Így kell sportolni, ha az immunrendszerünk erősítése a cél

Ha életmódváltás részeként mozogni kezdünk, indíthatunk nyugodtan heti három alkalommal, de az első hónapban alulterheléssel kell edzeni. A jó közérzet határain belül alkalmanként a 20–30 perces mozgás tökéletesen elég, ne idézzünk elő súlyos izomlázat. Négy hét után már lehet fokozni az intenzitást, de akkor sem kell túlerőltetni magunkat.

Osváth Péter, a Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem Egészségtudományi és Sportorvosi Tanszékének docense a Greendex kérdéseire reagálva kifejtette, hogy az egészséges, átlagos életvitelű felnőttek esetében 30–45 perces időkeretben elégséges hetente körülbelül háromszor-négyszer mozogni. Ha fiatalabb emberről van szó, a mozgás akár egy órát is elérhet ebben a gyakoriságban. Ennek valóban immunrendszert erősítő hatása van. A rendszeresség nagyon fontos, mivel a véletlenszerűen végzett edzés nem igazán tudja kifejteni kedvező hatásait.

Az úszás kiemelten kedvező hatású

Leginkább az úgynevezett aerob edzéseknek – az állóképességi edzéseknek – van immunrendszer-fejlesztő hatása. Egy 35–45 perces folyamatos mozgás már aerob, állóképességi edzésnek tekinthető. Fiatalabb, jó kondiban lévő emberek nyugodtan futhatnak, ők mozoghatnak nagyobb sebességgel is. Idősebbek vagy gyengébb kondiban lévők számára a gyaloglás vagy a nordic walking ideális mozgásforma lehet. Az úszás is kiemelten kedvező hatású, hiszen a terhelés páradús közegben, ízületeket kímélő módon történik. Idősek számára ez kifejezetten jó választás lehet. A kerékpározás is tökéletes, illetve a társaságkedvelőknek a különböző labdajátékok, a kosárlabda, az asztalitenisz lehet motiváló.

A súlyzózás csak kiegészítő edzésként ajánlott

A konditermekben van taposógép, futópad vagy ellipszis tréner, illetve különböző erősségi fokozatokra beállítható szobakerékpár is. A súlyzós erőfejlesztés kevésbé hatékony az immunrendszer aktivitásának fokozásában, de nem elhanyagolható a jelentősége. Az alapvető izomtónus, izomfeszesség, a testszövetek közötti izom arányának a növelése, ezáltal az alapanyagcserének és a napi energiafogyasztásnak a fokozása igazán ezekkel az erőfejlesztő edzésekkel valósítható meg. Ezeket a szakember egészségmegőrzés céljából kiegészítő jelleggel ajánlja hetente egyszer. Az alap az aerob mozgás, de azért az izom állapotának a megőrzése is fontos.

Káros a túlzásba vitt sportolás

A szélsőséges versenyzői terhelések, amelyek súrolják a maximális teljesítményt, illetve határterheléssel zajlanak, valójában gyengítik az immunrendszert. Ezeket az edzésprogramokat éppen ezért nem szabad utánozni vagy átvenni. A súlyos kimerültséggel, esetleg légszomjjal járó terheléseket az egészségmegőrző programban nem szabad alkalmazni.

Fotó: 123rf.com

Heti három alkalom

Amikor valaki az életmódváltás részeként rendszeres edzésekbe kezd, akkor kezdőként is indíthat nyugodtan heti hárommal. De az első hónapban mindig – úgymond – alulterheléssel kell edzeni, ami azt jelenti, hogy gyakorlatilag nem is kell feltétlenül elfáradni. Nem arról szól a fejlődésprogram, hogy komoly hatást váltsunk ki a szervezetben, hanem arról, hogy hozzászoktassuk a rendszeres mozgáshoz. Fontos, hogy a mozgás ne okozzon kellemetlen érzést, ami miatt az egyén elriadhat a folytatástól. Tehát a jó közérzet határain belül alkalmanként egy 20–30 perces mozgás tökéletesen elég, nem célszerű másnapra súlyos izomlázat előidéznünk. Három-négy hét után pedig lehet fokozni az intenzitást és eljutni a kellemes fáradtság érzéséig, de akkor sem kell túlerőltetni a dolgokat.

Az alvásra és a táplálkozásra is figyelni kell

Az immunrendszer fejlesztéséhez a mozgás önmagában nagyon kevés, ezt ki kell egészíteni a megfelelő regenerációval. Itt elsősorban a megfelelő időtartamú és minőségű alvásra gondolok. Ha ez hiányzik, akkor az egész edzésprogram semmit nem ér. A sport mellett a második láb tehát a megfelelő pihenés és alvásregeneráció, a harmadik pedig a táplálkozás. Ha valaki valamilyen szélsőséges táplálkozást, divatos diétát követ, és fontos tápanyagokat – szénhidrátot, fehérjét – kihagy az étrendjéből, az nagyon nem egészséges. Amennyiben nem tudjuk, hogy hogyan kell táplálkozni, ne szégyelljünk egy dietetikus szakembert megkérdezni!

Elsősorban a rossz egészségi állapot miatt lehet a mozgás ellenjavallt. Ha bármilyen kérdésünk van ezzel kapcsolatban, célszerű egy sportorvosnak a véleményét meghallgatni, mert az általános orvosok a terheléssel kapcsolatos változásokkal kevésbé vannak tisztában.

Így hat a sport a vércukorszintre