Ismerjük meg az érrendszer erősítő diétát

Az Ornish-diéta tartós fogyást hozhat, miközben még az érrendszert is erősíti. A módszer dr. Dean Ornish nevéhez köthető, aki 1977-ben kifejlesztett egy speciális, főleg növényi alapú étrendet, melynek elsődleges célja a szív- és érrendszer védelme volt.

Az étrend feltalálója kardiológus, a Kaliforniai Egyetem klinikai professzora, és a Betegségmegelőzési Orvostudományi Kutatóintézet megalapítója is egyben, célja, hogy páciensei jobban érezzék magukat, tovább éljenek, fogyjanak és egészségesek maradjanak. Így született meg az Ornish-diéta.

Az Ornish-diéta erősíti az érrendszert

A diéta – vagy inkább életmód – szinte teljesen száműzi a magas telítettzsír-tartalmú élelmiszereket, a gyorsan felszívódó szénhidrátokat és az állati eredetű fehérjéket, emellett rendszeres testmozgást is előír, mint az aerobik, a rezisztenciaedzés vagy a nyújtó gyakorlatok. Az életmód része még a stresszkezelés, mely megvalósulhat rendszeres jógázásban, légzőgyakorlatokban és meditációban is. Fókuszál a személyes, szociális kapcsolatok építésére és fenntartására is, mely a szellemi egészség megőrzésében játszik szerepet.

Dr. Dean Ornish.

Az ételeket öt csoportba osztotta dr. Dean Ornish, az egyestől kezdődnek a legegészségesebbek, és az ötös jelöli a legegészségtelenebbeket. Az étrendnek csupán a 10%-át teszik ki a zsiradékok, azok között is elenyésző az egészségtelenebbnek tartott telített fajták. Éppen ezért az így létrehozott módszer bizonyítottan támogatja a szív-érrendszer egészségét, és képes csökkenteni a vérnyomást.

Egy 1998-ban végzett kutatásban felmérték az Ornish-étrend hosszú távú hatását. A követői átlagosan 11 kilót fogytak egy év alatt, és öt évvel később még mindig legalább 6 kilóval könnyebbek voltak az eredeti súlyukhoz képest. A kontrollcsoport tagjai ezzel szemben ennyi idő után már nagyobb testtömeggel rendelkeztek, mint a diéta elején. 2015-ben a Journel Cell Metabolism szaklapban megjelent tanulmány szerint a zsír csökkentése a diétában 67%-kal nagyobb súlyvesztést eredményezett, mint a szénhidrátok csökkentése. Ezen kívül még megannyi kutatás támasztja alá a szívbetegség kialakulása és az étrend közti szoros kapcsolatot.

Foto: pixabay.com

5 fokozatú étrend

Dr. Dean Ornish diétás módszere nem tilt semmilyen ételt, helyette inkább kategorizálja őket, amiből pontosan látszik, mik azok, amiket gyakrabban javasolt fogyasztani, és melyek azok, amiket mérsékelni érdemes.

Az 1. csoportba tartoznak a “legegészségesebb választások”, ilyenek a zöldségek, a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a 0,1%-os zsírtartalmú tejtermékek, a tojásfehérje, az omega-3 zsírsavban gazdag olajok, mint a lenmag- és a repceolaj.

A 2. csoportba szintén “egészséges választások” tartoznak, de ezeket már mérsékelni javasolt, mint a magvak, a diófélék, az avokádó, az olívaolaj, a lazac, a befőzött gyümölcsök, az alacsony nátriumtartalmú zöldségkonzervek, a zsírszegény tejtermékek, a koffeinmentes italok és a nátriumszegény szójaszósz.

A 3. csoport már a “közepesen egészséges választás” kategóriája, ezekhez sorolja a tőkehalat, a tonhalat, a tenger gyümölcseit, a finomított cukrot, a telített zsírsavakat, mint a kukoricacsíra-olaj és a normális zsírtartalmú tejtermékeket.

A 4. csoportba már a “kevésbé egészséges választású” ételek tartoznak, a zsírok, a zsíros húsok, a baromfihús, az esetlegesen magas higanytartalmú halak, a 3,6% és ennél magasabb zsírtartalmú tej, tejtermékek, a margarin és a majonéz.

Az 5. csoport tagjai a “legkevésbé egészséges” élelmiszerek. Ezek azok, amik bővelkednek transz- és telített zsírsavakban, mint a vörös húsok, a tojássárgája, a rántott baromfihús, a rántott hal, a hot dog, a felvágottak, a belsőségek, a vaj, a tejszín és a pálmaolaj.

Még mérsékelt alkoholfogyasztást is engedélyez a diéta, tehát alkalmanként maximum 330 milliliter sört, 1,5 deciliter minőségi száraz bort vagy 4 centiliter tömény italt. Rugalmasan kezelhető az étrendje, de aki ténylegesen szeretné, hogy kifejtse jótékony hatásait az érrendszerre nézve, azoknak érdemes odafigyelni a 10%-os zsírfogyasztási maximumra.