Hatékony edzésterv a szép vállakért

Amikor a vállról lelibben a fátyol… Akkor is legyen szexis a vállad. Ha Rómeó gyakorlatait megcsinálod, garantáltan az lesz!

1. Karemelés

Beállunk kiinduló helyzetbe, váll szélességű terpeszbe, a kar mélytartásban legyen. Oldalsó középtartásba emeljük a karunkat. A hátunkat végig egyenesen kell tartani. Otthon, ha nincs kéznél súlyzó, kezdők használhatnak 2 db 0,5 literes ásványvizet, haladók pedig akár 1 litereset is.

Kezdőknek: 2 x 15 vagy 3 x 15

Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 30

2. Magas tartás

Beállunk kiinduló helyzetbe, váll szélességű terpeszbe, a kar mélytartásban legyen. Fontos, hogy ne engedjük nagyon mélyre a könyököt, végig tónusban legyen a vállizom. Innen emeljük magas tartásba a karunkat. Próbáljuk őket párhuzamosan tartani.

Kezdőknek: 2 x 15 vagy 3 x 15

Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 30

3. Háromfázisú gyakorlat

Első fázis: Beállunk kiinduló helyzetbe, váll szélességű terpeszbe, hajlított karral, a tenyerek befele nézzenek.
Második fázis: Oldalra emeljük a karunkat. Próbáljuk a felkart és az alkart derékszögbe tartani.
Harmadik fázis: Magas tartásba nyújtjuk a karokat.
Ez a komplex gyakorlat nagyon átmozgatja a vállizmokat.

Kezdőknek: 2 x 15 vagy 3 x 15

Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 30

4. Állig húzás

Beállunk kiinduló helyzetbe, test előtt a kar, tenyérrel befelé. Majd állig húzzuk a karunkat. Arra ügyeljünk, hogy a könyök magasabbra emelkedjen, mint a vízszintes. Ez a váll középső részét dolgoztatja, a delta izmot.

Kezdőknek: 2 x 30

Haladóknak: 4 x 30

5. Emelés mellső középtartásba

Beállunk kiinduló helyzetbe, mélytartásba, kar a test előtt. Majd emeljük a karunkat mellső középtartásba, enyhén hajlítva. Ez a gyakorlat a vállizom első kötegét dolgoztatja.

Kezdőknek: 2 x 30

Haladóknak: 4 x 30

6. Keresztezés

Beállunk kiinduló helyzetbe, mélytartásba, karok a test előtt. Majd emeljük a karunkat mellső középtartásba és folyamatosan a test előtt keresztezzük egymással a karjainkat. Itt az első delta izmunkat erősítjük.

Kezdőknek: 2 x 30 vagy 2 x 50

Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 50

7. Karhajlítás váltott karral

Beállunk kiinduló helyzetbe, oldalsó középtartásba. Az egyik kart behajlítjuk, a könyök izületben hajlik. Először az egyik, majd a másik oldalra emeljük a karunkat. Fontos, hogy a súlyzót tartsuk függőleges helyzetben. Karhajlítás test előtt váltott karral.

Kezdőknek: 2 x 30 vagy 2 x 50

Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 50

Nagyon fontos, hogy mindenki fokozatosan szoktassa magát az edzéshez. Ha valaki közben egy pici izomlázat érez vagy éppen egy kis fáradtságot, az jó, ha pedig nagyon érzi a fájdalmat, akkor az sok volt és a szervezet jelzi, hogy túlterhelte őt. Ha pedig valaki nem érez izomlázat, akkor lehet egy kicsit emelni az ismétlésszámot.