 8 g rost, 2 g cukor.

Előnyök
Egy tanulmány szerint, ha a magas glikémiájú keményítő (például rizs) adagjának felét lencsére cseréljük, az 20 százalékkal csökkenti a vércukorszintet.

Farró

Egy ¼ csésze (főzés nélküli) adag 200 kalória, 7 g fehérje. 1,5g zsír, 37g szénhidrát, 7g rost, 0g cukor.

Fotó: 123rf.com

Előnyök
Az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a farro, ennek az étrendnek az egyik alapanyaga. Ez a gabona kiváló forrása a laktató rostoknak és fehérjéknek. A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása számos betegség, például a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a vastagbélrák kockázatának csökkenésével jár. j

Görög joghurt

Egy 200 ml dobozban (alacsony zsírtartalmú sima) 146 kalória, 20g fehérje, 4g zsír, 2g telített zsír, 1g egyszeresen telítetlen zsír, 0g többszörösen telítetlen zsír, 8g szénhidrát, 0g rost, 7g cukor.

Előnyök
A tejtermékeket korlátozott mennyiségben fogyasztjuk, de ezek az élelmiszerek kiváló kalciumforrásként szolgálnak. Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes változatok választása csökkenti a telített zsírok mennyiségét.

Forrás: https://napidoktor.hu/index