Felkészülés az őszi futóversenyekre

Vége a jó időnek, vége a szezonális élménysportolási lehetőségeknek is. De nem baj, hiszen kezdődik a szokásos futóversenyszezon. Az ám, de ha nem a futás volt a kedvenc mozgásformánk a szép időben, akkor most vissza kell térni ahhoz az edzettséghez, amely birtokában teljesíteni tudjuk a versenytávokat.

Időben hozzá kell kezdeni a felkészüléshez, jelen esetben most. Nézzük, meg milyen állapotban van a futócipőnk, és alkalmas-e egyáltalán arra, hogy napi 5-10-15 km-t biztonságban lefussunk benne.  Ha régi már, esetleg szakad is, feltétlenül vegyünk újat, ami hosszútávfutásra tervezett típus legyen!

Spórolni sosem az egészségünkön kell. Gondoljuk át, hogy milyen talajon szoktunk futni, és ha aszfalt vagy beton is van az edzéseink útvonalán, akkor a lehető legjobb cipőt válasszuk! Edzőcipőkre szakosodott boltban vásároljunk, mert ott rengeteg típus közül választhatunk és még az eladók is szakszerű tanácsot adhatnak nekünk. Ne sajnáljuk az időt arra, hogy a kiválasztott cipőben járkáljunk, szökdeljünk a boltban! Ránézésre nem lehet eldönteni, hogy jó lesz a kiválasztott cipő akkor is, amikor órás nagyságrendben futunk benne.

Ha tehetjük, kerüljük az aszfaltos útszakaszokat! A beton nagyon rugalmatlan anyag, ami a boka-, térd-, csípőízületekben merev ütközéseket eredményez minden lépésnél, így gyulladást, porclágyulást, később porckopást okoz.

Az utcai futóversenyek aszfalton zajlanak, így hozzá kell szoktatni izomzatunkat és főleg ízületeinket ehhez a talajhoz, ám ez nem azt jelenti, hogy állandóan merev felszínű utakon, utcákon kell edzenünk. A futáshoz szükséges keringési-, légzési-, és anyagcsere-funkciók fejlesztéséhez nem szükséges betonon futni. Elegendő az edzések 20-25%-át járdán, úttesten teljesíteni a többit természetes talajon, vagy műanyag borítású pályán végezzük el! A természetes környezet üdeségével még a lelkünket is felderíti, így ha lehet ligetben, parkokban, erdőn, mezőn gyakoroljunk.

Ha idejében kezdünk bele futóedzéseinkbe, amikor még jó idő van, akkor fokozatosan szoktathatjuk hozzá torkunkat, orrunkat a lehűlő levegő irritáló hatásához. Elmaradhatnak a megfázások, torokfájdalmak, amelyek miatt edzéseket kell majd kihagyjunk. A szakma úgy mondja, hogy „fokozatosan fussunk bele a télbe”.

Ha a nyári szezonban nem futottunk, vagy csak ritkán, akkor szisztematikusan építsük az alapozási időszakunkat! Ha tavasszal jó formában voltunk, az nem azt jelenti, hogy két-három hónap kihagyás után is ott folytathatjuk ahol májusban abbahagytuk. A futáshoz speciális edzettség szükséges, amit a nyári evezések, strandröpik nem tartottak fenn tökéletesen. Ha szigorúan fogalmazunk, azt kell mondani, hogy újra kell kezdeni a felkészülést.

Az első két héten csak próbálgassuk az erőnek! Ez azt jelenti, hogy annyit fussunk, amennyi még jólesik! Kerüljük el, hogy mozgásképtelenségig fajuló izomlázzal kellejen küszködnünk az első edzések után. Ez nem lehet cél. Az izomláz persze nem baj, hiszen ilyenkor nem sérülésről van szó, de a túlterhelést kerülnünk kell! A kisebb izomfájdalmakat úgysem ússzuk meg, de a mérték nem mindegy.

Első héten három edzést végezzünk jóleső érzéssel! A második héten szintén három edzés szükséges, de itt már próbálgathatjuk erőnket erőteljesebb iramban. Az edzések időtartamát nehéz lenne általánosságban meghatározni, hiszen ahány sportoló annyi edzettségi szint. Arra törekedjünk, hogy az első futóverseny versenytávjának edzésen való elérése, egy hónappal az esemény előtt megtörténjen.

Tehát ha valaki 10 km-es versenyen akar indulni, akkor ezt a távot legalább egy hónappal a verseny előtt már biztonságosan teljesíteni tudja edzéseken is. Természetesen a maratoni futás távját sosem kell edzések során megfutni, de az ilyen jellegű extra teljesítmény különleges felkészülést igényel.

A fokozatosság elvét mindig tartsuk szem előtt! Ha a szervezetünk „segítségért kiált” hallgassunk rá és vegyünk vissza a terhelésből, akár szünetet is tarthatunk néhány napig. Egy hét kihagyás nem okoz komoly edzettségbeli romlást, túlterhelten azonban sérülésekbe, betegségekbe kiábrándultságba hajszolhatjuk magunkat. Az egészségünkért, jó közérzetünkért futunk, nem a szenvedésért, rossz lelki és egészségi állapotért!

A futás monoton tevékenység, sokszor az unalom, egyedüllét az edzéseink korlátozó tényezője. Érdemes edzőpartnert keresni, akivel együtt futni motivációs erőt ad magunknak is! Még az elvégzett munka is több örömöt nyújt, ha mással osztozhatunk rajta.

Forrás: Egészséghírek - Healzz.com