Ez történhet, ha a melegben futunk 2021-05-17 Blog, Mozgásban, Természetesen Megosztás: Tweet Egy igazi futó nem keresi a kifogásokat: fut hóban, fagyban, esőben és a legnagyobb nyári hőségben. Utóbbinak vannak rejtett veszélyei, melyekről mindenképpen jó tudni; érdemes elkerülni, megelőzni. A nyári futás olyan folyamatokat indíthat el a szervezetben, ami kívülről nem látszik, ám komoly veszélyeket rejt magában. Ha hőségben futsz, olvasd ezt el! Veszélyben a keringési rendszer A nyári futás egyik veszélye a dehidratáltság. Erről gyakran hallani, de hogy pontosan mit jelent, mikor léphet fel és hogyan lehet szakszerűen elkerülni, arról kevesen tudnak. A jelentős folyadékvesztés negatív hatással van mind a teljesítményre, mind az egészségre. Vízhiányra a szervezet védekezéssel reagál; átrendeződik a véreloszlás, a keringés viszonyaiban változás áll be: csökken a vér mennyisége; csökken az izomzat és a bőr keringése, ami rontja a teljesítményt és a hőleadást, valamint terheli a szívet, a keringési rendszert és a tüdőt. Tünetek, amikre figyelni kell A dehidratáltság tünete lehet a fáradtság, a fejfájás, a kipirult bőr, a sötét, erőteljes szagú vizelet, a szapora légzés. A huzamosabb ideig nem rendezett folyadék-háztartás súlyosabb egészségügyi következményekkel is járhat! Romlik a koncentrálóképesség, csökken az izommunka, izomgörcs és hallucináció, esetleg ájulás léphet fel. Foto:pixabay.com Jobb félni, mint megijedni Inkább igyekezzünk megelőzni a dehidratáltságot, mint megtapasztalni a teljesítményromlást, a tüneteket és különböző gyógymódokhoz folyamodni. A sportemberek 50-60 percet meghaladó edzés, verseny előtt, alatt és után is fogyasztanak folyadékot, hiszen a vízvesztés akár több liter is lehet! De természetesen ennél kevesebb ideig tartó futás esetén is elengedhetetlen nyáron a folyadékpótlás. Az viszont nem mindegy, mit iszunk. Víz vagy nem víz? Ha a futás ideje nem haladja meg a 40-45 percet, akkor a víz is alkalmas lehet a folyadékpótlásra, ám hozzá kell tenni, hogy teljesítményfokozás szempontjából nem ideális a víz. Hosszabb távú, magasabb intenzitású sportterhelés esetén pedig ez a minőség már egyáltalán nem elég. Ugyanis a verejték, a vizelet nem csupán vízből, hanem különböző ásványi anyagokból, oldott anyagokból tevődik össze, tehát folyadékpótlás címszó alatt ezek pótlását is meg kell oldani. (Arról nem beszélve, hogy pl. maratonfutóknál, ahol még nagyobb a szervezet igénybevétele, már a tápanyagpótlásáról is gondoskodni kell.) Tehát a víz önmagában nem elégíti ki (főleg nyáron) egy futó hidratálását. Mit igyunk, ha nyáron futunk? Az ozmotikus nyomástól függ, hogy egy adott folyadék pótolja vagy elvonja a vizet a vérből, így a szervezetből. A keringő vér nyomásának felelnek meg az ún. izotóniás italok. Vannak azonban hipotóniás és hipertóniás folyadékok is. A hipotóniás italok (a víz is ilyen) felszívódása gyors, gyorsan jut vízhez a szervezet, azonban ugyanilyen gyorsan ki is ürül, tehát sporttevékenység során nem a legoptimálisabb választás a jó teljesítmény fenntartása és teljesítménynövelés szempontjából. A hipertóniás folyadékok felszívódása lassú, tehát nem terheli meg hirtelen a testet, de a szervezet először saját folyadékával hígítja fel, tehát a hipertóniás italok vizet vonnak el. Így ez sem ideális futáshoz. A jó választás olyan izotóniás ital, melynek összetétele a vér ozmotikus koncentrációjának felel meg. Miért indulunk futni, ha semmi másra nem vágyunk, mint a kanapén feküdni? Mi visz minket át a küszöbön, hogyan győzheti le kedvünket az akaratunk? Tényleg kémiai a boldogság, amit a futás okoz? Akarok futni, csak nincs hozzá kedvem – Így hackelhető agyunk a futáshoz Egy ideális sportital szénhidráttartalma 4-8%. Viszont nem mindegy, milyen szénhidrátot tartalmaz! Az olyan egyszerű szénhidrátok, mint a glükóz vagy a fruktóz távol állnak az ideálistól. Gyors energiát biztosítanak ugyan, ám hatásuk rövid ideig tart és kellemetlen mellékhatást okozhatnak. Az ilyen szénhidrátok lebomlásakor ugyanis nagy mennyiségű glükóz áramlik a vérbe, ami kiváltja a szervezet inzulin válaszát, azaz arra készteti a hasnyálmirigyet, hogy inzulint bocsásson ki. Az inzulin az a hormon, amelyik a glükózt elszállítja a sejtekbe. Így a vérből kikerül a glükóz, aminek következtében gyorsan leesik a vércukorszint, ami káros hatással van a futóteljesítményre. Ezért a sportolóknak óvatosan kell bánniuk az egyszerű szénhidrátok bevitelével. Foto:pixabay.com Ezeknél egy fokkal jobbak az olyan összetett szénhidrátok, mint például az elterjedt (sok gélben is megtalálható) maltodextrin vagy a dextróz. Ám ezek sem tökéletesek, hiszen egyrészt lassabban szívódnak fel, másrészt olyan kellemetlen mellékhatásokat okozhatnak, mint a futóknál gyakori puffadás. Ideális választás szénhidrátbevitelre futás előtt, ill. közben a karbolyn, ami egy speciális „homopoliszaharid” (összetett szénhidrát), melynek felszívódása gyorsabb, mint a dextróz vagy maltodextrin szénhidrátoknak, és a járulékos puffadás nélkül biztosít tartós energiát a szervezet számára. Keményítő alapanyagokból készül, magas ozmolalitású és teljesen cukormentes. Egyedisége, hogy a rendkívül gyors felszívódás (azonnali energia biztosítása) hosszan tartó hatással párosul, ami huzamosabb idejű futásnál nagyon pozitív. Bár a karbolyn nem olcsó, hatását tekintve nehéz lenne versenytársat találni. Forrás: panhellen.hu
