A hízás megelőzhető

Sok ember életét keserítik meg a felesleges kilók, a sanyargató diéták, a koplalás, pedig mindezek elkerülhetőek, ha tudjuk, hogy milyen tényezők befolyásolják a súlygyarapodást, és hogyan előzhető meg a hízás.

Mindenki eszik, de vajon mit, mennyit és miért?

Az étkezés az egyik legfontosabb életfunkció az ember életében. A csecsemőtől az aggastyánig enni mindenki szokott, de vajon tudjuk-e, mitől függ, hogy mit, mikor és mennyit eszünk?

A legerősebb befolyásoló tényezők az éhségérzet, illetve az étvágy, amelyek szabályozása igen bonyolult. Számos idegi és hormonális tényező mellett befolyásol az életkor, az élethelyzet, a fizikai aktivitás, az időjárás, és nem utolsósorban a különböző környezeti, társadalmi, kulturális hatások.

Amennyiben a szabályozás megfelelően működik, a táplálékkal elfogyasztott és az élettevékenységekhez, munkához, mozgáshoz, növekedéshez felhasznált energia egyensúlyban van. Felnőtteknél ilyenkor a testtömeg állandó marad, gyermekeknél az életműködések zavartalansága mellett, lehetővé teszi a normális fejlődést is.

Étvágyszabályozó tényezők

A táplálékfelvételt – optimális esetben a szükségletnek megfelelően – az éhségérzet és az étvágy határozza meg. Ezek szabályozását egy rendkívül összetett rendszer végzi, melyben a központi idegrendszer mellett hormonok, és egyéb jelátvivő anyagok (neurotranszmitterek, citokinek) vesznek részt.

A szervezet táplálék-ellátottságának fokáról a központi idegrendszert elsősorban egyes hormonok (leptin, inzulin stb.) informálják. Ezen felül az agyban kialakuló éhségérzet vagy jóllakottságérzet, az ízérzékelésről eljutott információk és számos egyéb szignál is hatással van a táplálékfelvételre. A szabályozásban szinte minden szervünk részt vesz. A táplálékfelvétel úgynevezett érző (szenzoros) szabályozó ága az energiahiány érzetét juttatja el az agyba, zömmel a tápcsatornából és a zsírszövetből érkező jelekkel, elsősorban hormonális úton. A fehér zsírszövetben termelődő leptin vérben mért mennyisége arányos az energiaraktár nagyságával, és erőteljesen befolyásolja a szervezet energia-felhasználását. A gyomorban termelődő „éhséghormon”, a ghrelin szintje a vérben étkezés után lecsökken, így szabályozza az étvágyat és alakítja ki a szervezet „táplálkozási órarendjét”.

Az egyes étkezések méretét, az étkezés abbahagyását alapvetően a jóllakottsági szignálok befolyásolják. Ezek egyike az, hogy a táplálékkal elfogyasztott szénhidrátok a vérbe kerülve a hasnyálmirigyet inzulin kiválasztásra sarkallják, ami az agyba jutva és befolyásolva más hormonhatású anyagok működését, étvágycsökkentő hatást fejt ki. Az elfogyasztott táplálékok elraktározása a zsírszövetben történik, ennek megszaporodása is az inzulinszint növekedésével jár, ami, ugyanazon mechanizmus útján, további étvágycsökkentő hatású lehet.

Amennyiben a táplálékkal felvett, és az életműködésekhez, hőtermeléshez, fizikai aktivitáshoz felhasznált energia egyensúlyban van, a testtömeg állandó marad. Azonban a testtömeg állandóságát biztosító szabályozó mechanizmusok sérülhetnek, újabb hatások érvényesülhetnek, ami könnyen súlygyarapodást idézhet elő.

Tudta-e, hogy…

• az étvágyat és jóllakottságot az elfogyasztott étel mennyiségén kívül annak összetevői is befolyásolják
• a heti 1 kg testsúlyvesztéshez kb. 7000 kcal-t kell megspórolni
• az energiamentes üdítők hatékony részei lehetnek a fogyókúrás étrendnek
• 40%-kal nagyobb eséllyel alakul ki elhízás azok körében, akik rendszeresen napi 5 óránál kevesebbet alszanak, mint a napi 7-8 órát alvóknál
• fogyókúra esetén célszerű kerülni a magas zsír- és cukortartalmú ételeket, italokat, alkoholos italokat

Alvás és súlygyarapodás?

A táplálékfelvétel szabályozásában jelentős szerephez jut a biológiai óra is. Több kutató összefüggést talált a napi alvással töltött idő és a túlsúly kialakulásának esélye között. Nagy esetszámú vizsgálatokból levont megállapítások szerint az 5 óránál kevesebbet alvóknál 40%-kal nagyobb eséllyel alakul ki az évek során elhízás, mint azoknál, aki napi 7-8 órát töltenek rendszeresen alvással. Ezt a kapcsolatot gyermek- és fiatalkorban találták a legerősebbnek, így felvetődik, hogy az alvásra fordított egyre kevesebb idő is kiváltó tényezője lehet a gyermekkori elhízásnak.

Felnőttek esetében megfigyelték, hogy a naponta 6 óránál kevesebbet alvók átlagos energiabevitele mintegy 178 kcal-val nagyobb volt a napi 9 órát vagy annál többet alvókénál. Árnyalta a képet, hogy a kevesebbet alvók energiafelhasználása átlagosan 113 kcal-val több volt a sokat alvó társaikénál. Ezek a kutatási eredmények arra engednek következtetni, hogy az alváshiány is egyik oka lehet annak, hogy többet eszünk, mint amit felhasználunk.

Fogyókúra éhezés nélkül?

Elöljáróban hangsúlyozni kell, hogy hatékony fogyás nem érhető el az energiaegyensúly változtatása nélkül, a testsúly csökkenése csak akkor következik be, ha a felhasznált energia több a táplálékkal elfogyasztottnál. A sikeres fogyókúrával elért testtömeg megtartását az is nehezíti, hogy a testtömeg csökkenésével együtt jár az éhségérzetet, az étvágyat szabályozó anyagcsere folyamatok, hormonok szintjének változása is.

A hatékony fogyókúrás étrend optimális összetétele a mai napig a szakirodalmi viták középpontjában áll. Általánosan elfogadott tény, hogy bármilyen tápanyag fokozott beviteléből eredő többlet energia-bevitel, társulva a fizikai aktivitást nélkülöző életmóddal, testtömeg gyarapodáshoz vezet.

Szintén ismert, hogy az egyes tápanyagok különböző mértékben befolyásolják a hőtermelést (termogenezist), aminek következménye az alapanyagcsere átmeneti fokozódása étkezést követően. Ez főleg a tápanyagok emésztéséhez, felszívódásához, feldolgozásához, raktározásához felhasznált energiamennyiséget jelenti.

Az étvágy oldaláról megközelítve a kérdést, azokat az étrendi lehetőségeket vesszük most számba, melyek az étvágy csökkentésén, a jóllakottság érzet kialakulásán keresztül teszik lehetővé a túlevés elkerülését, a táplálékfelvétel kordában tartását, ezáltal a hatékony testtömeg szabályozást.

Étvágyunkat nem pusztán a szervezet energia-egyensúlyának megőrzése vezérli. Nem elhanyagolható tényező például az étkezés élvezeti értéke, ami a jóllakottságközpontba érkező jeleket is felülírva sarkallhat egyre több étel elfogyasztására akkor is, amikor már a szükségletünket bőven kielégítettük. Sokszor ezek az impulzusok felülírják a valós igényeket, így nem az éhségünk elűzése, hanem az étel íze kedvéért nyúlunk újabb ínycsiklandozó falatokhoz. Szintén gyakori, hogy az ételt-italt önmagunk megjutalmazása, örömszerzés céljából vagy feszültség- és bánatűzőnek használjuk. Az elhízásban ennek az attitűdnek kimagasló szerepe lehet, főleg, hogy az ilyenkor fogyasztott ételek, italok jellemzően dúskálnak az energiában.

Forrás: https://napidoktor.hu/index