Hogyan és miért fontos összehangolni az edzést a menstruációs ciklussal?

A fitneszvilágban elterjedt nézet, hogy nemtől függetlenül csak következetes, kemény munkával lehet eredményeket elérni.

Fotó: 123rf.com

Az edzéssel kapcsolatos kutatások és az ajánlott protokollok nagymértékben támaszkodnak olyan adatokra, amelyek férfi alanyokat használtak, mivel náluk nincsenek olyan havi hormoningadozások, mint a nőknél.

Ennek eredményeképpen a nők olyan edzésprogramokat próbálnak megvalósítani, amelyek nem a női biológiát szem előtt tartva készültek, így aztán azon tűnődnek, hogy vajon hol rontották el, amikor megváltozik az energiájuk.

A menstruációs ciklusfázisok ismerete és a ciklusuk nyomon követése révén a nők képessé válnak arra, hogy ellenőrzésük alá vonják edzésük hatékonyságát, miközben elkerülhetik a sikertelen edzéseket és az önkritikát.

Sok nő edzési szándékainak előterében a bizonyos testalkat fenntartásának kényszere áll. Mégis, a hónap egy bizonyos pontján a “mindig keményen dolgozzunk” hozzáállás közvetlen konfliktusba kerül a gyenge energiájú napokkal, és a nők áldozatul eshetnek saját negatív megítélésüknek.

A havi hormonális ingadozásaink megértésével fokozhatjuk az edzéseket, amikor a testünk készen áll rá, és csökkenthetjük az intenzitást, amikor a testünk nem bírja elviselni a fizikai terhelést. Ha megtanuljuk, hogyan igazítsuk edzésünket a ciklusunkhoz, akkor a női biológiánkat használjuk ki előnyünkre – okosabban dolgozunk, nem pedig keményebben.

Ahhoz, hogy testünkkel és ne ellene dolgozzunk, először is tisztában kell lennünk a menstruációs ciklus fázisaival.

Foto:123rf.com

Az ingadozó hormonok hatása

A ciklus első része, az úgynevezett tüszőfázis az alacsony hormonszintű fázis, és valószínűleg csak a menstruációs ciklus tüneteit tapasztaljuk. Ha keményen próbálunk edzeni, akkor logikus, hogy a hónapnak ez az az időszaka, amikor a legjobb erőfeszítéseket tesszük, mivel nincsenek hormonális tünetek, amelyek megnehezítenék a dolgunkat.

A peteérés eseményét a női testhőmérséklet enyhe emelkedése jelezheti. Ez a hőmérőn nem tűnik nagy dolognak, de fontos tudni, hogy ez a hőmérséklet-emelkedés az ovuláció után is folytatódik, és a ciklus második felének időtartamáig tart.

Foto:123rf.com

Tekintettel a luteális fázis alatt megemelkedett hőmérsékletre, a női szervezet érzékenyebb a forró vagy párás környezetben végzett testmozgásra (gondoljunk csak a forró jógára, a meleg edzőteremben való tartózkodásra vagy a kinti futásra egy forró nyári napon), és a sportteljesítmény valóban visszaeshet.

Amellett, hogy megemeli a maghőmérsékletet, a progeszteron növeli a nyugalmi pulzusszámot és a légzésszámot. Mindhárom tünet értelmezhető úgy, hogy a szervezetet további megterhelés éri, különösen sportolás közben, így a nő úgy érzi, hogy a szokásosnál is többet kell dolgoznia. A progeszteron másik jellemzője a katabolikus hatása, ami azt jelenti, hogy ez a hormon szereti lebontani a szöveteket (3).

Ez fontos, ha a havi ciklus második felében végzett erőnléti edzésről van szó.

Normál körülmények között az erőgyakorlatokhoz olyan terhelésre van szükség, amellyel szemben dolgozni kell – testsúly, szalagok, kábelek, szabad súlyok -, amely feszültségreakciót vált ki a megdolgozott izmokban.

A kihívást jelentő teher ismétlődő emeléséből származó izomfeszültség mikroszkopikus szakadásokhoz vezet a dolgozó izmokban. A test ezt követően az izomszövet újranövesztésével gyógyítja ezeket a mikroszkopikus szakadásokat, ami nagyobb és erősebb izmokat eredményez.

Ha a progeszteron a menstruációs ciklus második felében van jelen, akkor csökkentheti ezt a fehérje újranövekedést, negatívan befolyásolva az izomjavítás folyamatát (3).

foto:pixabay.com

Hagyja, hogy a biológiája legyen az edzés útmutatója

Már néhány egyszerű szokás is nagy különbséget jelenthet, ha az edzésedet a ciklusoddal szinkronizáljuk.

A ciklus nyomon követése
Ha a menstruációs ciklussal együtt szeretnénk javítani az edzés hatékonyságát, az első követelmény, hogy nyomon kövessük a ciklust.

Ez olyan egyszerű, mintha egy digitális hőmérőt és egy ébresztőórát tartanánk az ágy mellett. Minden reggel, amikor felébredünk (ennél a módszernél fontos, hogy minden reggel ugyanabban az időpontban ébredjünk), mielőtt bármit tennénk (ne keljünk fel az ágyból, de még egy korty vizet se igyunk), mérjük meg a hőmérsékletedet, és írjuk fel.

Ez különösen fontos a ciklus első felében, hogy tisztában legyünk azzal, milyen az ébredési hőmérsékletünk. Ha minden reggel ugyanabban az időpontban felírjuk, akkor a ciklus közepe táján észrevehetjük a hőmérsékletünk kis mértékű emelkedését, ami azt jelzi, hogy megtörtént az ovuláció.

A menstruációs ciklus nyomon követése kiküszöböli a találgatásokat, és lehetővé teszi, hogy előre tudjuk, mit hajlandó tolerálni a testünk.

Vegyük figyelembe, hogy ha fogamzásgátlót szedünk, amely a peteérés megakadályozásával működhet, a ciklus nyomon követésének ez a módszere nehezebb lehet.

Foto:123rf.com

Válasszunk különböző testmozgást a hónap különböző időszakaiban

Follikuláris fázis. Ilyenkor keményen HIIT-ezhetünk. Végezhetünk nagy intenzitású intervallumos edzést, erőemelést, nehéz súlyemelést, plyometrikus edzéseket, hosszú futásokat, forró jógát, vagy más intenzív edzésmódszereket. Tartsunk legalább egy pihenőnapot a kemény edzések között, és figyeljünk a túledzés jeleire, mivel egyes tanulmányok szerint ebben a fázisban hajlamosabbak lehetünk a túledzésből eredő izomkárosodásra.
Luteális fázis. Ilyenkor tartsuk tiszteletben szervezetünk magas hormonális terhelését. A mérsékelt kardió (nem lélegzetvétel nélküli intervallumok), a szabadtéri séták és túrák, az erőnléti edzés (kis és közepes súlyokkal és nagyobb ismétlésekkel), a jóga és a pilates mind remek választás. Ez egy jó időszak arra, hogy a mobilitásunk fokozásán dolgozzunk, és ügyeljünk arra, hogy távol tartsuk magunkat a forró edzési környezetektől.