Ha a szénhidrát a probléma, próbálja ki a 180 grammos diétát

Az elhízás és a cukorbetegség egyre gyakrabban előforduló egészségügyi problémák. Mindkét esetben fontos a tudatos étkezés és a szénhidrátok mértékletes fogyasztása. Ezúttal a 180 grammos diétára mutatunk példát.

A cukorbetegeknek szigorú diéta szerint kell étkezniük, de ha a kötelezettség helyett mindezt életformaként fogják fel, egyáltalán nem okoz gondot a meghatározott étrend elsajátítása. Persze fontos ez a hosszú távon való egészségmegőrzés miatt is, ugyanis, ha a diétát nem tartják be, könnyen megromolhat az egészségi állapot, és ennek akár komolyabb következményei is lehetnek.

A túlsúlyos embereknek a saját érdekük miatt érdemes változtatniuk étrendjükön. Lehet, hogy az egészségügyi gondok sokáig nem jelentkeznek, de hosszú távon sajnos nem elkerülhetőek. A túlsúly sokszor vezet magas vérnyomáshoz, szív-és érrendszeri problémákhoz, cukorbetegséghez, a pszichés problémákról már nem is beszélve.

Foto:123rf.com

Csökkentsük a szénhidrátokat!

Akár túlsúlyról, akár cukorbetegségről legyen szó, a tudatos étrend mindkét esetben életmentő lehet. A diéta kialakítása általában személyre szabott, de a szénhidrátok mennyiségének csökkentése az egyik legfontosabb alapszabály. A finomított helyett a teljes értékű alapanyagok fogyasztása a javasolt, és a szénhidrát mennyiségének bevitele is korlátozott. Nézzünk most egy mintaétrendet, a köznyelvben csak “180 grammos diétának” nevezett diétát. Ajánljuk bárkinek, akinek fontos testsúlya és egészsége megőrzése!

Reggeli: Rozskenyeres szendvics fűszeres ricottával és zöldségekkel

2 evőkanál ricotta sajt
2-2 kiskanál finomra aprított friss bazsalikom, menta és petrezselyem
4 szelet rozskenyér
2 paradicsom, vékonyra szeletelve
1 kígyóuborka, hosszában széles csíkokra vágva
1 marék zsenge rukkola
2 evőkanál lucernacsíra

A ricottát a zöldfűszerekkel összekeverjük, és a kenyérszeletekre kenjük. A paradicsomot és az uborkát ráterítjük, a rukkolát ráhalmozzuk, végül a csírával megszórjuk.

Szénhidrát 1 adagra: 21 g

Ebéd: Padlizsános pulykával töltött paprika

4 evőkanál szűz olívaolaj
1 vöröshagyma, finomra aprítva
3 gerezd zúzott foghagyma
1 egész pulykacomb, ledarálva
só, őrölt fekete bors
pirospaprika
2 szál friss majoránna, levelei finomra aprítva
1 nagyobb padlizsán, kis kockákra vágva
1 piros húsú paprika, kis kockákra vágva
2 közepes paradicsom, héjától megfosztva és turmixolva
8 zöldpaprika, kicsumázva és félbevágva

A megforrósított olajon a vöröshagymát és a fokhagymát megfuttatjuk. A darált húst rátesszük, egy kevés sóval, borssal, pirospaprikával és a majoránnával ízesítjük, majd gyakran kevergetve megpároljuk. Amikor a hús már majdnem megpuhult, a kisebb kockára vágott padlizsánt, a piros húsú paprikát és a paradicsompépet belekeverjük. A ragut takaréklángon készre pároljuk. Ügyeljünk arra, hogy a leve a főzés végére elpárologjon. Tálaláskor a félbe vágott paprikákat tányérra rakjuk, majd a padlizsános pulykaragut ráhalmozzuk.

Szénhidrát 1 adagra: 4 g

Vacsora: Süllőfilé pirított római salátán

Hozzávalók 4 személyre:

60 dkg süllőfilé, 4 vagy 8 szeletbe vágva
só, őrölt fekete bors
1 rozmaringág, levelei lecsipkedve
3 dkg vaj vagy ghí (tisztított vaj)
1 citromos kakukkfű vagy kerti kakukkfű, levelei lecsipkedve
1 gerezd zúzott fokhagyma
4 nagy zöld olívabogyó, kimagozva és félbevágva
1 citrom, kifilézve
2 kisebb római saláta, megmosva és félbevágva
0,5 dl száraz fehérbor
1 csipet só
2 evőkanál szűz olívaolaj

A halszeleteket sóval, borssal és rozmaringgal fűszerezzük. Serpenyőben a vajat felmelegítjük, a citromos kakukkfüvet, a fokhagymát, az olívabogyót és a filézett citromot beleszórjuk. A felezett római salátafejeket rátesszük, a fehérbort ráöntjük, és megsózzuk. Mindkét oldalán, összesen 5 percig pirítjuk. Serpenyőben az olajat megforrósítjuk, a halat először a bőrös oldalával felfelé belefektetjük, és lassan megsütjük, majd megfordítjuk. A sütési ideje oldalanként 3-4 perc. Tálaláskor a római salátát tányérra szedjük, és a halszeleteket rátesszük.

Szénhidrát 1 adagra: 0

Foto:pixabay.com

Desszert: Gyümölcsös túrókrém

Hozzávalók 4 személyre:

40 dkg túró
2,5 dl natúr görög joghurt
8 dkg xylit
1 vaníliarúd kikapart belseje
1 biocitrom reszelt héja
1 evőkanál frissen facsart citromlé
20 dkg áfonya
20 dkg szeder
10 dkg piros ribiszke
a díszítéshez 4 menta- vagy citromfűlevél

A túrót a joghurttal, a xylittel, a kikapart vaníliával, a citrom héjával és levével alaposan összekeverjük. Négy talpas poharat vagy szép üvegedényt előkészítünk, és mindegyiknek az aljára néhány szem gyümölcsöt teszünk. Erre egy réteg túrókrémet kanalazunk, majd ismét gyümölcs, illetve túrókrém következik, amíg el nem fogynak az alapanyagok. A tetejét pár szem gyümölccsel és menta- vagy citromfűlevéllel díszítjük, hidegen tálaljuk.

Szénhidrát 1 adagra: 27 g