Így edzzünk a saját testsúlyunkkal!

Nincs időnk edzőterembe járni, vagy esetleg túl messze van a konditerem? Nem kell elkeseredni, néhány hatékony gyakorlatot otthon is elvégezhetünk – saját testsúlyunkkal.

Olykor a mindennapi hajtás nem engedi meg, hogy rendszeresen edzeni járhassunk, és ez bizony késleltetheti céljaink elérését.

Ha nincs is időnk eljárni a konditerembe, a testedzést megoldhatjuk a lehető legtermészetesebb módon: saját súlyunkkal. A saját súlyos edzéshez kizárólag az izmainkra van szükségünk, sosem kell súlyokat emelgetnünk. Melyek a leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlatok?

„Falon síelés”

Ismétlés: 5; ideje: 30 másodperc; sorozat: 2

Feküdjünk szembe a fallal, a lábak legyenek kb.45-50 cm-re tőle, vállszélességben. Kissé hajlítsuk be a térdet, és tartsuk ezt a pozíciót 5-10 másodpercig. Majd hajlítsuk be jobban és ezt is tartsuk ki. Ismételjük a gyakorlatot, míg öt különféle pozíciót végre nem hajtottunk, és csináljuk minél lassabban.

salyát testsúllyal edzés

„Szamár rúgás”

Ismétlés: 15 mindkét lábbal; ideje: 30 másodperc; sorozat: 2

Ereszkedjünk térdünkre és kezeikre, majd rúgjunk hátra a jobb lábbal olyan magasra, ahogy tudunk. Homorítsuk a hátat és húzzuk be a lábat a mellkashoz. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal lábbal is.

„Csizma ütögetés”

Ismétlés: 8; ideje: 30 másodperc; sorozat: 2

Lábainkkal álljunk kissé szélesebb terpeszbe, mint a vállszélesség; guggoljunk le, érintsük meg a bokák szélét, majd újra álljunk fel. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal.

„Árnyék bokszolás”

Ismétlés: 50; ideje: 1 perc; sorozat: 2

Szórakoztató saját súlyos edzés: ütögessünk a levegőbe, akár a bokszolók, közben lábainkkal mozogva: 10 bal ütés, 10 jobb ütés, 10 jobb horog, 10 bal horog, 10 jobb felütés, 10 bal felütés.

„Gyémánt fekvőtámasz”

Ismétlés: 10-12; ideje: 30 másodperc; sorozat: 2

Hagyományos fekvőtámasz pozícióba helyezkedjünk, a kezek azonban közvetlenül a mellkas alatt legyenek, a mutató- és hüvelykujjak széttárva összeérnek (ez a gyémánt forma). A hát maradjon egyenes saját testsúlyos gyakorlat közben. Eresszük lefelé a testet, míg a mellkas csaknem eléri a kezeket, tartsunk szünetet, majd nyomjuk ki ismét a törzset a kezdő pozícióba.

„Kitörés”

Ismétlés: 6-8 mindkét lábra; ideje: 30 másodperc; sorozat: 2

Álljunk vállszélességnyi terpeszállásban. Egy mozdulattal lépjünk egy nagyot előre, amennyire csak tudunk a bal lábbal, majd érjük el a lábat a kezekkel is magunk előtt. Gyorsan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük a gyakorlatot a másik lábbal is.

„Pados/székes hajolgatás”

Ismétlés: 10-12; ideje: 30 másodperc; sorozat: 2

Tegyük magunk mögé a kezünket egy pad vagy szék szélén ülve. A lábak egy másik széken vagy padon legyenek, vagy a földön, néhány centire előttünk. Hajlítsuk törzsünket, amíg a felkarok csaknem párhuzamosak lesznek a padlóval. Álljunk meg, majd jöjjünk vissza kiinduló helyzetbe.

„Távolugrás”

Ismétlés: 10-12; ideje: 30 másodperc; sorozat: 2

Szintén egyszerű saját súlyos testedzés: álljunk terpeszállásba vállszélességben, a térdek legyenek kicsit behajlítva. Ugorjunk olyan messzire hajlított térddel, amennyire csak tudunk. Mindkét talpon landolunk! Tartsunk egy pillanatnyi szünetet, majd forduljunk meg és ugorjunk vissza. A teljes sor 10 ugrásból áll.

Forrás: Napidoktor.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.