Kényszeres evés - hogyan tudjuk leküzdeni?

Gondoljon vissza arra, amikor utoljára olyan sokat evett, hogy úgy érezte kipukkad. Talán egy barátja születésnapját ünnepelve hatalmas tortaszeleteket majszolt? Karácsonykor rengeteg zserbót és beiglit tömött magába? Vagy sokat evett, amikor otthon volt egyedül, talán egy nehéz nap végén? Hogy érezte magát utána – egyszerűen csak bosszankodott, hogy megfájdult a gyomra? Vagy bűntudat és szégyenérzet gyötörte?

Az, hogy időnként túl sokat eszik, normális dolog. Ahogy az érzelmi okokból történő evés is. “Születésünk pillanatától kezdve táplálnak minket étellel, jutalmaznak minket étellel, és így az étellel való érzelmi kapcsolat normális” – mondja Dr. Michelle May, az Eat What You Love, Love What You Eat című könyv szerzője.

Azok az emberek azonban, akik kényszeresen túleszik magukat, a negatív érzelmekkel való megküzdés egyetlen módjaként használhatják az ételt. Ennek eredményeképpen gyakran úgy érzik, hogy az evésük nem kontrollálható. Állandóan az ételre gondolnak, és evés után bűntudatot, szégyent vagy depressziót éreznek. “Ez nagyon különbözik attól, amit valaki mondjuk egy nagy karcsonyi vacsora után érez” – mondja May. “Ilyen esetben lehet, hogy jóllakottnak érzi magát, és lehet, hogy megbánja, hogy megette azt az utolsó szelet pitét, de nincs szégyenérzete”.

Fotó: 123rf.com

Vannak, akik túlzásba viszik az evést, és klinikai rendellenességben szenvednek, amit falászavarnak vagy túlevési zavarnak neveznek. Az ebben szenvedő emberek kényszeresen nagy mennyiségű ételt esznek rövid idő alatt, és utána rendszerint bűntudatot vagy szégyent éreznek. És ezt gyakran teszik: hetente legalább egyszer, legalább 3 hónapon keresztül.

Nem mindenki binger (faló, tivornyázó), aki túleszi magát. Sok ember a nap folyamán sok ételt eszik, de nem egyszerre. És lehet, hogy nem rendszeresen teszi, hanem csak akkor, amikor stresszesnek, magányosnak vagy zaklatottnak érzi magát.

Hogyan kezdődik?

Egyes esetekben az emberek egyszerűen csak esztelen szokásból eszik túl magukat: például minden este a tévé előtt esznek, nassolnak. De ez gyakran a háttérben meghúzódó érzelmi problémák következménye. A negatív testkép is nagy szerepet játszhat benne.

Sokaknál a kényszeres túlevés egy olyan ciklus része, amely egy korlátozó diétával kezdődik. May ezt az “eszem, bánom, ismétlem” ciklusnak nevezi. Lehet, hogy azért kezd bele egy diétába, mert rosszul érzi magát a súlya vagy a mérete miatt, de úgy találja, hogy túl nehéz betartani – különösen, ha az ételt megküzdési eszközként használja. Végül eléri a töréspontot, és a “tiltott” ételeket falja, majd a bűntudat és a szégyenérzet eluralkodik, és a korlátozások újra kezdődnek.

A körforgást nehéz lehet megtörni. “Még azoknak is, akik azt mondják, hogy nem diétáznak, gyakran vannak berögzült elképzeléseik a “jó” vagy “rossz” ételekről” – mondja Marsha Hudnall, a vermonti Green Mountain at Fox Run elnöke, (egy olyan központ, amely a túlevéssel küzdő nőknek nyújt segítséget): “De ha van valalmi, ami természetesen vonzó, megnyugtató és vigasztaló, és tiltottá tesszük, akkor az még vonzóbbá válik.”

Fotó: 123rf.com

Lehet az ember “függő” az ételektől?

Az utóbbi években az ételfüggőség sokat foglalkoztatja a tudósokat. Azt mondják, hogy bizonyos magas zsír-, cukor- és sótartalmú ételek függőséget okoznak, és a drogokhoz hasonló változásokat idéznek elő az agyban. Állatkísérletek kimutatták, hogy például a cukrot faló patkányoknál a függőség jelei alakulhatnak ki.

Az ételfüggőség gondolata azonban ellentmondásos. Először is, a függőség szokásos kezelése az absztinencia, és ez az ételek esetében nem lehetséges. Továbbá “a diétázás nagyon erős összetevője a falásrohamok ciklusának” – mondja May. “Ebből a szempontból kontraproduktív bizonyos ételeket negatívnak címkézni”.

Hudnall szerint nem kétséges, hogy az evés serkenti a jó közérzetet keltő vegyi anyagok felszabadulását az agyban. “De ettől még az étel nem válik függőséget okozó anyaggá. Bizonyítékok vannak arra, hogy valójában a viselkedés – a korlátozó/zabáló ciklus – okozza a függőség jeleit, nem pedig maga az étel” – mondja. Egyes kutatók még azt is kijelentették, hogy az “evésfüggőség” kifejezés pontosabb kifejezés, mint az “ételfüggőség”.

Hogyan lehet kontrollálni a kényszeres evést?

Keressen segítséget! Nehéz lehet egyedül leállítani a túlevést, különösen, ha mélyen gyökerező érzelmi problémákról van szó – mondja Robin B. Kanarek, PhD, a Tufts Egyetem pszichológiaprofesszora. Egy tanácsadóval való munka segíthet feltárni a pszichológiai kiváltó okokat – például a negatív testképet -, amelyek a viselkedése hátterében állhatnak.

Kerülje a címkéket. “Értse meg, hogy ön nem rossz ember, aki rossz dolgokat tesz” – mondja May. “Ha megbélyegzi magát, az önbeteljesítő jóslattá válhat a körforgás folytatása szempontjából.”

Fotó: 123rf.com

Ugyanez vonatkozik az élelmiszerek címkézésére is. “Az étel az étel – nem “jó” vagy “rossz”” – mondja Kanarek. Nehéz lehet túllépni ezeken a mélyen gyökerező hiedelmeken, de a kutatások azt mutatják, hogy ha megeszi azt, amit “rossz” ételnek tart, akkor utána nagyobb valószínűséggel eszik túl sokat belőle.

Tartson szünetet! Amikor úgy érzi, hogy enni szeretne, álljon meg egy pillanatra, és kérdezze meg magától: Éhes vagyok? Néha az emberek annyira arra koncentrálnak, hogy mit akarnak enni, hogy nem állnak meg, és nem kérdezik meg maguktól, miért akarnak enni. Ha az étkezést megküzdési eszközként használja, akkor lehet, hogy nem tudja érzékelni az éhséget vagy a jóllakottságot jelző jeleket, és fontos, hogy a testére irányítsa vissza a figyelmét.

Változtasson a környezetén. A szokás nagyon gyakran egyszerűen egy olyan viselkedés, amely robotpilóta üzemmódban van. Ha változtat a környezetén, az visszaterelheti a figyelmét a viselkedésére, és esélyt adhat arra, hogy célzottabb döntést hozzon. Hudnall szerint például “ha mindig egy bizonyos székre ül evés közben, helyezze át azt egy másik helyre a szobában – vagy üljön teljesen máshova”.

Engedjen a sóvárgásnak — mértékkel. Az ételek tiltása azt eredményezheti, hogy később túlfogyasztja őket. Ha nagyon megkíván valamit — még ha nem is éhes — adjon magának engedélyt arra, hogy egy kis mennyiséget elfogyasszon belőle.

Vessen véget a korlátozó diétáknak . “A túlevés és a korlátozó étkezés gyakran ugyanannak az éremnek a két oldala” – mondja May. “A nélkülözés éppúgy kiválthatja a túlevést, mint a stressz, a düh vagy a szorongás”.