Mit eszünk, ha halat eszünk? 2013-08-15 Diéta Megosztás: Tweet A halak kedvező tápanyag-összetétele, a számos halfélében megtalálható omega-3-zsírsavak szív-érrendszert védő, immunrendszert erősítő, gyulladáscsökkentő hatása miatt a rendszeres halfogyasztásnak kiemelkedő jelentősége van egészségünk megőrzésében. Földünk nagy részén a hal az egyik legfontosabb állati fehérjeforrás, Magyarország azonban egyike a világ legkevesebb halat fogyasztó országainak. Hazánkban sokaknál csak alkalomszerűen kerül hal az asztalra, ezért különösen fontos, hogy minél többen megismerjék a halak táplálkozás-élettani tulajdonságait, az egészség fenntartásában, és a betegségek megelőzésében betöltött szerepét. A halhús laza szövetszerkezetű, könnyen emészthető. Tápanyag-összetétele több tényezőtől is függ, pl. a hal fajtájától, korától, ívási ciklusától, táplálkozásától. Általánosan elmondható, hogy a melegvérű állatok húsához hasonlóan a halak fehérjetartalma is 20g/100g körüli, zsírtartalmuk azonban változó. A zsírtartalom, a halhús színe, valamint az élőhely alapján megkülönböztetünk zsíros, barna húsú tengeri halakat (pl. makréla, hering, tonhal, lazac), sovány, fehér húsú tengeri halakat (pl. tőkehal, heck, lepényhal), zsíros, barna húsú édesvízi halakat (pl. ponty, harcsa, angolna), sovány, fehér húsú édesvízi halakat (pl. fehér busa, süllő, pisztráng, amur). A tengeri halak bővelkednek az egészségre nézve fontos omega-3-zsírsavakban, melyek közül – az emberi szervezetre gyakorolt előnyös hatásuk miatt – különösen nagy jelentősége van a hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavaknak: az eikozapentaénsavnak, azaz EPA-nak, valamint a dokozahexaénsavnak, más néven DHA-nak. Ahhoz, hogy testünk hosszú láncú omega-3-zsírsav szükségletét biztosítani tudjuk, hetente legalább 2 alkalommal fogyasszunk tengeri halat! Hazánkban a keringési betegségek okozta halálozások száma magas, ezért lényeges tudni, hogy a megfelelő mennyiségű omega-3-zsírsav bevitel csökkenti a vér trigliceridszintjét, gátolja a vérrögképződést, emellett erősíti a szervezet védekező rendszerének működését, és gyulladást mérsékelő hatása is van. Számos vizsgálat igazolja, hogy mindez csökkenti az érelmeszesedés, a trombózis, a magas vérnyomás, a szívinfarktus kialakulásának kockázatát. A tengeri halak között a lazacban, makrélában, szardíniában, heringben lelhető fel a legtöbb hosszú láncú omega-3-zsírsav. Az édesvízi halakban csak kis mennyiségben találhatóak meg ezek a jótékony hatású komponensek. A hazai édesvízi halak közül a pettyes és fehér busa, valamint a kecsege omega-3-zsírsavtartalma a legnagyobb. Változatosan elkészítve (halas zöldsaláta, halkrém, spenótos sült hal, halas pizza, stb.) minél többféle halat szerepeltessen étrendjében! A bő zsiradékban sütés helyett részesítse előnyben a zsírszegény elkészítési módokat, párolást, grillezést! Születendő gyermeknél az omega-3-zsírsavak befolyásolják az agy és a szem fejlődését. Várandósok és szoptató anyák számára ezért megnő az ajánlott napi omega-3-zsírsav szükséglet, és különösen fontos a tengeri halak megfelelő rendszerességgel való étrendbe iktatása. A tengervízbe jutó szennyező vegyületek a halak húsába is belekerülhetnek. Vannak olyan nagyobb tengeri ragadozó halfajták – a cápa, kardhal, király makréla, zsindelyhal -, melyek testében nagyobb mennyiségben dúsulhat fel metil-higany, így ezek fogyasztását ajánlott elkerülni a gyermekvállalást tervező nőknek, várandósoknak, szoptató anyáknak! A halakban az A-, D-, valamint a B1-, B2-, B12- vitamin fordul elő nagyobb mennyiségben. A- és D-vitaminban különösen gazdag a halmáj. A halfogyasztás hozzájárul többek között a szervezet magnézium-, vas-, szelén-, jód-, és cinkellátásához. A puha, ehető halcsontokat tartalmazó halkonzervek gazdagok kalciumban is. Ha nem szereti a halat, fogyasszon gyakrabban lenmag-, dió-, repce-, és szójaolajat, melyekből a szervezet képes előállítani EPA-t, illetve építsen be étrendjébe omega-3-zsírsavakkal dúsított élelmiszereket! Forrás:
