A visszafelé futással tényleg jobb a kalóriaégetés, szívműködés és izomépítés?

A TikTokers azt állítja, hogy a fordulat megduplázza a kalóriaégetést az előre futáshoz képest.

A futást régóta az egyik leghatékonyabb, legkényelmesebb és leghasznosabb edzésnek tartják. Egyesek azonban azt állítják, hogy egy új technikával – vagy inkább 180 fokos fordulatot véve – többet hozhatsz ki a klasszikus edzésmódszerből.

A #runningbackwards hashtag már 1,2M megtekintést gyűjtött össze a TikTok-on, a #reverserunning (112,4K megtekintés), a #backwardrunning (102,1K megtekintés) és a #runbackwards (471K megtekintés) is egyre nagyobb népszerűségnek örvend.

A TikTokosok, köztük Antonio “LionOfGod” Gillespie (@prolongevityfitness, 30,3K követő), okleveles fitneszedző és a Prolongevity Fitness alapítója, a visszafelé futás előnyeit hirdetik.

“A leghosszabb táv, amit visszafelé futottam, nyolc mérföld” – hirdeti a 258 ezer megtekintéssel és 47 ezer kedveléssel rendelkező videó elején.

A továbbiakban elmagyarázza, hogy a visszafelé futás “megdolgoztatja az ellentétes izomcsoportokat, és a lábszárakat”. További előnyei szerinte: “erősebb és kitartóbb alapot eredményez”.

És azt mondja, hogy 2-3-szor annyi kalóriát éget el, mint a hagyományos előre futás (nyolc mérföld visszafelé 16-24-nek felel meg rendes futásban), 2-3-szor jobban kondicionálja a szívet, 2-3-szor jobban erősíti a hátat és a törzset, növeli a mentális erőnlétet, és a légzés hatékonyságát is javítja.

Egy másik videóban, amelyet a @nodaysoff osztott meg több mint 462K megtekintéssel, egy futó még a futópadra is átviszi a koncepciót.

Milyen a fordított futás (vagy visszafelé futás)?

Frankie Ruiz, a hosszú ideje terepfutó edző elmagyarázza, hogy a visszafelé történő mozgáson kívül a visszafelé futás azért különbözik a hagyományos futástól, mert a dolgok teljesen más kombinációját igényli a futóktól (például a forma, a technika és az igénybe vett izmok).

“Mondhatnánk, hogy nem is kellene benne szerepelnie a futás szónak, és valami más tevékenységet leíró kifejezést kellene adni” – jegyzi meg.

Bár a cél még mindig ugyanaz, mint az előre futásé, a hátrafutás művelete a test viszonylag összehangolt mozgását jelenti a térben való haladáshoz, miközben legalább az egyik vagy mindkét lábunk elhagyja az alatta lévő talajt.

Foto:wikipedia

“A visszafelé futás (más néven hátrafelé futás vagy retro futás) ugyanazt a célt éri el, de a test elülső oldala az ellenkező irányba néz” – teszi hozzá.

Ruiz szerint az ötlet már évek óta létezik, számos sportágban használják a módszert bemelegítésként és ügyességi gyakorlatként. “Számos állóképességi sportoló minden szinten használja a fordított futást rehabilitációként, különösen a térd vagy a csípő sérülése után. A terhelés jobban eloszlik, ezért a mozgást néha az aerob kondicionáláshoz való visszatérés megkönnyítésére írják elő” – jegyzi meg.

Dr. Elizabeth C. Gardner, a Yale Egyetem docense és ortopéd sebész hozzáteszi, hogy Dr. Robert Stevenson volt az egyik első, aki hivatalosan is írt róla 1981-ben megjelent, hátrafelé futás című könyvében.

Mit mondanak a szakértők a hátrafelé futás úgynevezett előnyeiről?

Ruiz elmagyarázza, hogy a visszafelé futás némileg más előnyökkel jár, mint a hagyományos futás, különösen azok számára, akik hosszú ideig gyakorolják az előre futást. Míg az aerob előnyök hasonlóak lesznek, a munkához igénybe vett izmok különböznek.

“Ez egyszerűen azért van, mert főként a lábizmaidat használod másképp” – mondja Ruiz.

Hasonló hatás lépne fel, ha változtatnád az előre futás mennyiségét vagy intenzitását, vagy ha hegynek felfelé vagy lefelé futnál. Egy 2016-ban a Journal of Strength and Conditioning című szaklapban megjelent tanulmány is alátámasztja ezt.

A kutatók megállapították, hogy a visszafelé futás előnyös volt a sportolók számára, mivel javította a futás gazdaságosságát; a visszafelé futás révén a sportolók idővel összességében jobb futók lettek.

Az előre futással ellentétben, amely általában a láb elülső részén lévő izmokat használja, a visszafelé futás elsősorban a hátsó lánc izmait, különösen a vádliizmokat és a farizmokat használja Dr. Gardner hozzáteszi. “Már egy-két perc fordított futáson belül érezni fogod az égető érzést a vádlidban!”

A visszafelé futás éppen emiatt a térdnek is könnyebb lehet. “A hátrafelé irányuló mozgásnál az alsó szinten az ütés elnyelésében részt vevő izomcsoport ellentétes irányú. Az alsó lábszár izmai végzik a legtöbbet az elnyelésben, ezáltal kisebb terhelésnek teszik ki a térdet. A visszafelé futás kevésbé igénybe vett izmokat használ, ami izomnövekedést és tónusjavulást eredményez” – mondja Ruiz.

A Journal of Biomechanics című szaklapban 2012-ben közzétett tanulmány szerint a visszafelé futás csökkentette a térdre gyakorolt hatást az előre futáshoz képest. (A vizsgálatban részt vevő, mérsékelten aktív emberek kis csoportjának nem volt friss térdfájdalma vagy sérülése.)

Amellett, hogy a fordított futás más izmokat használ, mint az előre futás, javítja az egyensúlyt és a testtartást, “mivel arra kényszerít, hogy egyenesebb helyzetben maradjunk” – mondja Gardner.

Foto:wikipedia

Ami azokat az állításokat illeti, hogy a hátrafutás több kalóriát éget el, mint az előre futás, Gardner szerint ez nem ennyire fekete-fehér.

Rengeteg tényező (többek között a pulzusszám, az életkor és mások) befolyásolja, hogy mennyi kalóriát égetünk el egy adott tevékenység során. “Az eltérő izomminta-használat nem feltétlenül éget több kalóriát. Az intenzitás az, ami a leginkább számít” – mutat rá.

Mivel azonban a visszafelé futás több izomtevékenységet indukál, mint az előre futás, megjegyzi, hogy logikus, hogy az egyik több kalóriát éget. És egyes kutatások (ismétlem, ez a tanulmány is kicsi volt, mindössze 26 embert vizsgált) azt sugallják, hogy a hátrafelé gyaloglás vagy futás jobban csökkentette a testzsírt, mint az előre irányuló mozgás; de a pontos kalóriafelhasználási különbségekről nincsenek meggyőző adatok.

Ami az állítólagos előnyöket illeti az agyi teljesítmény és a kognitív funkciók fokozása szempontjából, Ruiz szerint ez valószínűleg hasonló ahhoz az agyserkentő hatáshoz, amit más típusú technikai futás (például egy ösvényen, ahol figyelni kell a kövekre és a terepváltozásokra) eredményez.

Bár sok TikTok-trend nem felel meg a hype-nak, a visszafelé futás valóban feldobhatja az edzést. Amíg lassan kezded és megteszed a szükséges óvintézkedéseket, nincs okod rá, hogy ne illeszd be a futási rutinodba. Vajon kétszer annyi kilométert számít, mint az előre futás? Erre nincs egyértelmű bizonyíték.