Mennyi szénhidrátot tartalmaznak a zöldségek?

Piramisból tányérra

A kiegyensúlyozott táplálkozásra vonatkozó ajánlás évtizedekig az úgynevezett táplálékpiramis volt, amelyben a csökkenő méretű szintek jelenítik meg az egyes élelmiszercsoportok javasolt arányát az étrendben.

Ezt váltotta a legújabb hazai ajánlás, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által megalkotott OKOSTÁNYÉR®, amely egy tányéron ábrázolja az ajánlott napi megoszlást (www.okostanyer.hu). Szembetűnő a zöldségfélék kiemelt szerepe: a tányéron egyenlő méretű helyet kapnak a gabonafélékkel. Mivel a cukorbetegek étrendjében a magas keményítőtartalmú kenyérfélék, pékáruk, köretek étkezésenkénti mennyisége mérsékelt, még inkább oda kell figyelni, hogy mindennap, változatos formában fogyasszunk zöldségféléket.

Van cukor a zöldségben is?

A zöldségfélék megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátásunk zálogai, emellett a testtömeg-kímélő étrend alapját képezik. Emészthetetlen szénhidrátokból adódó élelmirost-tartalmuk teltségérzetet biztosít, elősegíti a jó bélműködést, kedvezően befolyásolja a teljes emésztési folyamatot. Fehérjét és zsírt általában nem találunk bennük számottevő mennyiségben, energiatartalmuk elsősorban egyszerű és összetett szénhidrátokból adódik.
Sokakat meglep, hogy a zöldségekben is van cukor, méghozzá szacharóz, glükóz (szőlőcukor) és fruktóz (gyümölcscukor), változó mennyiségben.
Egyes zöldségfélékben, például a csicsókában és a spárgában raktározott tápanyagként megtalálható egy különleges szénhidrát, az inulin. Ezt már régóta használják egyfajta édesítőszerként, az utóbbi években az egészséges bélflóra fenntartásához hozzájáruló prebiotikumként lett népszerű.
A cukormolekulák egyfajta „összekapaszkodása” alkotja a keményítőszemcséket, ebből az összetett szénhidrátból a gumókban (pl. burgonya, batáta), a száraz hüvelyesekben és a zöldborsóban van a legtöbb.

Fotó: 123rf.com

Zöldségek cukorbeteg szemmel

A cukorbeteg étrendben az alapanyagok „jóságának” megítéléséhez első szempontként a szénhidráttartalmat figyeljük. Csoportosítsuk most kicsit rendhagyó módon, ez alapján a zöldségeket! (Az egyes csoportokban a zöldségeket a szénhidráttartalmuk szerinti emelkedő sorrendben sorolom fel. A számadatok forrása: Tápanyagtáblázat, Medicina Könyvkiadó Rt., 2005, szerk. Rodler Imre.)
100 grammonként kevesebb mint 5 g szénhidrátot tartalmaz például az uborka, paraj, spárga, fejes saláta, kínai kel, brokkoli, retek, sóska, zöldpaprika, savanyúkáposzta, karfiol, paradicsom, kelkáposzta és a padlizsán.
Milyen csodálatos, hogy ennyiféle alacsony szénhidráttartalmú alapanyagot találunk a zöldségek között! Mégis, az átlagos magyar családban legtöbbször csak néhány – jól megszokott – zöldség kerül az asztalra, a fazékba.
Gondoljuk át, mikor ettünk utoljára sóskalevest, spenótfőzeléket, párolt brokkolit, karfiollal készült tojásos puffancsot, vagy rakott kelkáposztát? Kitűzhetjük célként, hogy minden héten legalább egy ritkán választott zöldséget eszünk nyersen vagy valamely étel fő alapanyagaként.
Lépjünk ki a konyhai komfortzónánkból, keressünk új, a hagyományos magyaros konyhánál „könnyebb” recepteket is, például a káposztafélék felhasználására! Vegyünk meg egy-két, szemünknek tetszetős zöldséget a nagybevásárláskor, és keressünk hozzá recepteket az interneten!
100 grammonként 5-7 g szénhidrátot tartalmaz a zellergumó, a cukkini, a fejes és vörös káposzta, a cékla, a bimbós kel, a főzőtök, a patisszon, a zöldbab és a karalábé.
Ezek magasabb keményítőtartalmuk miatt már jobban telítenek, elkészítésük során igyekezzünk minimalizálni a sűrítőanyagként vagy panírozásra használt lisztet. Sűrítsünk a leturmixolt zöldséggel, cseréljük a fehér lisztet teljes kiőrlésű zablisztre. A felsorolt zöldségek közül a céklában és karalábéban van a legtöbb cukor. A zeller, a vörös káposzta, a zöldbab kiemelkedik rosttartalmával, így a felhasználásukkal készített fogások glikémiás indexe is kedvezőbb.
100 grammonként 8-9 g szénhidrát van a sárgarépában, a pritaminban és a vöröshagymában.
A hazai étrend gyakori szereplői, és egyben kiemelkedő szénhidráttartalmú zöldségek a zöldborsó (14 g), sütőtök (16,5 g), burgonya (18,4 g-tól, évszaktól, fajtától függően), csemegekukorica (23,6 g).

Foto:pixabay.com

Hogyan építsük étrendünkbe a magasabb szénhidráttartalmú zöldségeket?

A nyers sárgarépa rágcsálása összekapcsolódik az egészséges nassolás fogalmával – cukorbetegség esetén nem este, hanem inkább tízóraira, uzsonnára ajánlom valamilyen magas korpatartalmú pékáruval vagy keksszel, esetleg kis szelet sajttal, néhány szem dióval. Így hirtelen vércukoremelkedés nélkül élvezhetjük a répa kedvező beltartalmát.
A zöldborsó 100 grammjában mintegy 9 gramm élelmi rost van, így már egy adagjával biztosítja a napi ajánlott rostbevitel jelentős hányadát. Cukorbetegként ne tejes-lisztes főzelék formájában készítsük el, inkább vegyes zöldséglevesben, kevert salátában vagy párolva, kis adag köretként.
A divatos mexikói zöldségkeverék mindhárom összetevője (sárgarépa, zöldborsó, csemegekukorica) „erős” szénhidrátban, így diabétesz esetén ne erre váltsuk le a szokásos „rizs-krumpli” köretet! A csemegekukorica nyári grillezéskor ízletes kísérője a húsoknak, de ne a körethez pluszban, hanem a helyett fogyasszuk, így a teljes fogás szénhidráttartalma is belül marad az ajánláson.

Akkor mostantól ne egyek krumplit?

A magas keményítőtartalmú burgonyát nem véletlenül ajánljuk csak visszafogottan fogyasztani. Egy átlagos cukorbeteg ebédbe 200 grammnál több burgonya nem nagyon „fér”, ez két nagyobb szemet jelent. A keményítőtartalom „feltárása”, azaz a burgonya szétfőzése, pürésítése drámaian növeli a vércukorszint-emelő hatást. Az utóbbi években divatossá vált édesburgonya (batáta) szénhidráttartalma a sütőtökkel, burgonyával összevethető. Vitamintartalma, béta-karotintartalma miatt értékes alapanyag, így a burgonyához hasonlóan, alacsonyabb keményítőtartalmú zöldségekkel együtt, például grillezve vagy tepsiben sütve készítsünk belőle vegyes köretet, egytálételt!

Foto: pixabay.com

Zöldségek a kisétkezés részeként

A szénhidráttartalmú alapanyagoknál, így a zöldségek esetén is kedvezőbb az adott fogás glikémiás indexe, ha nyersen, vagy épphogy feldolgozva kerülnek bele az alapanyagok. Tízóraira, uzsonnára ritkán jut eszünkbe zöldséget fogyasztani, pedig a gyümölcsös-édes kisétkezések mellett ilyenkor is válogathatunk a finom, még a csomagolást-szállítást is jól viselő zöldségek közül.
A cikk lezárásaként következzen néhány ötlet – ezeket az ételeket kis tárolókban elvihetjük a munkahelyünkre, vagy hétvégén akár a gyerekekkel, unokákkal együtt is elkészíthetjük.

A minél fiatalabb életkorban bevezetett új ízek segítenek megszerettetni a zöldségeket, a közös ételkészítés pedig programnak is kiváló.

Csíkokra vágott karalábé, répa, zellerszár, pritamin, hozzá zöldfűszeres vagy fokhagymás, szezámmagos „mártogató” görög joghurtból, néhány szem mandulával
Túrókrém joghurttal vagy tejföllel kikeverve, benne apróra vágott nyers zöldségkockák, például uborka, pritamin, zöldhagyma, hozzá korpás keksz vagy szezámmagos ropikenyér
Koktélparadicsom, mozzarellagolyók, olívabogyó, hozzá egy kis szelet teljes kiőrlésű pirítós, extraszűz olívaolajjal, friss bazsalikommal
Vegyes saláta almából, zellerszárból, répából, jégsalátából, kevés reszelt sajttal vagy parmezánforgáccsal, diódarabokkal