Milyen tevékenységek számítanak valójában kardiónak?

Az optimális egészség érdekében (és ki ne szeretné ezt?) a hét legtöbb napján legalább 30 percet kellene legalább valamilyen szív- és érrendszeri edzést (más néven kardiót) végezni.

Akár idős vagy fiatal, akár természetes módon karcsú valaki, vagy van néhány leadandó plusz kilója, a kardiózás egészségesen tartja mindenki szívét, és segít a súly csökkentésében.

A kardió nem mindig azt jelenti, hogy felpattanunk a futópadra vagy az ellipszis trénerre az edzőteremben, és az sem az ismérve, hogy monoton mozgást igényel. Rengeteg olyan tevékenység van, amellyel javíthatjuk az általános fittségi szintünket, és csúcsformában maradhatunk. A lényeg, hogy kiválasszunk egyet vagy kettőt (vagy mindet), amit szeretnénk az alábbiak közül, és végezzük őket rendszeresen.

Gyaloglás/túrázás
Ez az a tevékenység, amelyet minden nap végzünk, hogy eljussunk A pontból B pontba, és szintén nagyszerű módja annak, hogy fittek maradjunk. A gyaloglás különösen alkalmas azok számára, akik még csak most kezdenek bele a fitneszrutinba. Azoknak is jó, akik intenzívebb edzéseket végeznek, és egy egyszerűbb tevékenységet szeretnének a regenerálódáshoz vagy a keresztedzéses napokra.

Foto:pixabay.com

Az International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2019. januári tanulmánya szerint a jó szív- és érrendszeri edzés kulcsa gyaloglás közben az, hogy elég gyorsan sétáljunk, hogy megizzadjunk és egy kicsit fáradtnak érezzük magunkat. Törekedjünk legalább 100 lépés/percre, legfeljebb 130 lépés/percre (a futás jellemzően 140 lépés/perc körül kezdődik).

Bónusz: az emelkedők még jobban megdolgoztatják a láb- és farizmokat, mint a sík terepen való gyaloglás.

Fotó: 123rf.com

2. Futás/kocogás

Az egyetlen különbség a futás és a kocogás között a tempó. Az óránkénti 4-5 mérföldes tempó az átlagos kocogási sebesség, és minden ennél gyorsabb tempó futásnak vagy sprintnek számít. Futhatunk a szabadban járdán vagy kerékpárúton, vagy beltéren futópadon. Futhatunk természetjáró ösvényeken is. A puha felület kíméli az ízületeket.

A gyaloglásról a futásra való áttéréshez váltogassuk a néhány perc futást néhány perc gyaloglással. Majd folyamatosan növeljük tovább a futással töltött időt.

3. Beltéri vagy szabadtéri kerékpározás
A kerékpározás is egy súlyterheléses tevékenység, de mivel a kerékpáron ülünk, a lábunk nem visel akkora súlyt, így kiáló kis terheléses edzés azoknak, akiknek térdfájdalmaik vannak.

Akár a szabadban szeretünk hosszan tekerni, akár egy szobakerékpáros órán izzadunk, a lábunk és a farizmaink, valamint a has-, a kar- és a vállizmaink is izmosodnak. A szabadban való emelkedőn való kerékpározás vagy az ellenállás növelése egy álló kerékpáron növeli az izmok és a szív- és érrendszer egészségét.

Foto:pixabay.com

4. Úszás
Az úszás a gyaloglás, a futás és a kerékpározás összes szív- és érrendszeri előnyét magába foglalja, de mivel a testet a víz támogatja, sokkal kevésbé terheli az ízületeket. Az alap mellúszástól a kihívást jelentő pillangóúszásig az úszás könnyen módosítható, hogy bármilyen fittségi szinthez igazodjon.

Az úszás szinte az összes izmot igénybe veszi a testben, így remek módja a teljes test erejének és izomtónusának fejlesztésére. Ráadásul a Harvard Health Publishing szerint 30 perc alatt körülbelül 300-500 kalóriát égethetünk el, a súlytól és az intenzitási szinttől függően.

Fotó: 123rf.com

5. Evezés
Az evezés egy másik alacsony terhelésű tevékenység, ami még szórakoztató is. A testünk összes izmát igénybe veszi, és a teljes test erősségét és az izmok tónusát is fejleszti, miközben javítja a szív- és érrendszeri kondíciót.

“Ez egy fenomenális edzés, ha egy szívdobogtató kardiófutásra vágysz, anélkül, hogy mondjuk a futás utóhatásait éreznéd” – mondja Kat Wiersum, a chicagói Studio Three evezés- és intervallumedzés-oktatója.

Foto:123rf.com

6. Tánc
Nincs mégegy nagyszerű szív- és érrendszeri edzés, ami olyan egyszerű és szórakoztató lehet, mint a tánc. Egyszerre fejleszthetünk ki egy új képességet, valamint izomerőre, jobb egyensúlyérzékre, karcsúbb testalkatra és jobb szív- és érrendszeri fittségre tehetünk szert. Ráadásul a tánc csökkentheti a szívbetegségben való elhalálozás kockázatát – derül ki az American Journal of Preventive Medicine című folyóiratban 2016 júniusában megjelent tanulmányból.

Foto:123rf.com

7. Kickbox
A harcművészeti technikákat nagy energiájú kardiómozdulatokkal kombináló kickbox órák egyre népszerűbbek az edzőtermekben és a stúdiókban. A rúgások és ütések kalóriát égetnek, erőt fejlesztenek és növelik a szív- és érrendszeri fittséget.

Foto:webmd.com

8. Lépcsőmászás
Minden alkalommal, amikor lépcsőn kell felmennünk, a szívünknek keményebben kell dolgoznia, hogy a vért az izmokba pumpálja. Egy hosszú lépcsőzés felpörgeti a pulzust, és megizzaszt, miközben 30 perc alatt 180-266 kalóriát égetünk el a folyamat során. A lépcsőmászás mint kardiótevékenység erősíti a lábakat, kalóriát éget és javítja a szív- és érrendszeri funkciókat.