Fit It In: Mini edzés, ha szorít az idő 2022-06-15 Blog, Mozgásban Megosztás: Tweet A nap folyamán felhalmozott edzés ugyanolyan hatékony, mint egy folyamatos edzés. Ne higgyen a szavunknak – bízzon a tudományban. Ha szeretné beilleszteni a testmozgást a napjába, de nehezen talál 30-45 perces időt, fontolja meg a mini edzéseket. Ezek a rövidebb edzések egy hosszabb edzés helyét veszik át azáltal, hogy a folyamatos edzést több kisebb edzésre bontják. Talán elgondolkodik azon, hogy vajon több mini edzés ugyanolyan hasznos-e, mint egy nagy, és a válasz: IGEN! A tanulmányok azt mutatják, hogy nem kell az összes edzést egyszerre végeznie ahhoz, hogy az nagy változást érjen el. A nap folyamán végzett több apró mozgás ugyanolyan hatékony. Van olyan négyperces edzés, ami többet ér, mint a megszokott egyórás tréning Mennyi testmozgás elég? A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgásra – vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob testmozgásra – kell törekedniük. A CDC emellett hangsúlyozza a legalább heti 2 napos erőnléti edzés fontosságát. Ezeknek az edzéseknek a teljes testet átfogó, a főbb izomcsoportokat megcélzó edzésekre kell összpontosítaniuk. Ezen irányelvek betartása érdekében sokan olyan fitneszprogramot követnek, amely napi egy hosszabb edzésből áll. Azonban egy hosszabb edzést is feloszthat több mini edzésre, hogy elérje ugyanazokat az előnyöket, és elérje az ajánlott percszámot is. Foto:123rf.com A mini edzések előnyeiA rövidebb, többszöri edzés előnye, hogy nagyobb rugalmasságot biztosít a napi menetrendben, és lehetővé teszi, hogy a családi, munkahelyi és baráti kötelezettségek zsonglőrködése mellett is prioritást adjon az egészségének. Más szóval, ha a nap folyamán falatnyi edzéseket végez, könnyebbé válhat a mozgásprogram betartása és a rendszeres testmozgás számos előnyének megtapasztalása. Tippek a mini edzések beillesztéséhezHa készen áll arra, hogy kipróbálja a mini edzéseket, de nem biztos benne, hogyan tudná őket beiktatni, íme néhány ötlet az erő-, kardio- és mobilitási gyakorlatok egyensúlyának felhalmozásához a nap folyamán. Tervezzen előre Találjon egy olyan mozgásformát, amelyet élvez, és amely a nap bizonyos időszakaiban felfrissülést jelent, majd alakítsa ki az irodai helyiséget, az otthonát, sőt, még az autóját is úgy, hogy el tudja végezni a gyakorlatokat. Ütemezze az edzéseketHasznos lehet beütemezni ezeket a mini edzéseket vagy “mozgásfalatokat”, a nap folyamán, vagy egyszerűen csak akkor elvégezni őket, amikor éppen ideje van. Egyesek számára hasznos a telefonba egy emlékeztető beállítása, így értesítést kap, ha ideje felkelni és mozogni. Milyen napszakban a leghatékonyabb az edzés?Attól függ, férfi vagy nő kérdezi Keverje összeHa az edzéseket több, rövid edzésre bontja, próbáljon meg minden alkalommal más testrészre és más típusú gyakorlatra összpontosítani. Az első edzés például összpontosíthat a törzsre és a kardióra. A második edzés a karjaira, a harmadik pedig a hátára és a hajlékonyságára összpontosíthat. Lehet, hogy tűnik soknak, azonban ezek a kis edzések idővel ugyanolyan hatékonynak bizonyulnak. SzétválasztásHa rendszeresen edz, és szeretné kipróbálni a mini edzéseket, vegyen egy szokásos 30-45 perces edzést, és bontsa 2-3 mini edzésre. Például ahelyett, hogy munka után 30-45 perces kardió- és ellenállóképességi edzést végezne, tegyen egy 15 perces sétát reggel, ebédidőben végezzen egy 15 perces könnyű jógát vagy nyújtást, majd munka után egy 15 perces nagy intenzitású intervallumos edzést (HIIT). A 30 perces edzéseket is feloszthatja 10 perces aktivitási szakaszra a nap folyamán. Például töltsön 3 percet guggolással, amíg a gyermeke a játszótéren van, vagy tároljon egy súlyzókészletet az íróasztala alatt, és végezzen egyszerre 3 sorozatot 1 gyakorlatból. Kövessen egy formátumotTabata vagy HIIT stílusban végezze a gyakorlatokat. Íme egy tipp: 5 gyakorlat2 perc gyakorlatonként 1:1 munka-pihenő arányban (30 másodperc gyakorlat, 30 másodperc pihenés).az edzettségi szinttől függően a munka-pihenő arány változtatható. Ha a 10 perc még mindig nehezen fér bele, fontolja meg a rövidebb, falatnyi edzéseket. Íme egy követendő formátum a rövidebb kitörésekhez: Válasszon két-három gyakorlatot, például bicepszgyakorlatot, vállprést, testsúlyos guggolást, vádligyakorlatot, fekvőtámaszt vagy plankot.Állítsa be az óráját 3 percre, és végezzen 30 másodpercet az egyik gyakorlatból, majd 30 másodpercet a másikból. Váltogassa, amíg a 3 perc le nem telik. 10 perces mini edzésA 10 perces időblokkok esetében próbálja ki a következő mini edzések egyikét. Testsúlyos kör #1 10 testsúlyos guggolás 10 fekvőtámasz 20 ugrás 20 másodperces plank 10 farizom gyakorlat háton, törzsemeléssel 20 másodperc pihenő Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak lehetséges 10 perc alatt. Testsúlyos kör #2 30 másodperc testsúlyos guggolás 30 másodperc magas térdemelés 30 másodperces plank 30 másodperc pihenő Ismételje 4-5 alkalommal. Kardió és erőnléti gyakorlatok Keress egy kis dombot, vagy emelkedőt. Sétáljon vagy fusson fel a csúcsra. Végezzen 10 testsúlyos guggolást és 15 fekvőtámaszt. Sétáljon le a dombon. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak lehet, 10-15 percig. Foto:123rf.com Jóga gyakorlatok Gyermekpóz: 2-3 ismétlés, 20-30 másodpercig tartsuk bent. Macska-marha: 10 ismétlés Székpóz: 10 ismétlés Lefelé irányuló kutya: 8 ismétlés Ismételje és végezzen minél több kört 10 percig. Forrás:
