Gyors anyagcsere 1×1: Mit jelent és hogyan tudjuk elérni?

Az anyagcseréd az a kémiai motor, amely életben tart. A sebesség viszont, amellyel működik, egyénenként változik. A lassú anyagcserével rendelkezők általában több kalóriát hagynak maguk után, ami zsírként raktározódik el.

Másrészt a gyors anyagcserével rendelkezők több kalóriát égetnek el, és kevésbé valószínű, hogy sok zsírt halmoznak fel. Ez a cikk áttekinti, hogy miért van egyeseknek gyors az anyagcseréjük, és hogyan gyorsíthatod fel az anyagcserédet, hogy több kalóriát égess el.

Mi az anyagcsere?
Az anyagcsere a szervezetben zajló összes kémiai folyamatot jelenti. Minél gyorsabb az anyagcseréje, annál több kalóriára van szüksége a szervezetének. Az anyagcsere az oka annak, hogy egyes emberek sokat tudnak enni anélkül, hogy meghíznának, míg másoknak látszólag kevesebbre van szükségük ahhoz, hogy zsírt halmozzanak fel.

Az anyagcseréd sebességét általában anyagcsere-ráta néven ismerik. Ez az adott idő alatt elégetett kalóriák száma, más néven kalóriafelhasználás.

Az anyagcsere-ráta több kategóriába sorolható:

Alapanyagcsere-ráta (BMR): Az alvás vagy mélypihenés közbeni anyagcsere-ráta. Ez az a minimális anyagcsere-ráta, ami ahhoz kell, hogy a tüdő lélegezzen, a szív pumpáljon, az agy ketyegjen, és a test melegen tartható legyen.
Nyugalmi anyagcsereráta (RMR): Az a minimális anyagcsereráta, amely ahhoz szükséges, hogy  pihenés közben életben maradj. Átlagosan a teljes kalóriafelhasználás 50-75%-át teszi ki.
Az ételek hőhatása (TEF): Az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet az étel megemésztése és feldolgozása közben éget el. A TEF általában a teljes energiafelhasználás körülbelül 10%-át teszi ki.
A testmozgás termikus hatása (TEE): Az edzés során elégetett kalóriák növekedése.
A nem edzéssel járó aktivitás termogenezise (NEAT): Az edzésen kívüli tevékenységekhez szükséges kalóriák száma. Ide tartozik a testtartás-változtatás, az állás és a járkálás.

Számos tényező befolyásolja az anyagcserét, többek között:

Minél idősebb leszel, annál lassabb lesz az anyagcseréd. Ez az egyik oka annak, hogy az emberek az életkor előrehaladtával hajlamosak hízni.
Izomtömeg: Minél nagyobb az izomtömeged, annál több kalóriát égetsz el.
Testméret: Minél nagyobb az ember, annál több kalóriát éget el.
Külső hőmérséklet: Amikor a tested hidegnek van kitéve, több kalóriát kell elégetnie, hogy megakadályozza a testhőmérsékleted csökkenését.
Fizikai aktivitás: Minden testmozgás kalóriát igényel. Minél aktívabb vagy, annál több kalóriát égetsz el. Az anyagcsere ennek megfelelően felgyorsul.
Hormonbetegségek: A Cushing-szindróma és a pajzsmirigy alulműködés lelassítja az anyagcserét, és növeli a súlygyarapodás kockázatát.

Miért vannak eltérések?
Az anyagcsereszámok születésünktől fogva különbözőek. Más szóval, egyes emberek gyorsabb anyagcserével születnek, mint mások. Bár a genetika hozzájárulhat ezekhez a különbségekhez, a tudósok nem értenek egyet abban, hogy ezek milyen mértékben befolyásolják az anyagcserét, a súlygyarapodást és az elhízást.

Érdekes módon a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az elhízott emberek teljes és nyugalmi anyagcseréje magasabb, mint a normál testsúlyúaké. A kutatók megjegyzik, hogy ez részben azért van így, mert az elhízott embereknek nagyobb mennyiségű izomzatuk van, amely segít megtartani a többletsúlyt.

Mi az a Növényi Paradox Diéta, és hogyan működik?

Ezzel szemben más tanulmányok azt mutatják, hogy a korábban elhízott emberek anyagcseréje átlagosan 3-8%-kal alacsonyabb, mint azoké, akik soha nem voltak elhízottak. Egy dolog világos – nem mindenki egyforma az anyagcsereráta.

Mi az éhség üzemmód?
Az anyagcsere-adaptáció, más néven adaptív termogenezis vagy “éhezési mód” szintén fontos szerepet játszhat az elhízás kialakulásában. Az éhezési mód a szervezet válasza a kalóriadeficitre. Amikor a szervezeted nem kap elég táplálékot, úgy próbálja kompenzálni, hogy csökkenti az anyagcserét és az elégetett kalóriák számát. Az, hogy a kalóriakorlátozás és a fogyás során milyen mértékben csökken az anyagcsereráta, egyénenként nagyon változó.

Ez az anyagcserelassulás egyes embereknél, különösen az elhízottaknál kifejezettebb. Minél nagyobb a lassulás, annál nehezebb fogyni diétával vagy koplalással. Az éhezési módot valószínűleg részben a genetika befolyásolja, de a korábbi fogyókúrás kísérletek vagy a fizikai erőnlét is szerepet játszhat.

Hashimoto-diéta: Áttekintés, élelmiszerek, kiegészítők és tippek

Fel tudod gyorsítani az anyagcserédet, hogy lefogyj?

A fogyás nem csak arról szól, hogy kevesebb kalóriát eszünk. A hatékony fogyókúrás programok az anyagcsere felgyorsítására irányuló stratégiákat is tartalmaznak.

Íme nyolc egyszerű módszer.

1. Mozgasd a tested
Minden testmozgás kalóriát igényel. Minél aktívabb vagy, annál magasabb az anyagcseréd. Még az olyan nagyon egyszerű tevékenységek is, mint a rendszeres felállás, a séta vagy a háztartási feladatok elvégzése, hosszú távon nagy különbséget jelentenek. Az anyagcsere-ráta ilyen fokozódását szaknyelven NEAT-nek (non-exercise activity thermogenesis) nevezik. Súlyosan elhízott egyéneknél a NEAT a napi kalóriafelhasználás jelentős részét is kiteheti a cipelni való plusz súly miatt.

A NEAT-ot többféleképpen is fokozhatod. Ha sok időt töltesz ülve, íme néhány stratégia:

• Állj fel rendszeresen és sétálj
• Amikor csak lehetséges, lépcsőzz
• Végezz házimunkát
• Rágj kalóriamentes rágógumit
• Ha íróasztali munkát végzel, az állóasztal használata 16%-kal növelheti az elégetett kalóriák számát .

Egy vizsgálat kimutatta, hogy egy délutánt állva töltve 174 kalóriával több kalóriát égethetsz el, mint ülve.

Még az olyan jelentéktelennek tűnő tevékenységek, mint a gépelés is 8%-kal növelhetik az anyagcserét a semmittevéshez képest. Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik 20 percig mozdulatlanul ültek, átmenetileg 4%-kal növelték a kalóriafelhasználásukat ahhoz képest, mint amikor mozdulatlanul feküdtek.

2. Végezz nagy intenzitású edzéseket
Az egyik leghatékonyabb mozgásforma a nagy intenzitású edzés, más néven nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT). HIIT-ről akkor beszélünk, amikor az edzés gyors és nagyon intenzív mozgássorozatokat foglal magában, például sprinteket vagy gyors fekvőtámaszokat. Ez jelentősen felgyorsítja az anyagcserét, még az edzés befejezése után is érvényesül- az “utóégetésnek” nevezett hatás.

Foto:pixabay.com

3. Erőedzés
Egy másik kiváló módja az anyagcseréd felgyorsításának az erőnléti edzés. Magának az edzésnek a közvetlen hatásán túl az erőnléti gyakorlatok elősegítik az izomtömeg növekedését. Az izomtömeged mennyisége közvetlen összefüggésben van az anyagcseréddel. A zsírtömeggel ellentétben az izomtömeg jelentősen növeli a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát.

Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 11 perces, heti háromszori erőnléti gyakorlatok végzése átlagosan 7,4%-os növekedést eredményezett a nyugalmi anyagcserében fél év elteltével – és további 125 kalória elégetését eredményezte naponta. Az időskor általában izomvesztéssel és az anyagcsereszám csökkenésével jár, de a rendszeres erőnléti edzés részben ellensúlyozhatja ezt a kedvezőtlen hatást.

Hasonlóképpen, a kalóriaszegény fogyókúra gyakran az izomtömeg és az anyagcsereszám csökkenését eredményezi. Az erőnléti edzés itt is segíthet megelőzni ezt a csökkenést.

Foto:pixabay.com

4. Egyél fehérjét
A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen, ha izomtömeget akarsz építeni vagy fenntartani. Az étrendi fehérje azonban más fontos tulajdonságokkal is rendelkezik.

Minden táplálék az anyagcsereráta átmeneti növekedéséhez vezet, amit a táplálék hőhatásának (TEF) nevezünk. Ez a hatás azonban sokkal erősebb a fehérje fogyasztása után, mint a szénhidrátoké vagy a zsíroké. Valójában a fehérje 20-30%-kal is növelheti az anyagcserét, míg a szénhidrátok és a zsírok 3-10%-os vagy annál kisebb növekedést okoznak. Ez a kalóriafelhasználás fellendülés elősegítheti a fogyást, vagy megakadályozhatja a súlyvisszaszerzést egy fogyókúra után. A TEF reggel vagy az ébredés utáni első néhány órában a legmagasabb. Emiatt a napi kalóriák nagy részének kora reggeli elfogyasztása maximalizálhatja ezt a hatást.

A nagy mennyiségű fehérje fogyasztása szintén segíthet ellensúlyozni a fogyással járó izomtömeg- és anyagcsere-veszteséget.

Foto:pixabay.com

5. Ne éheztesd magad
Bár a kevesebb evés kulcsfontosságú fogyókúrás módszer, a túl kevés evés hosszú távon általában kontraproduktív. Ez azért van, mert a kalóriacsökkentés az anyagcseréd csökkenését okozza. Ezt a hatást éhezési módnak vagy metabolikus adaptációnak nevezik. Ez a szervezeted módja arra, hogy elhárítsa az esetleges éhezést és a halált. A kutatások azt mutatják, hogy a napi 1000 kalóriánál következetesen kevesebbet fogyasztó étrend jelentős anyagcsere-csökkenéshez vezet, amely még a fogyókúra abbahagyása után is megmarad. Az elhízott embereken végzett vizsgálatok arra utalnak, hogy az éhezési reakció jelentősen csökkentheti az elégetett kalóriák számát. 

6. Igyál vizet
Az anyagcseréd ideiglenes fokozásának nem kell bonyolultnak lennie. Olyan egyszerű, mint elmenni sétálni vagy meginni egy pohár hideg vizet. Számos tanulmány kimutatta, hogy a vízivás az elégetett kalóriák számának növekedéséhez vezet, ezt a hatást víz által kiváltott termogenezisnek nevezik. A hideg víz ivása még nagyobb hatással bír, mint a meleg vízé, mivel ehhez a szervezetednek fel kell melegítenie azt testhőmérsékletre. Körülbelül 500 ml hideg víz fogyasztása 5-30%-os növekedést okozhat az elégetett kalóriák számában 60-90 percig.

Foto:timesofindia.indiatimes.com

Számos tanulmány szerint a napi 1-1,5 liter víz fogyasztása idővel jelentős súlycsökkenéshez vezethet. Ezeket az előnyöket maximalizálhatod, ha étkezések előtt iszol vizet, mivel ez is feltölt és csökkenti a kalóriabevitelt.

Foto:webmd

7. Igyál koffeintartalmú italokat
Bár a sima víz önmagában is jó, a koffeintartalmú, alacsony kalóriás italok, például a kávé vagy a zöld tea is hasznosak. Ellenőrzött vizsgálatok szerint a koffeintartalmú italok fogyasztása átmenetileg 3-11%-kal gyorsíthatja fel az anyagcserét. (Ez a hatás kisebb az elhízott embereknél, valamint az idősebb felnőtteknél.) Ráadásul a tapasztalt kávéfogyasztóknál kialakulhat egyfajta ellenállás a kávé hatásával szemben. Fogyás céljából a cukormentes italok, például a sima, fekete kávé a legjobbak. A vízhez hasonlóan a hideg kávé még előnyösebb lehet.

Foto:123rf.com

8. Aludj
A kevés alvás nem csak az általános egészségre ártalmas, de lelassíthatja az anyagcserét és növelheti a súlygyarapodás kockázatát is. Egy tanulmány kimutatta, hogy az anyagcsereráta 2,6%-kal csökkent, amikor egészséges felnőttek öt egymást követő napon keresztül csak négy órát aludtak éjszakánként. Egy másik, öt héten át tartó vizsgálat megállapította, hogy a tartós alvászavar, valamint a rendszertelen alvásidő átlagosan 8%-kal csökkentette a nyugalmi anyagcserét.

Forrás: