Ásványok az életünkben – kalcium

Bolygónkon ősidők óta jelen vannak az ásványok, azonban az élő szervezet nem képes előállítani őket, pedig alapvető szükségletünk a só, a kálium, a kalcium és a magnézium.

Kalcium

Az ásványok közül leggyakoribb, legnagyobb töménységben fordul elő szervezetünkben. A kalcium 99%-a a csontokban, fogakban található, hisz azok alap szerkezetének kialakításához és fenntartásához elengedhetetlen. A maradék 1% a vérben, a sejtek körüli vízterekben, nyirokban, ahol az izom összehúzódást segítő folyamatokban, véralvadásban, hormonok és enzimek termelődésének folyamataiban, működésében, illetve az ideg-ingerület továbbításában tölt be fontos szerepet. Ha a kalcium bevitel nem elegendő, a vér kalcium szintjének fenntartása érdekében a szervezet a csontokból vonja el a kalciumot, és ha ez a folyamat sokáig fennáll, a csontok meggyengülhetnek és törékennyé válhatnak.

Élelmiszerek és azok kalcium tartalma

• 100g bab – 106 mg Ca

• 100g szója – 200 mg Ca

• 100ml tej – 120 mg Ca

• 100ml joghurt – 220 mg Ca

• 100g kalács – 52 mg Ca

• 100g paraj – 133 mg Ca

• 100g petrezselyem – 245 mg Ca

• 100g banán – 110 mg Ca

• 100g mák – 968 mg Ca

• 100g olajos hal – 270 mg Ca

• 100g sajt – 400 mg Ca

Forrásai

• Tejtermékek (tej, joghurt, sajt)
• Konzerves halak, főleg a lágy szálkás, csontos részek
• Olajos magvak, mák (dió, mandula, mogyoró, szezámmag, pisztácia)
• Kalciummal dúsított élelmiszerek (gyümölcslevek, tofu, gabonafélék)
• Egyes zöld és leveles zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, kínai kel, kelbimbó, mángold, répalevél, édeskömény)
• Halak: kék rák, kagyló, tengeri süllő, pisztráng, lazac, szardínia

A kalcium beépüléséhez a D- Vitamin alapvető fontosságú. A természetes táplálékokban előforduló faktorok viszont csökkenthetik a kalcium felszívódását, ilyen például az oxálsav és a fitátsav, melyek megkötik a kalciumot és ezért az nehezebben szívódik fel a belekből. Ezek az anyagok például a spenótban találhatóak meg. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy azok bevitelét kerülni kell, hanem inkább azt, hogy egyes táplálékokat jobb, ha nem egyszerre fogyasztunk.

Konyhai tippek

♦ Reggelire fogyasszunk gabonákat alacsony zsírtartalmú tejjel, joghurttal!

♦ Választhatunk kalciummal dúsított gyümölcsleveket.

♦ Ha rántottát, vagy tojásos ételeket készítünk, reszeljünk rá sajtot, adjunk hozzá tejet, joghurtot, kalcium tartalmú zöldségeket, mint például az articsóka.

♦ Ha gofrit eszünk, fogyasszuk enyhén fagyasztott joghurttal, friss gyümölcsökkel.

♦ Igazi ‘kalcium bomba’ ha a szendvicseket, sajttal, friss, vagy párolt brokkolival, sajtkrémmel, vagy szardíniával készítjük.

♦ Szórjuk salátánkat, köreteinket és gabonaételeinket olajos magvakkal, dióval, mogyoróval, szezámmal, mandulával!

♦ Alacsony zsírtartalmú sajtokat szinte mindenféle ételhez használhatunk: szórhatjuk a salátákat, köreteket, de adhatjuk rakott, töltött ételekhez is.

♦ Snack-ként a mandula és dió a szárított gyümölcsökkel is isteni kalciumban dús csemege.

♦ Figyeljük az ásványvizek kalcium tartalmát!

♦ A mák és dió magas kalcium tartalommal rendelkezik, így az azokból készült ételek (mákos guba, mákos kocka, bejgli) jó lehetőség a kálcium bevitelre.

Forrás: https://napidoktor.hu/index