Kíméljük a gerincünket – 2. rész

Frontos időjárásnál több lesz a traumás beteg is, többnyire esések következtében, főleg combnyak, könyök és csukló töréssel – mondja Kissné Huszti Ágota, az Uzsoki Kórház gyógytornásza -, de egyébként is megterhelt életmódot élünk, ezért nem árt figyelni arra, hogy a mindennapjainkban hogyan hajolunk, emelünk, mozgunk.

Nem árt tudni, hogy, ha csak leülünk kényelmesen egy székre, akkor sokkal jobban terheljük a gerincünket, mintha állunk. Állásban 100 %-os, üléskor 140 %-os, ha lehajolunk 200 %-os, ha emelünk, akkor 240 %-os a gerinc terhelése. A fájdalom a hátban és a keresztcsontban érződik, a gerinc és a keresztcsont pontnál történő nyomás hatására.

Egészségünk védelmében nagyon fontos, hogy az ülőmunkában, a házimunkában és a vásárlásban tudatosan mozogjunk, figyeljünk arra, hogyan ülünk, állunk, cipekedünk.

Otthoni gyakorlásra a gyógytornász a következőket javasolja azoknak is, akik folyamatosan ülőmunkát végeznek.

Háton:

Fontos, hogy a fenék és has-szorítás mindig meglegyen, mert úgy egyenes a törzs!

Térd hajlítva, mindkét térdet elfordítjuk jobbra, míg a fej és a karok balra fordulnak, majd ezt a másik irányba is megcsináljuk

Feneket és hasat megfeszítjük és megnyújtózunk a fejünkkel felfelé, lábunkkal és kezünkkel lefelé

Térdek hajlítva, lábak talpon, leszorítjuk a vállakat a talajra

Térdet behajlítjuk, talpon a láb, karunk a törzs mellett, fenék, has megfeszít, és nyújtózunk felváltva a jobb majd a bal karunkkal és a törzsünk is hajlik oldalra. Addig nyújtózzunk, amíg csak bírunk

Mindkét lábat felnyújtjuk egyenesen magasra, a kezünket pedig a derék alá tesszük. Innen visszük le a lábat nyújtva addig, amíg a derék még a földön illetve a kezünkön van. Majd ennél a pontnál tartjuk 10 számolásig, utána hashoz húzzuk a térdeket és lazítunk.

Talpon a láb, térd hajlítva, felemeljük a fenekünket, ameddig csak bírjuk és tartjuk 15 számolásig. Aztán lazítunk, kicsit lejjebb engedjük, de nem teljesen, itt lehet kicsit „riszálni”.

Ugyanezt csináljuk, de csak az egyik láb van a talajon, másik előre kinyújtva

Talpon a láb, térdek hajlítva, labda a térdek között. Összeszorítjuk a labdát és megemeljük a fenekünket, majd tartjuk 10 számolásig.

Ugyanaz, mint az előbb, de csak 1 láb van a földön.

Hashoz húzzuk mindkét lábat és felváltva lassan kinyújtjuk a talaj felett. 10 számolásig tartani.

Hason:

Megfeszít a fenék és a has, tart 5 számolásig

Oldalra nyújtjuk a karokat, has és fenék feszit, majd kicsiket körzünk előre- hátra

Fenék, has szorít, megemeljük a fejet és a vállakat

Karokat felnyújtjuk rézsútosan, kicsit megemeljük a fejet és a törzset

Karok csecsemőtartásban, megszorítjuk a feneket és hasat, majd nyújtózunk bal kézzel felfelé, jobb lábbal lefelé és visszatesszük, lazítunk, majd ugyan ezt a másik oldalra is megcsináljuk

Karokat felnyújtjuk a fülünk mellé, megfeszítjük a feneket és a hasat, megemeljük a karokat és a lábakat, majd felváltva nyújtózunk ellentétes kar-lábbal: karokkal fel, lábakkal le

Karok csecsemőtartásban, fenék, has szorít, megemeljük a fejünket és vállunkat, majd a karokat ellentétesen nyújtjuk előre és vissza

Ugyanez a helyzet és megemeljük felfelé a hajlított karokat, tehát a lapockákat zárjuk és tartjuk 10 számolásig

Egyik kar test mellett, másikat felnyújtjuk, fenék és has szorít, váltogatjuk a 2 kart

Kar csecsemőtartásban, de nem tesszük le a földre, hanem ebben a helyzetben zárjuk a lapockát

Alkartámaszba jövünk, lábak nyújtva, a lábujjakat visszafeszítjük, tehát az van a földön, azon támaszkodunk. Megemeljük a térdünket, hogy a törzs egyenesbe kerüljön és tartjuk 10 számolásig

Ugyan így alkartámaszban vagyunk, de a térdet behajlítjuk. A lábujjakat visszafeszítjük, és azon támaszkodunk. Megemeljük a térdünket1 cm-re, ez fontos, hogy csak ennyire, és így tartjuk 10-ig számolva.

Négykézláb:

Fenék, has szorít, bal kézzel jobb bokához nyújtózunk, vissza, majd a másik oldalra a másik kézzel

Fenék és has szorít, megemeljük a jobb lábat egyenesen a levegőbe, a bal kart egyenesen, 10 számolásig tartjuk. A másik oldalra is megcsináljuk

Behajlítjuk a könyökünket és a vállunkat, daxli tartásba megyünk át, de a kezek előre nézzenek! Ebben a helyzetben elsétálunk a karokkal jobbra és balra

Kinyújtjuk előre a karokat a földön (gyíktartás) és így sétálunk a karokkal jobbra és balra

Ugyan így gyíktartásban maradunk, feljövünk egyenes törzzsel és karral függőleges testtartásba. Itt lehúzzuk a vállakat, a feneket összeszorítjuk, lapockákat zárjuk, így maradunk 5 számolásig, majd ugyan így egyenes törzzsel és nyújtott karokkal visszamegyünk gyík-helyzetbe, ráhasalunk a térdünkre és összegömbölyödünk

Felülünk és csuklókörzés

Ülve még megnyújtózunk fejjel fel, vállakkal le.

Szerző: Szigethy Emma 

Forrás: https://napidoktor.hu/index