Top zöldségek és vitaminok – Nyersen vagy főzve a legjobbak?

Típustól függ a legmegfelelőbb fogyasztás

Ha úgy döntöttünk, több gyümölcs és zöldség lesz az étrendünkben, érdemes tudni azt is, hogyan nyerhetjük ki a legtöbb előnyös tulajdonságukat. Nyersen vagy főzve van bennük a legtöbb vitamin és ásványi anyag?

Amennyiben elhatároztuk, hogy mostantól több zöldség és gyümölcs kerül az étrendünkbe, érdemes meggyőződni arról, hogy a legtöbbet hozzuk ki belőlük.

A titok az elkészítésükben van, ami nagy különbséget jelenthet a tápértékek tekintetében. A megfelelő melegítés egyes zöldségekből kihozhatja a tápanyagokat, másokat azonban előnyösebb nyersen enni, hogy a legnagyobb hasznot húzzuk belőlük.

Fotó: 123rf.com

Lássuk, melyik zöldség és gyümölcs hogyan fogyasztva a legjobb.

1. Nyers fokhagyma: ez a meglehetősen erőteljes növény igen gazdag szelénben. A szelén antioxidáns, amely segíthet a magas vérnyomás szabályozásában, sőt, akár az egyes rákbetegségek esélyét is csökkentheti. Keverhetjük zöldséges sült krumpliba, rakott tésztába vagy paradicsomszószba, ám több tápanyaghoz jutunk, ha nyersen fogyasztjuk, vagy közvetlenül az étel elkészítése előtt adjuk hozzá.

2. Friss gyümölcs: mindig egészséges nassolnivaló a friss gyümölcs. Zsír- és kalóriatartalma alacsony, de sok benne a vitamin. Egyes gyümölcstípusok a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának valószínűségét is mérsékelhetik. A legjobb választások az áfonya, szőlő, alma.

Ugyanezek az előnyök azonban nem mondhatók el a nem frissnek számító gyümölcslevekre, amelyeket boltban kapni. Hiányzik belőle a teljes gyümölcsben levő rosttartalom és jellemzően sok hozzáadott cukrot tartalmaznak.

3. Paradicsom – szószként: a paradicsom főzve is jó. Nincs is finomabb egy gazdag paradicsomszószos tésztánál! Ez a klasszikus étel ízletes és egyszerű. Főzzük meg hozzá a friss, felszeletelt paradicsomot, amely segít, hogy a benne levő likopint a szervezet jól felhasználja. A likopin természetes anyag, sokat segít, hogy elkerüljük a szívbetegség vagy bármely rák kialakulását.

Fotó: 123rf.com

4. Sárgarépa – főzve: a népszerűnek számító répa szintén sok természetes, előnyös kémiai anyagot tartalmaz, a karotinoidokat. Ettől lesz narancsszínű a sárgarépa, de védelmező hatást gyakorol a szemekre és kutatások szerint a rák jelentkezésének esélyét is csökkenti. A likopinhoz hasonlóan, ha a répát főzve esszük, az megkönnyíti a szervezet számára a felhasználását. Vagyis, érdemes párolni vagy enyhén megpirítani, hogy a legtöbbet hozzuk ki belőle.

5. Brokkoli – főzve: ha azt gondoljuk, a brokkoli nyersen íztelen, egy gyors párolás megpuhítja, anélkül, hogy elpusztulnának az értékes tápanyagai. Ellentétben a forralással vagy az olajban való sütéssel, a párolás lehetővé teszi a brokkoliban levő glükozinolát nagy részének megtartását. Ez adja a zöldség jellegzetes illatát és segít megelőzni a rák bizonyos fajtáit.

6. Gomba – gyorsfőzéssel: a gombákban igen alacsony a kalóriatartalom és egyedülálló ízt kínálnak rostokkal és antioxidánsokkal. Felszeletelhetjük őket nyersen, hogy salátához adjuk, de ha szeretjük a gomba állagát főzve, pároljuk meg vagy melegítsük gyorsfőzőben. A gyors főzés emeli a zöldségben levő antioxidáns-mennyiséget a gomba egyes típusainál.

7. Édesburgonya – sütve: a rostban, A- és C-vitaminban, valamint kalciumban és magnéziumban gazdag édesburgonya segít az erős, egészséges csontozat kialakításában. Ugyanakkor, ennél a zöldségnél a főzés módja megváltoztathatja a benne lévő keményítő és cukor mennyiségét. Ezért az elkészítésének az a legjobb módja, ha megsütjük és héjával együtt tálaljuk. De a vajat hagyjuk ki.

Számít a főzés módja

A zöldség forralásakor a víz és a magas hő is elszívhat néhány tápanyagot. A rántással vagy pirítással azonban ezekből többet megőrizhetünk. A mikrohullámú sütőben történő, gyors hevítés pedig lehetővé teszi, hogy a zöldség még több vitamint tartson meg.

A párolás jó módszer arra, hogy megtartsuk a tápanyagokat a friss zöldségben, s így is ízletes lesz, anélkül, hogy vajat vagy zsírt adnánk hozzá. A párolásból származó levet pedig akár leveshez is felhasználhatjuk, s tápanyagokban gazdag alaplét kapunk.

Egyes zöldségeknél a párolás hője is ronthat a tápanyag-tartalmon. Ilyen a kelkáposzta, a paprika és a kelbimbó. Ezeket tehát inkább ropogós salátaként fogyasszuk.

Figyeljünk az időre

Bármely zöldség melegítésekor csak addig kell főznünk őket, amíg megpuhulnak, de még ropogósak és nem pépesek. Így tartják meg a legtöbb ízt, megmarad a szerkezetük és a tápanyag-tartalmuk.

Legyünk óvatosak a gyümölcscentrifugával

A nyers gyümölcs préselése manapság népszerű módszer arra, hogy rengeteg különböző tápanyaghoz és vitaminhoz jussunk, egyetlen pohárban. Legyünk azonban óvatosak, mert ha nem mossuk meg jól, a gyümölcshéjon hasmenést okozó baktériumok lehetnek. A legjobb, ha gondosan megtisztítjuk, felvágjuk és magunk nyomjuk ki a gyümölcs levét.