9 tipp, amivel megelőzhetjük az álmatlanságot

Ébren lenni az éjszaka közepén meglehetősen bosszantó érzés. Elképzeljük, mennyire használhatatlanok és fáradtak leszünk másnap – „megalapozza” a napunkat. Mit tehetünk ellene?

Sokaknak egyáltalán nincs gondja az éjszakai pihenéssel, de sajnos vannak szép számmal, akik este azon töprengenek, vajon ma éjjel mikor zavarja meg valami az alvásukat, mikor lesznek ébren – és főleg, meddig!

Ki kevésbé, ki jobban szenved az álmatlanságtól. A nem kielégítő pihenés azonban rányomja a bélyegét következő napunkra. A rossz alvással nemcsak fáradtság jár – hanem rossz kognitív funkciók, figyelem- és koncentráció problémák, a demencia és a szívbetegség megnövekedett valószínűsége. Sajnos, manapság az emberek – ha túlságosan elfoglaltak -, inkább az alvásból csípnek le tevékenységeik elvégzése javára. Ám egy felnőttnek ma is 7-8 óra alvásra van szüksége. Hiába a sok tennivaló, ez mit sem változott.

Mit tehetnénk azért, hogy megelőzzük az éjszakai forgolódást, elősegítsük a pihentetőbb alvást?

1.Végezzünk egy 60 perces „lenyugvást”

Ha egész nap pörgünk, nehéz lehet egyszercsak „benyomni az alvás gombot”. Állandóan információkkal árasztanak el bennünket és valóban nem egyszerű ezt a folyamatos „zümmögést” az alvási idő megfelelő betartásához igazítani. Szükségünk van testi-lelki „levezetésre”, egy órán át, mielőtt megpróbálunk elaludni.

2.Vegyünk meleg fürdőt vagy zuhanyozzunk langyos vízzel

Egy párás zuhanyzóban, kádban töltött idő előnyös lehet, még ha magát a zuhanyzást nem is kell újra elvégeznünk (mert mondjuk sportolás után már megtettük). Ha kilépünk a fürdőből, a test hőmérséklete gyorsan csökken. Kutatások szerint a hőmérséklet csökkenés álmosságot vált ki, mivel a szívverés, az emésztés és más anyagcsere folyamatok lelassulnak. Ez az agy és a test számára megkönnyíti a kikapcsolást.

3.Húzzunk zoknit

A testhőmérséklet optimalizálásánál ideális, ha a törzs hűvösebb, a végtagok pedig melegebbek. Egy tanulmány szerint a zokni viselése tágítja a vérereket és segíti a vér áramlását, megfelelőbb hőmérsékletet eredményezve az alváshoz.

Fotó: 123rf.com

4.Próbáljuk ki a 4-7-8 gyakorlatot

Aki már szenvedett az álmatlanságtól, tudja, nem számít, hányszor fordul át, egyszerűen nem találja a helyes pozíciót az elalváshoz. Ne ezzel próbálkozzunk, inkább a tökéletes légzési technikát igyekezzünk megtalálni. Változtassuk meg szándékosan a belégzések és kilégzések mintázatát – és megváltoztathatjuk a szívverést, a vérnyomást: a két dolgot, mely az álmossághoz kapcsolható. Számos relaxációs specialista ajánlja, hogy a belégzést végezzük az orron, koncentrálva a tüdőnk telítődésére – 3-4 másodpercen át -, majd lassan fújjuk ki a levegőt a szájon, kétszer annyi idő alatt, amennyit a belégzéssel töltöttünk.

Egy másik technika a 4-7-8 gyakorlat, melynek lényege, hogy a belégzés 4 másodperc, a levegőt benn kell tartani 7 másodpercig, majd 8 másodpercen át kifújni.

5.Ne menjünk aludni, míg valóban nem vagyunk álmosak

Nem valószínű, hogy jó gondolat este 8-kor lefeküdni a komoly pihenés érdekében. Ha nem vagyunk álmosak, a testünk nem nyugszik le. Sőt, az alvásunk csak rosszabb lesz, minél hosszabb ideje fekszünk az ágyban. 8 óra normális alvás sokkal hatékonyabb, mint 9-10 óra az ágyban, megfelelő alvás nélkül.

6.A megnyugtató technikákat napközben alkalmazzuk, ne éjjel

A relaxációs technikák, mint a vizualizáció vagy a progresszív izomlazítás segít lenyugodni. Ne várjunk az estére, ha ezeket először végezzük. Akkor se kezdjük el, ha éppen nagyon idegesek vagyunk. Először viszonylag nyugodt hangulatban próbáljuk ki a technikákat, majd egyre nehezebb szituációkban. Ha egy telefonos alkalmazás segít a relaxációban, akkor még azelőtt gyakoroljunk, hogy a készüléket magunkkal kéne vinnünk a hálószobába. Ugyanis a mobilok, laptopok és hasonló kütyük jelenléte az ágy közelében szintén zavarja az alvásunkat.

7.Keljünk fel az ágyból

Nem segít sokat, ha csak fekszünk az ágyban és azon aggodalmaskodunk, miért nem tudunk aludni. Ilyenkor jobb, ha felkelünk, átmegyünk egy másik szobába és csak akkor térünk vissza, ha már álmosnak érezzük magunkat. Az agyunkat arra kell kondicionálni, hogy az ágyat az alvással társítsa és semmi mással. Ha frusztráltnak érezzük magunkat az ágyban forgolódva, stressz válasz keletkezik, a test adrenalint termel. Ezt elkerülendő, inkább vegyünk elő egy könyvet, tereljük el a figyelmünket, hajtogassunk ruhát, igyunk egy teát, fejtsünk keresztrejtvényt vagy kössünk, amíg ismét álmosnak érezzük magunkat. Nem számít, mi a tevékenység, csak megnyugtató legyen.

8.Dugjuk el az órát

Nem érdemes állandóan bámulni az órát, még az is lehet, hogy előbb felébredünk, mint szükséges lenne. Ha folyton ellenőrizzük az időt, nyomást gyakorlunk magunkra és még stresszesebb környezetet teremtünk.

Azt se feledjük el, hogy a telefonunk is visszaránthat a napközbeni stresszbe – egyetlen sms-el, e-mail-el vagy applikáció értesítéssel. Ha a telefonon használjuk az ébresztőórát, inkább rakjuk az ágy alá, vagy a fiókba, így biztosan nem vetünk rá minden 5 percben pillantást.

9.Vessük papírra, ami zavar

Ha állandóan száguldó gondolataink akadályoznak minket a pihenésben, célszerű papírra vetni azokat a dolgokat, amelyek idegesítenek, aggasztanak, szorongást okoznak éjszaka. Az érzés kiírása, feldolgozása relaxáló hatású és képes visszahozni az álmosságot. Mindegy, mi aggaszt – lehet az egy teendők listája is -, ha leírjuk, már megszabadultunk tőle. A dolgok leírását elvégezhetjük még azelőtt, hogy aludni térünk. Talán így azt is meggátoljuk, hogy egyáltalán felébredjünk éjjel.

Forrs: Napidoktor.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.