Egészséges étrend a 65 év felettiek számára

Az élet egyik elkerülhetetlen velejárója az állandó változás, és ez a táplálkozási szükségleteinkkel sincs másképp – ezek is változnak az idő múlásával.

Bármilyen korban is élünk, fontos, hogy változatos és kiegyensúlyozott étrendet kövessünk, amely tele van zöldségekkel és gyümölcsökkel, jó minőségű fehérjékkel, keményítőtartalmú szénhidrátokkal, rostokkal és egészséges zsírokkal. 65 éves kor után hasznos lehet egy kicsit jobban odafigyelni arra, hogy hogyan és mit eszünk – olvasson tovább, hogy többet megtudjon.

Élvezze az ételeket
Tegye pozitívabbá az étkezéseket – még ha egyedül is eszik, egy szépen megterített asztal sokat számíthat. Vagy bátorítson egy barátot vagy szomszédot, hogy egyen önnel. Ha az étvágya kisebb, mint korábban volt, próbáljon meg a hagyományos három helyett négy kisebb étkezést. Az ételbevitel elosztása a nap folyamán kisebb étkezésekkel és rendszeres uzsonnákkal hasznos, ha kényelmetlenül érzi magát, ha egyszerre sokat eszik.

Foto:123rf.com

Változatos napi étrend
Jo Lewin regisztrált táplálkozási szakértő szerint:

“Az életkor előrehaladtával különböző fiziológiai és pszichológiai változások következnek be, ezek befolyásolják táplálkozási igényeinket. Ezen kívül szervezetünk kevésbé lesz hatékony a vitaminok és ásványi anyagok felszívásában és felhasználásában. A vényköteles gyógyszerek hosszú távú használata szintén csökkentheti a tápanyagok felszívódását, és ezzel egyidejűleg étvágyunk is csökkenhet. Mivel a vitamin- és ásványianyag-szükségletünk változatlan marad, vagy bizonyos esetekben növekszik, még fontosabbá válik, hogy az általunk fogyasztott ételek egészségesek és táplálóak legyenek.”

Ezért törekedjünk arra, hogy kiegyensúlyozott és változatos étrendet kövessünk, amely naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Ha a friss gyümölcsök és zöldségek elkészítése problémát jelent, a konzerv vagy fagyasztott zöldségek nagyszerű alternatívát jelenthetnek – egyszerűbb elkészíteni őket, költséghatékonyak és sok esetben ugyanolyan táplálóak.

Ha konzervet vásárol, válassza a természetes gyümölcslébe vagy vízbe csomagolt, hozzáadott cukor és só nélküli termékeket. Naponta egyszer egy 30 g-os adag szárított gyümölcsöt és egy 150 ml-es adag gyümölcslevet vagy turmixot is fogyaszthat, ideális esetben étkezéskor, nem pedig két étkezés között (a fogszuvasodás kockázatának csökkentése érdekében). A gyümölcsök és zöldségek konzerv és szárított formái nagyszerű alapanyagok a kamrában, így különösen praktikusak, ha nehéz eljutni a boltokba.

Fotó: 123rf.com

Életfontosságú D-vitamin
A D-vitamin a napfény bőrre gyakorolt reakciója során keletkezik, ezért ha lehet, naponta legalább 20 percet tartózkodjon a napon naptej nélkül (bár ha ennél hosszabb ideig van kint, tegye meg a megfelelő lépéseket a bőrének napkárosodás elleni védelmére).

Az őszi és téli hónapokban a nap nem elég erős ahhoz, hogy a szervezet D-vitamint termeljen, ezért fontos a táplálkozás. Az olyan élelmiszerek, mint a tojás és az olajos halak (például a lazac, a szardínia és a makréla), valamint a dúsított élelmiszerek, például egyes kenőcsök és reggelizőpelyhek, jó forrást jelentenek. Ha Ön 65 évesnél idősebb, ajánlott napi 10 mikrogramm D-vitamin-kiegészítő szedése – ez azon felnőttek számára is fontos, akik csak korlátozottan jutnak biztonságos napfényhez.

Fotó: 123rf.com

B12 az energiáért
A B12-vitamin számos folyamathoz fontos a szervezetben, többek között a vörösvértestek előállításához, az idegrendszer fenntartásához és a táplálékból származó energia felszabadításához. Ahogy öregszünk, e vitamin felszívódási képessége egyre kevésbé hatékony, ezért a megfelelő bevitel fenntartása kulcsfontosságú. Gazdag forrásai közé tartozik a máj, a makréla, a dúsított szójatej, a joghurt, a legtöbb húsféle, a lazac, a tőkehal, a tej, a sajt, a tojás és a dúsított reggelizőpelyhek.

Töltse fel magát fehérjével
Fehérjére szükségünk van a szövetek, sejtek és izmok felépítéséhez és fenntartásához, a hormonok előállításához és az antitestek termeléséhez. Tanulmányok szerint idősebb korunkban előnyös lehet több fehérjét fogyasztani, mert segít minimalizálni az öregedéssel járó izomvesztést.

A jó minőségű fehérjék közé tartozik a hús, például a marha- és sertéshús, a baromfi, például a csirke és a pulyka, a hal, például a lazac és a tőkehal, valamint a tenger gyümölcsei, köztük a garnélarák. A tejtermékek, mint a tej, a sajt és a joghurt megfelelő források a vegetáriánusok számára, míg a vegán források közé tartoznak a bab, a diófélék, a magvak, a quinoa, a szója és a tofu.

Fotó: 123rf.com

Legyen sótudatos
Egy kis só bevitele fontos az egészség szempontjából, de ha túl sok előre csomagolt élelmiszert fogyaszt, az azt jelentheti, hogy túl sok sót fogyaszt. A szaglásunk és ízlelésünk idősebb korunkban egyre kevésbé éles, és csábító lehet, hogy ennek ellensúlyozására extra sót adjunk az ételekhez. Ehelyett ízesítsük az ételeket fűszernövényekkel, fűszerekkel és más erősen ízesített összetevőkkel, például fokhagymával, citromlével, ecettel vagy mustárral.

Töltse fel magát rostokkal
A rostok beiktatása az étrendbe segít megőrizni az emésztőrendszer egészségét és elősegíti a rendszeres bélmozgást. Ügyeljen arra, hogy étrendje sokféle rostban gazdag élelmiszert tartalmazzon, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, zabot, gyümölcsöket, zöldségeket, babot és lencsét. Egy kis pohár szilvalé reggelente segíthet enyhíteni a székrekedést.
Ha gyógyszert szed, beszéljen háziorvosával, mielőtt jelentősen növelné a rostbevitelt vagy rostkiegészítőket szedne. A rostok ugyanis lassítják az emésztést, és csökkenthetik a gyógyszerek felszívódásának sebességét. Hasonlóképpen, ha a rostbevitel az étrendjében mindig is alacsony volt – növelje azt fokozatosan, hogy emésztőrendszerének elegendő ideje legyen alkalmazkodni a változáshoz. Szükség esetén forduljon dietetikushoz útmutatásért.

Foto:pixabay.com

Maradjon hidratált
Könnyen előfordulhat, hogy elfelejtünk elegendő vizet inni, de fontos, hogy naponta 6-8 pohár vagy csésze víz fogyasztására törekedjünk. A jó hír az, hogy ennek nem feltétlenül csak sima víznek kell lennie – a tej, a cukormentes italok, a tea és a kávé is számít, de ne feledje, hogy a koffeintartalmú italok gyorsabb vizelettermelésre késztethetik a szervezetet.

A gyümölcslevek és turmixok is számítanak, de mivel ezek “szabad” cukrot tartalmaznak (amitől való megszabadulásra ösztönöznek minket), ezeket összesen 150 ml-re kell korlátozni naponta.

Számos étel, amelyet megeszünk, hozzájárul a folyadékbevitelhez – ilyen például a leves, a fagylalt és a zselé, valamint bizonyos gyümölcsök és zöldségek, mint a dinnye, a cukkini vagy az uborka.

Fedezze fel, mennyi vizet kellene naponta meginnia, és milyen egészségügyi előnyei vannak a vízivásnak.

Tartsa a testsúlyát
A szervezet kalóriaszükséglete idősebb korban változhat, és számos tényezőtől függ, többek között az aktivitási szinttől és az anyagcserétől. A túl sok kalória elfogyasztása súlygyarapodáshoz, míg a túl kevés kalória elfogyasztása fogyáshoz vezethet.

A testsúly megtartása néhány idős ember számára kihívást jelenthet betegség vagy étvágytalanság miatt. Fontos az egészséges testsúly fenntartása a csontok egészségének megőrzése, az immunrendszer támogatása és a tápanyaghiány kockázatának csökkentése érdekében. Ha Ön alultáplált vagy akaratlanul fogyott, beszéljen háziorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a fogyás mögött nincs-e orvosi ok.

Ha a súlya megtartása érdekében növelnie kell a kalóriabevitelét, próbálja meg az egészséges, energiadús ételeket és uzsonnákat. Használja ki az olyan magas kalóriatartalmú alapanyagokat, mint az avokádó, a mogyoróvaj, az aszalt gyümölcsök, a diófélék, a sajt és a teljes zsírtartalmú tej.