Kell a vas! – Ezek az ételek kínálják nekünk a legtöbbet

Mit és hogyan fogyasszunk a vashiány megelőzésére?

Számos vastartalmú élelmiszert szeretünk, ami igen előnyös a vashiányos vérszegénység megelőzéséhez, illetve leküzdéséhez. Mely ételek kínálják a legtöbb vasat? Lássuk a kínálatot.

Az emberi szervezetnek nagy szüksége van vasra. Szerencsére, számos élelmiszerünk akad, amelyből jelentős mennyiségű vas származik és jóízűen elfogyasztjuk azt. Kezdésnek ott van a spenót.

A vas bevitelére érdemes odafigyelni, hiszen a vashiány komoly problémákkal járhat. Elegendő vas hiányában a szervezet nem tud elegendő hemoglobint termelni – ez a vörösvértestekben lévő anyag, ennek segítségével szállítanak oxigént a szervezet szöveteibe. Ha nincs elég vas a testünkben, gyengének, fáradtnak és ingerlékenynek érezhetjük magunkat.

Foto:123rf.com

A vashiányos vérszegénység – a vérszegénység leggyakoribb formája -, a vörösvértestek számának csökkenését eredményezi, amelyet a túl kevés vas vált ki.

Fontos tudni, hogy a nők körülbelül 20 százalékának – a várandósok 50 százalékának -, míg a férfiak 3 százalékának nincs elég vas a szervezetében.

A megoldás sok esetben az, ha több olyan ételt fogyasztunk, amely bővelkedik vasban.

webmd.com

Hogyan használja fel az ételekből származó vasat a szervezet?

Amennyiben vasat tartalmazó ételeket eszünk, a vas főleg a vékonybél felső részén keresztül szívódik fel a szervezetbe.

Az étrendi vasnak két formája van: a hem és a nem hem. A hem vas a hemoglobinból származik. Az eredetileg hemoglobint tartalmazó, állati eredetű élelmiszerekben – például vörös húsokban, halban és baromfiban – található meg. A hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei hem és nem hem vasat is rejtenek.

A szervezet hemforrásokból veszi fel a legtöbb vasat. A legtöbb nem hem vas növényi forrásból ered.

Ételek, amelyekben sok a vas

A hem vas kiváló forrásai az alábbi élelmiszerek – ezek adagonként 3,5 milligramm vagy több vasat rejtenek:

-85 gramm marha- vagy csirkemáj
85 gramm kagyló
85 gramm osztriga

A hem vas jó forrásai még, amelyek adagonként 2,1 milligramm vagy több vasat tartalmaznak:

85 gramm főtt marhahús
85 gramm konzerv szardínia, olajban

A hem vas egyéb forrásai, adagonként 0,6 milligramm vagy több vassal, a következők:

85 gramm csirke
85 gramm főtt pulyka
85 gramm sonka
85 gramm borjúhús

A hem vas egyéb forrásai – adagonként 0,3 milligramm vagy több található a következőkben:

-85 gramm foltos tőkehal, sügér, lazac vagy tonhal.

A növényi élelmiszerekben, így például a lencsében, babban és a spenótban található vas nem hem vasnak számít. Ez található meg a vassal dúsított élelmiszerekben is. Szervezetünk kevésbé hatékonyan szívja fel a nem hem vasat – a legtöbb étkezési vas azonban nem hem vas.

Foto: webmd.com

Melyek a jó nem hem vasforrások?

Nagyon jó nem hem vasforrásoknak számítanak – adagonként 3,5 milligramm vagy több vassal -, a következők:

Vassal dúsított reggeli gabonapelyhek
Egy csésze főtt bab
Fél csésze tofu

A nem hem vas jó forrásai – adagonként 2,1 milligramm vagy több vassal -, a következők:

Fél csésze konzerv limabab, vörös vesebab vagy csicseriborsó
Egy csésze szárított sárgabarack
Egy csésze főtt dúsított tojásos tészta
Egynegyed csésze búzacsíra
28 gramm tök-, szezám- vagy tökmag

Egyéb nem hem vas források – 0,7 milligrammot vagy többet tartalmazó vassal:

Fél csésze főtt borsó
28 gramm földimogyoró, pekándió, dió, pisztácia, pörkölt mandula, pörkölt kesudió vagy napraforgómag
Fél csésze szárított, mag nélküli mazsola, őszibarack vagy aszalt szilva
Egy közepes brokkoli
Egy csésze nyers spenót
Egy csésze tészta
Egy szelet kenyér, egy kis bagett fele, vagy korpás muffin
Egy csésze barna vagy dúsított rizs.

Hogyan juthatunk több vashoz az ételekből?

Egyes ételek segíthetnek a szervezetnek felszívni a vasat azokból az élelmiszerekből, amelyben sok van belőle – mások azonban akadályozhatják ezt a folyamatot.

Azért, hogy a legtöbb vas szívódjon fel az elfogyasztott ételekből, fontos megtennünk néhány óvintézkedést: ne fogyasszuk együtt a vasban gazdag ételekkel a kávét, teát, illetve a kalciumot tartalmazó ételeket vagy italokat.

A kalcium önmagában is zavarhatja a vas felszívódását. Így tehát a vasfelszívódás javítása érdekében érdemes a vasat tartalmazó ételeket jó C-vitamin-forrással együtt enni – például narancslével, brokkolival vagy eperrel –, illetve a nem hem vasat rejtő ételeket olyan élelmiszerekkel párosítani, mint a hús, hal és baromfi.

Szükségünk lehet vaspótlásra?

Amennyiben gondjaink vannak és nem jutunk elegendő vashoz az élelmiszerforrásokból, vaspótlásra lehet szükségünk. Fontos azonban először egyeztetnünk erről orvosunkkal, majd gondosan követni az utasításait.

Mivel a szervezetből igen kevés vas ürül ki, az felhalmozódhat a testszövetekben és szervekben, amennyiben a normál raktározási helyek – a máj, a lép és a csontvelő – megtelnek.

Bár az ételekből származó vas toxicitás ritka, a kiegészítőkből eredő halálos túladagolás előfordulhat – ezért nélkülözhetetlen egyeztetnünk kezelőorvosunkkal a vaspótlás előtt.