Gyors reggelik elfoglalt családok számára – 1.rész

Ne hagyjuk ki – inkább készítsünk előre értékes és könnyű reggelit!

Sokan nem reggeliznek, mondván, korán nem éhesek vagy nincs rá idejük. Pedig a reggeli kihagyása vétek – érdemes inkább előre elkészíteni az adagokat. Íme néhány gyors és értékes reggeli!

A reggeli kihagyásával nemigen teszünk jót a szervezetünknek. Nagyjából olyan, mintha csaknem üres tankkal akarnánk fél napig haladni. A felnőttek jó része nem reggelizik, mert túlságosan siet – vagy úgy gondolja, ezzel is fogyni fog.

Fotó: 123rf.com

Az igazság az, hogy a reggeli kulcsfontosságú a megfelelő súlykontrollhoz, sőt, éppenséggel segít abban, hogy a nap további részében kevesebb kalóriát együnk.

Milyen egy jó reggeli? Rostban és fehérjében gazdag, amely fenntartja energiánkat és sokáig gátolja az éhség kialakulását. Az ilyen, értékes, mégis gyors reggeli fontos tápanyagokkal lát el minket: a tej feltölt kalciummal, káliummal, a narancslé C-vitamint, folsavat, rostot biztosít, a rost, a folsav és a vas pedig a teljes kiőrlésű gabonafélékből vagy a gyümölcsökből származhat.

Nem számítanak egészséges választásnak a cukros zabpelyhek és fehér kenyerek – arra késztetnek, hogy ebédre többet együnk, mint amennyit kellene.

Íme az értékes és gyors reggeli 5 alap ismérve.

1.Legalább 5 grammnyi rost

A gyermekek sokszor nem jutnak elég rosthoz. 5 éves korban legalább 10 grammnyit szükséges megenniük naponta. Tízéves korukban 15 grammot, egy tinédzser pedig fogyasszon minimum 20-at. Húszéves kor után a napi 25-35 gramm rost a követelmény. Válasszunk gyors reggelihez teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt. Két szelet teljes kiőrlésű kenyér 6 gramm rosttal lát el, 1 csésze friss áfonya vagy egyéb bogyós gyümölcs pedig 5 grammal vagy ennél is többel.

2.Próbáljuk ki a reggelire ideális gyümölcsöket

Ha értékes és gyors reggeli a célunk, a gyümölcsök nemcsak rostot biztosítanak, hanem vitaminokat és ásványi anyagokat is.

Íme a lista:

  • 4 szilva = 3,1 gramm rost
  • 1 csészényi narancsszelet = 3,4 gramm rost
  • 1 csészényi édesítetlen almaszósz = 3 gramm rost
  • 1 csészényi szeletelt őszibarack = 3,1 gramm rost
  • 1 csészényi banánszelet = 3,1 gramm rost
  • 1 nagy alma = 4,2 gramm rost
  • 1 körte = 4 gramm rost
  • 1 csészényi bogyó = 5 gramm rost
  • 1 és negyed csészényi szeletelt eper = 3,1 gramm rost

Fotó: 123rf.com

3.Célozzuk meg az 5 gramm fehérjét

A fehérje segít feltöltenünk magunkat és gátolja az éhségérzetet. Tehát, ha gyors reggeli a célunk, érdemes jól válogatnunk. Számos termékben található fehérje: gabonafélék, reggeliszeletek, turmixok.

Fontos azonban, hogy ellenőrizzük a címkéjüket: elegendő fehérjét tartalmazzanak, de ne túl sok cukrot. Könnyedén hozzáadhatunk 5 gramm fehérjét a házi készítésű gyors reggelihez.

Ha turmixot készítünk, adjunk negyed csésze pasztőrözött tojáspótlót a mixhez. Vagy öntsünk fél csésze alacsony zsírtartalmú tejet a gabonához. A 2 év alatti gyermekek esetében használjunk teljes tejet a gabonafélékben.

4.Kerüljük a magas cukortartalmú és a magas zsírtartalmú ételeket

Ha gyors reggelit szeretnénk, válogathatunk a pirított kenyerektől kezdve a fagyasztott dolgokig számos termékből, melyeket kimondottan az elfoglalt családoknak találtak ki. Sok esetben azonban ezek zsírral és cukorral vannak tele. Mindig ellenőrizzük a címkéket, mielőtt megveszünk valamit. Ha sok a cukor és a zsír a termékben, az inkább gyorsétel és kerülendő. Jobbat is fogyaszthatunk!

reggeli

Fotó: 123rf.com

Még az egészségre nagyon odafigyelő szülők is vesznek olykor egy-egy gyorsételt, különösen, ha ez az egyetlen módja a reggel zökkenőmentes elindításának. Találjunk azonban olyan termékeket, amelyek megfelelőek – magas a rosttartalmuk, egy kis fehérjét tartalmaznak, kevés bennük a zsír és a cukor. Ha megvan, vegyünk belőle egy dobozzal és tartsuk készenlétben a konyhában, arra az esetre, ha nincs más esély egyébbel előállni egyes reggeleken.

Fotó: 123rf.com

5.Mikrózzunk

A lazább hétvégéken érdemes a gyerekeket is bevonni és szórakoztató reggeliket rendezni: készítsünk például közösen teljes kiőrlésű gofrit, áfonyás palacsintát, muffint, francia pirítóst. Ha marad belőlük, fagyasszuk le jól lezárható zacskókban. Majd egy-egy adagot csak tegyünk a mikróba hétközben, s máris kész az értékes és gyors reggeli.

Forrás: Adrina - napidoktor.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.