Fogyás és izomépítés: mit érdemes enni edzés előtt?

Mire jó a fehérje és a szénhidrát?

Melyek a legcélszerűbb ételek, ha edzés előtt állunk? Mindez függ a mozgás típusától és a céljainktól is. A fehérjében gazdag élelmiszerek például az izomépítést segítik. Másra jó a szénhidrát és a zsír.

Lássuk, mit és miért kell ennünk fogyás vagy izomépítés érdekében!

Hogy mit érdemes ennünk edzés előtt, az nagymértékben függ attól, milyen testmozgást is végzünk. Ha kiválasztottuk a nekünk megfelelőt, fontos, hogy meglegyen a makrotápanyagok egyensúlya. A makrotápanyagok étrendi összetevők, melyekre a szervezetnek szüksége van, hogy megfelelően működhessen.

A fő makrotápanyagok az alábbiak:

fehérje
szénhidrát
zsír

A makrotápanyagok kulcsfontosságúak az energiához, de mindegyik másként segíti az edzés előtti táplálkozást.

Lássuk, mit tesz a fehérje és a szénhidrát.

1.Fehérje

A fehérje ellátja az aminosavakat, melyek közül mindegyik számos testi funkcióhoz járul hozzá, beleértve az izomrostok építését, karbantartását és javítását.

Ha olyan ételt eszünk edzés előtt, mely nagymértékben tartalmaz fehérjét, az segít a teljesítmény növelésében.

A fehérje képes növelni az izomtömeget, melyet az ellenállás (rezisztencia) tréning során építünk. Az erőteljes rezisztenciás terhelés emeli az aminosavak mennyiségét a testben. Ezek arra szolgálnak, hogy csökkentsék a károsodást, szintetizálják az izomfehérjéket és serkentsék a növekedést.

Ha elfogyasztunk 20-30 gramm fehérjét edzés előtt, az megnövekedett izom-fehérjeszintézishez vezet, s több órán át kitart.

Fotó: Pixabay

Magas fehérje tartalmú ételek

Az alábbiak közül bátran válogathatunk:

hal (lazac, tonhal például)
baromfi (csirke vagy pulyka például)
dió
bab
lencse
tojás
szója

Mindenki számára, akinek izomépítés a célja, fontos a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele. Kutatások szerint ha 1,6 és 1,8 gramm fehérjét eszünk minden egyes kilónkra, az elegendő az izomépítéshez. A további mennyiség nem feltétlenül jelent érdemleges különbséget az izomnövekedésben.

2.Szénhidrát

A szénhidrátok ugyancsak elengedhetetlen energiaforrások. Megfelelő mennyiségben fogyasztva edzés előtt biztosíthatjuk, hogy a szervezetnek elég energiája lesz a teljesítéshez. Ez különösen igaz a szív- és érrendszeri- valamint a rezisztencia-tréning esetén, egyebek mellett.

A különféle szénhidrátoknak ugyanakkor különböző hatásuk van.

Egyszerű szénhidrátok a cukrok, melyek gyors energiát adnak. Forrásuk például a fehér kenyér.
Komplex szénhidrátok: rost vagy keményítő, melyek lassú, hosszabb távú energiát biztosítanak. A teljes kiőrlésű gabona remek forrásuk.

Utóbbiak több előnnyel is rendelkeznek.

Az egyszerű szénhidrátok rövidtávú energiát adnak, s ha az edzés előtti étkezés túl sok ilyet tartalmaz, elveszíthetjük az energiánkat még a tréning befejezése előtt. A komplex szénhidrátok sokkal konzisztensebben biztosítják az energiát és hosszabb ideig.

Ezek a szénhidrátok olyan élelmiszerekből nyerhetők, melyek tápanyagokban gazdagok, ilyen például a bab. Az egyszerű szénhidrátok viszont olyan ételekből, melyeknek jellemzően kicsi a tápértéke, így sütemények és csokoládés müzliszeletek.

A komplex vagy összetett szénhidrátokat biztosító ételeknek alacsonyabb a glikémiás indexe, mint azoknak, melyek egyszerűeket tartalmaznak. Az alacsony glikémiás index azt jelenti, hogy nem okoz olyan magas vércukorszint-emelkedést (amely egyébként a 2-es típusú diabétesz esélyét is növelné).

Foto:123rf.com

A szervezet lassabban emészti meg a komplex szénhidrátokat.

Ahhoz, hogy növeljük energiánkat edzés előtt, ilyen összetett szénhidrátot kell fogyasztanunk, akár már 2-3 órával korábban, minden egyszerű szénhidrátot pedig 30-60 perccel előtte.