Hogyan végezzük a Tabata edzést?

Kevés az ideje de szeretne zsírt és kalóriákat eltüntetni? Fontolja meg a Tabata edzést.
Ez egyfajta nagy intenzitású intervallumos edzés, amelyet Izumi Tabata japán tudós hozott létre. A HIIT más formáihoz hasonlóan itt is intenzív, megemelt pulzusszámmal végzett edzésidőszakok váltakoznak rövidebb regenerációs időszakokkal.

A Tabata-edzés abból áll, hogy ugyanazt a gyakorlatot nyolc sorozatban, 20 másodperces munka és 10 másodperces pihenőidő alatt végezzük el. Ez összesen 4 percet jelent Tabata-körönként.

A Tabata-t általában csak testsúlyos gyakorlatokkal végzik, de bizonyos gyakorlatoknál, például a guggolásnál szalagok vagy kis súlyú súlyzók használatával is lehet nehezíteni. A gyakorlatokat Tabata-stílusban is végezheti, olyan eszközökkel, mint az ugrókötél, a hulahoppkarika vagy a minitrambulin.

Foto:Dana Santas

Ha úgy érzi, hogy készen áll a kihívásra, több menetet is végezhet, minden alkalommal más gyakorlatot végezve, és a két menet között legalább 1 perc szünetet tartva a következő gyakorlat megkezdése előtt.

Fontos megjegyzés: Minden új edzésprogram megkezdése előtt mindenképpen egyeztessen orvosával.

9 perces erősítő edzés

Miért pont a Tabata edzés?

A következetes, mérsékelt intenzitású kardióedzések számtalan egészségügyi előnnyel járnak, ezért már ez is meggyőző ok amellett, hogy a Tabata edzéseket is beillesszük az általános edzésünkbe.
Az alacsony időigény ellenére a Tabata nem csak egy hóbort, hanem egy tudományosan megalapozott edzésmódszer, amely rendkívül hatékony zsírégetést produkál.
Egy 12 hetes, túlsúlyos fiatal férfiakkal végzett vizsgálatban a résztvevők átlagosan 17%-kal csökkentették a zsigeri zsír mennyiségét, ha heti háromszor 20 perc nagy intenzitású edzést végeztek, anélkül, hogy az étrendjüket megváltoztatták volna.

Kezdjük el

A Tabata edzésnél a gyakorlatokegyszerűek. A nagy intenzitású edzés azonban még 20 másodperces szakaszokban is kimerítő, ami megnehezíti a megfelelő forma fenntartását a 4 perc alatt. Ha a forma megbomlik, a sérülésveszély megnő.
Ezért fontos, hogy szükség szerint módosítsuk a gyakorlatokat, hogy könnyebb legyen a végrehajtásuk. Ha például fekvőtámaszokat csinálunk, és észrevesszük, hogy kezdünk kimerülni, akkor térdeljünk le, hogy a teljes 4 percet végig tudjuk csinálni.

Az edzés
A Tabata szinte bármilyen egyszerű, megismételhető gyakorlattal működhet. Az alábbiakban négyet mutatunk be, amelyeket a 4 perces, 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenés formátumban használhatunk. Nem számít, hogy hány ismétlést végzünk a 20 másodperces intervallumok alatt, ha magas intenzitással dolgozunk.

Foto: Dana Santas

1. Testsúlyos guggolás

Álljon úgy, hogy a lábai a csípőtávolságnál kicsit szélesebbek legyenek. Lélegezzen be, feszítse meg a hasát, és ereszkedjen le guggolásba, karjait válltávolságban nyújtsa előre az egyensúly érdekében. Nyomja ki kissé a térdeit, guggoljon addig, amíg a csípője és a térdei párhuzamosak, vagy a lehető legalacsonyabban, a mellkas és hát maradjon egyenes. Lélegezzen ki, miközben a lábaival tolja fel magát, hogy felálljon.
Módosítási lehetőség: Guggoljon le egy dobozra vagy székre.

Foto: Dana Santas

2. Fekvőtámaszok
Plank pozícióból, a csuklóit a válla alatt tartva, engedje le az egész testét a karjai hajlításával, amíg a könyöke, a válla és a csípője egy szintbe nem kerül. Figyeljen arra, hogy ne görbítse meg a hátát.
Tartsa a törzsét megfeszítve. Lélegezzen ki, miközben egy mozdulattal felfelé tolja, az egész testét.
Módosítási lehetőség: Vagy ereszkedjen térdre, vagy emelje meg a felsőtestét úgy, hogy a kezét egy lépcsőre helyezi.

Foto: Dana Santas

3. Ugrálóbakok
A gyakorlatot úgy végezze, hogy a lábait kis terpeszbe helyezi paralell pozícióban, miközben a karjait kinyújtja és a feje fölé emeli, hogy a tenyerei összeérjenek (vagy közeledjenek egymáshoz). Ezután ugorjon vissza a lábit összezárva, miközben a karjait visszahúzza az oldalához.
Módosítási lehetőség: Csökkentse a sebességet vagy rövidítse a mozgástartományt.

Foto: Dana Santas

4. Hegymászók

Kezdje plank pozícióban, a kezeit a vállai alá igazítva, a törzsét megfeszítve és a hátát egyenesen tartva. Váltakozva emelje fel mindkét térdét a mellkasához, majd térdeljen vissza a pozícióba, olyan tempóban, amit ki tud tartani.
Módosítási lehetőség: Végezze el a plank tartást anélkül, hogy mozgatná a lábát.