Mitől lesz szép izmos a karom? – Bicepsz

Sportosan feszülő izmaink legszembetűnőbb módon karjainkon láthatók. Talán ezért is figyelünk oda jobban a kar edzésére. Hogyan eddzük a bicepszet?

A bicepsz edzését egykezes, kétkezes súlyokkal és csigás géppel egyaránt megvalósíthatjuk.

Célszerűen egy edzés során több módszert is alkalmaznunk! Három-négyféle gyakorlat, egyenként 3-3 sorozattal elégséges terhelést nyújt az izmok fejlődéséhez.

Ha az izom keresztmetszetét, tömegét kívánjuk fejleszteni akkor nagyobb súlyokat, ellenállásokat válasszunk! Olyan terhelést kell megválasztanunk, melyek alkalmazása 6-10 ismétlést tesz lehetővé gyakorlataink során, többet nem. Ha csak a tónust, az izom feszülését akarjuk növelni, keresztmetszetét nem, akkor kisebb ellenállásokkal dolgozzunk, 12-15 ismétléssel! Hetente két, esetleg edzettebbeknél három alkalommal végezve a programot, három-négy hónap elteltével várható látványos javulás.

Jó, ha tudjuk, hogy az izmok fejlődése lassú folyamat, így két-három hét alatt nem várható szemmel érzékelhető hatás. Aki érti ezt, nem fog csalódni, és motivációját sem veszti el a vélt sikertelenség miatt. A két izomcsoport edzésének sorrendje teljesen mindegy, csak a saját ízlésünk, kedvünk szerint való.

A karizmok edzése előtt alaposan melegítsünk be, mert a hideg izom könnyen sérül! Általános (kocogás, gimnasztika, kerékpározás) bemelegítés után a kart magát is melegítsük be, könnyű, a könyököt és csuklót átmozgató feladatokkal. Ha szükséges (idősebbek) bemelegítő krémet is használhatunk.

A bicepsz edzésére a karhajlítás feladatot javasoljuk súlyzórúd segítségével. Ezt a gyakorlatot állva végezhetjük, de speciális padon (Scott pad) ülve, a felkar alátámasztásával is végrehajthatjuk. Ez utóbbi esetében a lendületvételt is kiküszöbölhetjük, mely rontaná az edzés hatásfokát.

Hasonló gyakorlatot egykezes súlyzóval is végezhetünk. Ezzel fokuszáltabban, csak az egyik karra koncentrálva dolgozhatunk, tehát a két gyakorlat nem egymás helyett, hanem egymás kiegészítésére szolgál.

Ha van a teremben ún. alsócsigás gép, akkor azzal is elvégezhetjük a karhajlítás mozdulatait. Ebben az esetben „kötött pályán” mozog a kar, így kicsit könnyebb a mozgást irányítani, kevésbé kell egyensúlyoznunk a feladat alatt.

Forrás: https://napidoktor.hu/index