Erősítő edzés – hogyan kezdjünk hozzá és mit tartsunk szem előtt?

Lényeges a súly, a felszerelés és a szakértelem is

Az erős testfelépítéshez és izmokhoz kitartó tréning kell. Fontos azonban, hogy szakszerűen történjen az erősítő edzés. Lássuk, hogyan érdemes mindezt felépíteni és fenntartani.

Ha szervezetünket egészségesnek szeretnénk tudni, a megfelelő táplálkozás mellett a testmozgás is nagyon fontos. Ezen belül érdemes kiemelt figyelmet fordítani az erősítő edzés végzésére.

Miért? Az erősítő edzés elsősorban nem arról szól, hogy nagy izmaink legyenek. A csontok is erősebbé válnak. Ez a mozgás segíti egyensúlyunkat és koordinációnkat, vagyis kevésbé esélyes, hogy elesünk, megütjük, megsértjük magunkat. Ha több izmunk van, több kalóriát égetünk, akkor is, ha nem csináltunk túl sok dolgot, tehát segít fogyni is. Ezeket az előnyöket mind értékelni fogjuk idősebb korunkban is – amikor elkezdünk izmot veszíteni.

Mi kell az erősítő edzéshez?

Valójában minimális belefektetéssel végig lehet csinálni – hiszen az erősítő edzés általában testtömeggel és súlyzókkal történik. A testtömegünkkel végzett gyakorlatok segítenek izmot építeni, s ez könnyíti az edzések végzését. Az egyszerű támaszok, például a rugalmas ellenálláscsövek és az óriási felfújható labdák is segíthetnek bizonyos mozgásokban. Ne féljünk ezeket váltogatni sem, a többféle változat is segíthet erősebbé válni.

Erősítő edzésnél az egyedülálló súlyokkal is könnyen boldogulunk, azaz nem feltétlenül kell gépekhez tartozniuk. Ha otthon eddzünk, kezdhetünk egy-két kézi súlyzóval. Súlyt mindig adagolhatunk a jelenlegihez. A nagyobb súlyzó és súlyzópad változatosabbá teszi a rutint. Legyünk azonban óvatosak, a szabadon álló súlyzókkal ugyanis könnyebben megsérthetjük magunkat, mint a gépekhez kapcsolódókkal. Meg kell tanulni helyesen használni őket!

Amennyiben az erősítő edzéshez súlyzógépet használunk, egyszerre általában csak egy izomcsoportot dolgoztatunk. Biztonságosabbak, mivel megfelelő pozícióban tartják az embert, kevésbé teszik lehetővé a szabad mozgást, mint az egyedülálló súlyok. Tény, hogy a súlyzógépek többe kerülnek, akár otthonra vesszük, akár konditeremben használjuk őket.

Mindenképp egyeztessünk edzővel

Nagyon fontos, hogy az erősítő edzést megfelelően végezzük – így a legtöbbet hozzuk ki a mozgásból és csökkentjük a sérülés esélyét. Ebben kétségtelenül nagy segítségünkre lehet egy edző, akinek a tanácsait meg kell fogadni. Otthoni edzéshez is fontos beszélni egy képzett trénerrel, aki ellenőrizni tudja technikánkat és segít új edzési rutin kialakításában.

Tipp: ha nem vagyunk hozzászokva az edzéshez, illetve középkorúak vagy ennél idősebbek vagyunk, érdemes egyeztetnünk orvosunkkal a tréningezésről. Ha dohányzunk, túlsúllyal küzdünk vagy valamilyen egészségügyi problémánk van, szintén fontos konzultálni a doktorral. Az edzést abba kell hagyni, ha fájdalmat érzünk közben – ilyen esetben különösen ne mulasszuk el az orvossal történő egyeztetést!

37846873 – group of people on vibrating plates in gym training

Milyen gyakran végezzük az erősítő edzést?

Az izmoknak pihenniük is kell a növekedéshez. Jó ötlet minden izomcsoportot hetente kétszer működtetni. Váltogathatjuk, melyik nap eddzük a felső és az alsó testet, de heti 2-3 alkalommal a teljes testet is megdolgoztathatjuk. Arra azonban ügyeljünk, hogy az izmoknak szükségük van egy teljes napi pihenőre a következő edzés előtt. Érdemes minden izomcsoportot edzeni – ha közülük egy kevésbé vagy jobban fejlett, könnyen megsérthetjük magunkat.

Hogyan válasszunk erősítő edzést?

A kor nem igazán számít ebben a kérdésben. Lényeg, hogy lassan kezdjük el, így a testnek van módja hozzászokni az edzéshez. Először elég kis súlyzókkal indítani, így a megfelelő mozdulatokat is megtanuljuk jól végezni. Ha ez megvan, jöhetnek nagyobb súlyok. Képesnek kell lennünk 8-15 ismétlést kényelmesen megcsinálni.

Több súllyal akkor terheljük magunkat, ha arra már készen állunk. A legjobb eredmények eléréséhez azt kell éreznünk, hogy 12-15 ismétlésnél többet már valóban nem bírunk elvégezni.

Ellenőrizzük a formánkat. Ha nagyon nehezünkre esik az edzés, akkor a sok súllyal több kárt okozunk, mint amennyi előny származik belőle. Vegyünk vissza egy kicsit! Ha már jó formában képesek vagyunk nehezebb súlyokat emelni, jöhet a nagyobb is.

Lélegezzünk és ne feledjük a bemelegítést!

A súlyemelésnél gyakran késztetést érzünk a levegő benntartására. Ne tegyük! Az erősítő edzés során akkor lélegezzünk be, amikor emeljük a súlyt, és akkor ki, amikor leengedjük. Ez javítja a teljesítményünket és segít megelőzni az olyan sérüléseket, mint például a sérv. Ha nehéz lélegezni, túl nagy súllyal dolgozunk!

Bemelegítés nélkül pedig ne is kezdjünk hozzá. Az erősítő edzés előtt 10 percet erre kell szánni, jogging vagy szobabicikli segítségével. A gyorsgyaloglás is jó. Kombinálhatjuk egyszerű gyakorlatokkal, például ugrálással, melynek során terpeszbe ugrunk és vissza, karjainkat pedig a magasba lendítjük és visszaengedjük. Kezdhetünk kitörésekkel is.

Forrás: Adrina - napidoktor.hu


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.