10 tanács a jojó-effektus elkerüléséért

Miért ne hízz el soha és miért áll meg a fogyás

A fogyókúrázók többsége előtt bizonyára ismerős az a tapasztalat, hogy kemény diétát követően a kezdeti fogyás lelassul, sok esetben megáll, sőt, kis lazítás esetén is rohamtempóban jönnek vissza a keservesen leadott kilók. Az sem ritka, hogy egy igazán sikeres diétát követően egy-két év múlva ugyanott tartunk, mint kezdetekben, néha még rosszabb is a helyzet. Mi lehet ennek az oka?

Dr. Bajnok Éva, az Alakorvoslás Program belgyógyász, endokrinológus, diabetológus, obezitológus szakorvosa avat be a részletekbe.

Miért hízunk vissza?

Az egyik magyarázat az úgynevezett „set point” azaz testsúlybeállítódási elmélet. Testünk, agyunk az emberi civilizáció évezredei alatt általában megszokta, hogy csak ritkán jut szervezetünk elegendő táplálékhoz. Ezért megtanult raktározni, viszonylag kevés energiából is gazdálkodni. Ez az emberiség történelme során alapvető túlélést elősegítő stratégia. Testünk nincs felkészülve azonban az elmúlt 100 év változásaira: az ipari forradalomra, a háztartási gépek és járművek nyújtotta kényelmi faktorokra, és arra az elképesztő bőségre, ami jelenleg rendelkezésünkre áll.

„Gondoljunk csak bele, 30 éve hogyan rendeltünk házhoz pizzát? Sokkal kevesebb lehetőségünk volt a többletkalóriák bevitelére. Viszont a szervezet úgy működik, mint száz éve: a testsúly minden jelentősebb (általában több, mint a kiindulási testtömeg 10%-val történő) illetve annak gyors, (azaz hetente több, mint 1 kg-os) csökkenése esetén a változást olyan mértékű veszélynek éli meg szervezetünk, hogy mindent megtesz a „nehezen megszerzett” tartalék visszaállítására, takarékos üzemmódba kapcsol. Hogyan? Az anyagcsere 10-15%-os lelassításával, valamint az éhségérzet jelentős fokozásával. Vizsgálatok szerint a nagyobb fogyást követően akár 6 évig is fennállhat ez az állapot” – mondja el Dr. Bajnok Éva, az Alakorvoslás program szakorvosa.

A jojó-effektus másik lehetséges oka lehet az anyagcsere emlékezet, azaz metabolikus-obezitogen memória. Ez tágabb értelemben azt jelenti, hogy a szervezet emlékszik az anyagcserefolyamatokat érintő stresszorokra. Az eredeti kifejezés arra utal, hogy a cukorbetegség azonnali, intenzív és hatékony kezelése évekkel később is csökkenti a szövődmények kialakulásának valószínűségét. Megfordítva, ha az anyagcserénket káros hatás éri, mint például feleslegesen sok zsírszövet felszaporodása, az még fogyást követően is nyomot hagy, szervezetünk emlékszik és sokkal könnyebben tér vissza ez a nem kívánt állapot.

„A zsírszövet anyagcseréje során olyan gyulladásban is résztvevő anyagok szaporodnak fel, melyek a cukorbetegség, szív –érrendszeri és egyes tumoros betegségekre gyakorolt hatásaikon túl az immunsejteket és a DNS szerkezetét is befolyásolják. A szükségesnél ismételten több energiabevitel esetén (jojó-effektus) ezek a folyamatok a már ismert, néma, de könnyen előhívható metabolikus utakon keresztül könnyen vezetnek ismételten visszahízáshoz” – mutatja be az élettani hátteret Dr. Bajnok Éva, az Alakorvoslás program szakorvosa.

Dr. Bajnok Éva

Miért áll meg a fogyás?

A testsúly megtorpanásakor figyelembe kell még vennünk azt is, hogy előfordulhat, hogy a testösszetételünk változik meg. Ilyenkor a mérleg állandó vagy akár kicsit magasabb értéket is mutathat, valójában azonban esetleg több izom és kevesebb zsírszövet birtokosai vagyunk. Menzesz környékén vagy egy kiadós edzés másnapján testünk extra folyadékot raktároz, ez szintén 1-2 kg-os átmeneti növekedést mutathat.

„Igen gyakori azonban, hogy egy testsúly mérlegelés során tapasztalt megtorpanást követően az egész addigi befektetést hiábavalónak gondoljuk és a diétát-mozgást feladjuk. Ráadásul azt a helytelen következtetést is sikerül levonni, hogy rajtunk már semmilyen módszer sem segít. Jó, ha tudjuk nem létezik heti 10 kg-tól éhezés nélkül megszabadulni. Két maratoni táv teljesítése és a felhasznált energia vissza nem pótlása eredményez kb. 1 kg-os fogyást (ezt természetesen senki ne próbálja ki!). Tehát három heti becsületes diéta és heti 150 perc mozgás még nem fog látványos eredményre vezetni” – teszi egyértelművé Dr. Bajnok Éva, az Alakorvoslás program szakorvosa.

Mit lehet hát tenni, ha megáll a fogyás vagy hízást tapasztalunk?

1.) Lehetőleg sose hízzunk el. Az igazán karcsú nők, ha 1-2 kg felesleget tapasztalnak magukon, akkor kevesebbet esznek, nem vacsoráznak és emelik sportadagjukat, amíg a felesleges kilóktól megszabadulnak. 

2.) A fogyás üteme ne haladja meg a heti 0.5-1 kg-ot.

3.) Ne legyünk elkeseredve, ha a fogyás megáll. Tartsunk ki, legyünk büszkék az addig elért eredményre. Egy idő után a fogyás vagy beindul, vagy ha már addig is jelentős volt, egy darabig továbbra is stagnál. Ne felejtsük el, a testsúly megtartása is művészet.

4.) Fokozzuk a mozgásmennyiséget. Lehetőleg a hét minden napján 1 órát lenne jó sportolni, törekedve a változatosságra. Ha úgy érezzük, kérjük edző segítségét. 

5.) Szakértő által összeállított diétát válasszunk. Egy helytelen táplálkozási terv követése esetenként komoly egészségügyi következményekkel is járhat. 

6.) Figyeljünk a fehérjebevitelre. A leggyakoribb hiba, ami az anyagcserét lassítja, az elégtelen mennyiségű fehérje fogyasztása. A szénhidrát drasztikus megvonása is hasonló eredményre vezethet.

7.) Ne együnk tartósan az alapanyagcsere alatt. Ez 2-6 hétnél tovább, pláne rendszeresen, tartós anyagcserelassulást eredményezhet. Ez azt jelenti, hogy később akár naponta az eredetihez képest akár 500 kalóriával kevesebbel is beéri szervezetünk (pl. 1600 helyett 1100 kcal/nap)! 

8.) Vizsgáltassuk ki magunkat. Meglehet, hogy hiányállapot (legtöbbször vas, B vitamin, D-vitamin) vagy lappangó endokrin betegség – kezdődő cukorbetegség, pajzsmirigybetegség – áll a háttérben. 

9.) Vezessünk naplót. Ezt átnézve, egy szakértő valószínűleg rá tud mutatni a gyenge pontokra.

10.) Ne adjuk fel! Ha sportolunk és edzetté válunk, egészséges ételeket eszünk, már akkor is hatalmas lépést tettünk egészségünk, jóllétünk megóvása érdekében, ha nem fogyunk tovább. Törekedjünk a testsúly megtartására, semmiképp ne hízzuk vissza az addig leadott kilókat. Ha kitartunk, testünk elfogadja a változást, új egyensúlyi állapot jön létre („settling point”) és a szükséges fogyás újra beindulhat.

Forrás: https://napidoktor.hu/index