Hogyan étkezzünk menopauza idején? 2022-04-06 Blog, Diéta Megosztás: Tweet A nemi hormonok serdülőkorban kezdik el kifejteni hatásukat a petefészekre, ahol egy hullámzó folyamatnak köszönhetően alakul ki az úgynevezett menstruációs ciklus. Ez a körforgás a nők kb. 50 éves koráig tart, amikor minden megváltozik, mivel a tüszők mennyisége csökkenni kezd és a hormonháztartásban ingadozás mutatkozik. Bizonyos betegségekben ez az időpont korábban is bekövetkezhet. A női nemi ciklus hormonális szabályozása a köztiagy/hipotalamusz irányítása alatt áll. A hipotalamusz az agyalapi miriggyel (hipofízis) közösen irányítja a szervezet összes endokrin tevékenységét, beleértve a petefészket is. Túlkezelt menopauza? A hipofízis parancsot ad az agyalapi mirigynek két hormon termelésére: ezek az FSH (follikulus stimuláló hormon) és az LH (luteinizáló hormon), amelyek hatással vannak a petefészkekre. A ciklus kezdetén az FSH szabadul fel, ami a petefészekben tüszőérést indít el és ezzel párhuzamosan elindul az ösztrogén termelés is. Az ösztrogén a méhnyálkahártya megvastagodását segíti elő, hogy előkészítse a megtermékenyített petesejt beágyazódását. A ciklus közepén az agyalapi mirigy jelt ad nagy mennyiségű LH kiválasztásra. Ennek hatására a tüsző felszakad, és a petesejtek elindulnak a petevezetékben a méh irányába. A visszamaradt tüsző sárgatestté alakul, és elkezdi termelni a sárgatesthormont a progeszteront. Ezzel megkezdődik a ciklus 2. fele, amikor is a méhnyálkahártya felkészül a megtermékenyített petesejt beágyazódására. Ha elmarad a megtermékenyülés a sárgatest a 10-12 nap után visszafejlődik, az ösztrogén, a progeszteron szint csökken, és bekövetkezik a menstruáció, amikor is vérzés kíséretében a méhnyálkahártya leválik és távozik. Ha a petefészkekben az idő előrehaladtával kevesebb tüsző érhető el, akkor az ösztrogén és progeszteron elveszítik fő forrásukat és a női hormonszint csökkenni kezd. A peteérés nélküli ciklusnál nincs sárgatest és ennek köszönhetően progeszteron sem termelődik. A ciklus elkezd rendszertelenné válni, változik a menstruáció hossza, intenzitása, és egyre gyakrabban marad ki a vérzés. Foto:123rf.com Az ösztrogénképződésre nem a folyamatos csökkenés, hanem az ingadozás jellemző. A menopauza (MP) biztos jele a magas FSH szint. A tüszők már nem ugyanúgy reagálnak az FSH-ra, mint korábban, ekkor megy a visszacsatolás az agyalapi mirigy felé, ami még nagyobb mennyiségű – a normál érték hússzorosa – FSH kibocsátást indít, hogy még egy tüszőt kicsalogasson a petefészekből. Ez ugyan eredményezhet még peteérést és ezzel együtt egy gyors ösztrogén- és progeszteronszint emelkedést, de ezek a hormonszintek ugyanilyen gyorsan leesnek. Végezetül az egész folyamat leáll, a még meglévő tüszők már sosem érnek be. Ez a hormonhullámvasút addig tart, míg a szervezet meg nem találja a maga új egyensúlyát és tartósan alacsony szintre csökken az ösztrogén. A rendszertelen ciklus fázisa és a hormonális változás kezdete, ez maga a menopauza kezdete, amit perimenopauzának hívunk (2). Foto:pixabay.com ÖSZTROGÉN Az ösztrogén nem kizárólag egyetlen, hanem három hasonló kémiai szerkezetű szteroid hormon összefoglaló neve. Ezek a hormonok nemcsak a nemiségért felelősek, hanem több más szervrendszer működésében is szerepet játszanak. A koleszterinszint szabályozásában vesz részt a májban, ezzel együtt a szív- és érrendszert is védi. Az emlők növekedését befolyásolja, a petefészekben segíti a tüszők növekedését, a méh nyálkahártya falát felkészíti a megtermékenyített petesejt beágyazódására. A csontok egészségéért is felel, továbbá hatással van a memóriánkra, a libidóra és az érzelmi stabilitásra egyaránt (1). A menopauza kialakulása a felnőtt élet egy meghatározott szakasza, amelyre fel kell készülni, és érdemes ehhez szakember segítségét kérni. Foto:pixabay.com HŐHULLÁM A menopauzában sok élettani folyamatban történik változás, de az egyik legjellemzőbb az ún. hőhullám, illetve a hőhullám és az éjszakai izzadás, melyeket vazomotorikus (ér szűkítés, tágítás) menopauza tüneteknek (vazomotorikus menopauza szimptóma: VMS) hívunk. Sokan úgy gondolják, hogy ez csupán egy szubjektív dolog a nők életében, de mérhető változások is kimutathatók a folyamat közben. A VMS külső jelei általában: kipirulás, izzadás; belső tünetek: testhőmérséklet emelkedése. A hőhullám időtartama is változó, lehet pár perc (általában 5 perc) alatt lejátszódó, de lehet elhúzódó, akár 15 percen túl tartó jelenség is. Az egész folyamat hátterében a szervezet hőszabályozásának zavara áll. Létezik egy ún. 0 zónája a szervezetnek, ami 0,4°C körüli hőmérséklet-változást jelent, ennek magyarázata, hogy ha a testhőmérséklet csak 0,4 egységgel csökken vagy növekszik, akkor nem jelentkezik semmilyen kellemetlen tünet. VMS esetén ebben a rendszerben zavar keletkezik, a hőhullám pedig azért lép fel, mert a hőszabályozó központ nem tudja ellátni feladatát. Akár természetes úton, akár műtétet követően jut valaki menopauzába, az ösztrogénhiány mindenképpen kimutatható a háttérben, de fontos megemlíteni, hogy az egész folyamatban az alacsony hormonszint csak egy, a hőszabályozást befolyásoló tényezők között. Ez a magyarázata annak, hogy a jelenség nem feltétlenül kíséri végig idősödő napjainkat, hanem lassan eltűnik (1). Premenopauzában, 1-2 évvel az MP előtt már jelen lehet, és az MP után több évig, akár 6-8 évig is eltart, míg végül a szervezet újraszabályozza magát, az alacsony hormonszinttel együtt. Foto:MSZDOSZ ábra Ösztrogénszint-változás a menopauzában MENOPAUZÁT SEGÍTŐ ÉLELMI ANYAGOK Egyetlen, és általános étrendi ajánlás nem létezik. A szervezet ösztrogénhiányos állapotát fitoösztrogénekkel és a már nem védett szervrendszereket, betegséget megelőző tápanyagokkal kell támogatni, melynek értelmében egy mediterrán ázsiai vagy ázsiai mediterrán étrendet érdemes kialakítani. Az ázsiai étrendben viszonylag kevés húst fogyasztanak, az étkezés alapját a szárazhüvelyesek – különböző babok, lencsék, szója – képezik. Ezeknek az élelmi anyagoknak, főképp a szójának olyan jelentős fitoösztrogén tartalma van, amely a menopauzára jellemző megváltozott élettani helyzetet támogatni tudja. Foto:123rf.com A szója értékes beltartalommal rendelkezik. 100 grammja 458 kcal-t, 40 g fehérjét, kb. 30 g szénhidrátot és 20 g zsírt tartalmaz. A szójában kedvező hatással bíró izoflavon vegyületek is találhatóak, amelyek a daidzein, genisztein és származékai. Ezek a bélben lévő kedvező mikroorganizmusoknak köszönhetően átalakulnak, így már ösztrogénreceptor érzékenyekké válnak és a szervezetben hiányzó ösztrogénfolyamatokba kedvezően tudnak beavatkozni. Ennek következtében az egész szervezetre kifejtik hatásukat, azaz a csontanyagcserében, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, a hőhullámok enyhítésében egyaránt. Foto:123rf.com A szójából számtalan terméket állítanak elő, ami már itthon is könnyen beszerezhető. A szójaital felhasználható magában, pl. kávéhoz vagy bármely más tejes ételhez. A szójatúró (tofu), amelynek magasabb a nedvesség tartalma, így kevesebb előkészítést igényel, mint a száraz változata, krémekbe, de akár feltétként is alkalmazható. A tofu főbb beltartalmi értékei 100 gramm termékben: 70 kcal/8 g fehérje/2 g zsír/4 g szénhidrát A tofufehérje emészthetősége csirkehússal egyenértékű, viszont annál zsírszegényebb. A tofuban a kálcium mennyisége: 200-1940 mg között van. Érdemes tudni hogy a tofu kálciumtartalma függ attól, hogy milyen szójababból készült, illetve milyen eljárással koagulálták. Ha kálciumsókkal történik az eljárás, akkor lényegesen magasabb az érték. Jelentős 70 mg izoflavon található benne (4). A növényi olajok az esszenciális zsírsavak és zsírban oldódó bioaktív anyagok kiváló forrásai. Az utóbbi időben ugyan növekedett a tengeri halak és ezekkel együtt az ómega-3-zsírsavbevitel is, de ennek aránya nem minden esetben megfelelő. A különböző bogyós gyümölcsök (piros- és fekete ribizli, málna, eper, homoktövis, tőzegáfonya) antioxidáns hatása mellett a bennük, illetve magjukban lévő olajok kerültek vizsgálati górcső alá. Klinikai kutatások igazolták, hogy ezek a bogyósok magas esszenciális zsírsavtartalommal rendelkeznek, ráadásul a zsírsavarány is ideális a szervezet szükségleteit figyelembe véve. Fontos szót ejteni még egy értékes élelmi anyagról, amely a szójához hasonlóan szintén több oldalról tudja megtámogatni a nőket ebben a megváltozott élethelyzetben. Homoktövis, a természet ajándéka A homoktövist a népi gyógyászatban már jól ismerik és használják is lekvárját, préselt levét immunerősítőszerként. A fent említett kutatás során a gyümölcs pépjét, illetve a magjából préselt olajat vizsgálva kimagasló eredményeket mutattak ki, amelynek eredményeként mind ómega-3 (alfa-linolénsav), mind ómega-6 (linolénsav), mind ómega-9 (olajsav), sőt ómega-7 (palmitoleinsav) forrásként is kiváló beltartalommal rendelkezik (3). Az ómega-7 azaz a palmitoleinsav (16-1n-7) egy egyszeresen telítetlen zsírsav, amely megtalálható az anyatejben, de különböző növényi forrásokból is hozzájuthatunk. A homoktövisből nyert olaj nagy mennyiségben tartalmazza ω-7 zsírsavat, amely elősegíti a bőr és a nyálkahártya egészségét, ezért is javasolt a menopauzában előforduló hüvelyszárazság esetén a felsorolt telítettlen zsírsavakat tartalmazó olaj kúraszerű fogyasztása. (7) A homoktövis, illetve a gyümölcs vagy magjának felhasználásával készült bármely készítmény jól beépíthető a MP étrendbe (4). Természetesen a már jól ismert telítetlen zsírsavforrások, mint a repce-, a szója-, a dió-, a lenmag-, a napraforgóolaj is része kell hogy legyen ennek az étrendnek, melyek kenyérre csepegtetve, vagy saláták ízesítőjeként is fogyaszthatók. Ezekkel a zsírokkal kedvező, csökkentő hatás érhető el az ösztrogénhiány következtében kialakuló vérzsírértékek emelkedésével szemben. Foto:123rf.com A menopauzát támogató két kiemelt élelmi anyag (szója, homoktövis) mellett számtalan kedvező tulajdonsággal bíró élelmiszer van. Az OKOSTÁNYÉR® ajánlást követve, illetve azt kiegészítve többek között a fent említett alapanyagokkal lényeges kiemelni, hogy a változó kor csupán hormonális változást jelent, és nem betegséget. Az OKOSTÁNYÉR® 2021. évi felülvizsgálatát követően az új ajánlás olyan javaslatokkal bővült, amelyek a MP étrendjét is jól támogatják. Az egészséges étkezést segítő javaslatok alapján napi tányérunk felét zöldségekből és gyümölcsökből, illetve ezekből készült ételekből kell összeállítani. Itt már kiemelt szerepet kaptak a szárazhüvelyesek (különböző babok, lencsék, szója) amelyek egyrészt gabonával kombinálva kiváló fehérjeforrások, másrészt a MP-ban is ezek az élelmi anyagok nagy hangsúlyt kapnak. A gyümölcsöknél szintén kiegészült a tányércikk az olajos magvakkal. A szív és érrendszert támogató telítetlen zsírsavtartalmuk az egészséges táplálkozás mellett a MP-ban is kiváló alapanyagok. Az OKOSTÁNYÉR®-on szereplő napi fél liter mennyiségben ajánlott tej illetve tejtermékek kiváló kalcium források, melyek a csontritkulás kiegészítő terápiájában nélkülözhetetlenek. (6) Paradicsomleves csicseriborsóval és vöröslencsével (5) Hozzávalók: 30 g paradicsompüré 50 g vöröslencse 300 ml zöldségalaplé vagy víz 60 g főtt csicseriborsó (lehet konzerv) 2 g római kömény 1 g chilipehely 5 g kukoricacsíraolaj 8 g vöröshagyma só Tálaláshoz: 15 g görög joghurt 15 g szójajoghurt ½ csokor korianderzöld Elkészítés: A chilipelyhet kipattogtatjuk egy teflonserpenyőben, amely néhány percet vesz csak igénybe. Átrakjuk egy megfelelő méretű fazékba, meglocsoljuk a kukoricacsíra-olajjal. A finomra vágott vöröshagymát megpirítjuk, hozzáadjuk a paradicsompürét, ízesítjük római köménnyel, sóval és az egészet összepirítjuk. Hozzátesszük az előzőleg beáztatott vöröslencsét, majd felöntjük kevés alaplével. Kb. 15 percig főzzük, ügyelve, hogy a víz ne párologjon el teljesen. Ha ez mégis megtörténik, pótoljuk. Végezetül az egészet összeturmixoljuk. A püréhez hozzáadjuk a csicseriborsót, egyet forralunk rajta. Tálaláskor díszítjük a görög- és szójajoghurt elegyével, valamint a frissen vágott aprított korianderrel. Csokoládé mousse mandarintetővel (8) 160 g kókusztej 60g étcsokoldé 2 mandarin hámozva, lehártyázva 2 evőkanál homoktövispor ¼ teáskanál fahéj 1 evőkanál méz 2 teáskanál őrölt mogyoró Vízgőzben olvasszuk meg a csokoládét, keverjük hozzá a kókusztejet és öntsük 2 előkészített desszertes pohár aljába. Rakjuk a hűtőbe 30 percre. Közben hártyázzuk le a mandarint, ízesítsük mézzel fahéjjal és turmixoljuk össze, majd keverjük hozzá a homoktövisport. A hűtőből kivett csokikrémre óvatosan öntsük rá a gyümölcsös réteget, és szórjuk meg őrölt mogyoróval. Legalább 1 órára tegyük vissza a hűtőbe. Felhasznált irodalom Caroline J. Hollins Martin, Ronald Ross Watson, Victor R. Preedy: Nutrition and Diet in Menopause Humana Press 2013. Irmela Erckenbrecht: Das Wechseljahre-Kochbuch Pala Verlag 2005 Jang et al Food Reasarch International 44 (2011)2009-2017 TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL 10. ÉVFOLYAM, 2. SZÁM – 2017. FEBRUÁR SZÓJA [Internet]. Elérhető: https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2017/02/taplalkozasi_akademia_2017_02_szoja_170228.pdf Aradvári-Szabolcs M., Dr. Mák E., Végvári V.: Menopauza BOOOK Budapest 2021. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Okostányér. [Internet]. Elérhető: https://www.okostanyer.hu/wpcontent/uploads/2021/11/OKOSTANYER_felnott_A4_20 21.pdf Jang et al J.Nutr. Biochem10 (1999)622-630. Dark chocolate and sea buckthorn dessert recipe [Internet]. Elérhető: https://erbology.co/recipes/dark-chocolate-sea-buckthorn-dessert-recipe/utolsó Forrás: https://napidoktor.hu/index
