Mindent átmozgató edzés 1 óra alatt! 2010-06-02 Mozgásban Megosztás: Tweet Kényelmesen átöltözöl és felkészülsz arra, hogy tested, lelked átmozgatod 60 perc alatt. Cél, hogy fáradtan, de jó lelkiismerettel térj haza, hogy te mindent megtettél azért, hogy formába hozd magad. 1. Irány a futópad! 20 perc Mielőtt felállsz a futópadra, mozgasd át magad a gép mellett. Csinálj 1-2 törzskörzést, emelést, hajlítás. Nyújtsd meg a gerinced, nyújtózkodj felfele és oldalra is. Majd pattanj fel a futópadra és folyamatos gyorsítással kezdj el először még kocogni. Körülbelül 10 perc után gyorsíts picit a tempódon, hogy izzadj is! A helyes légzést előtte gyakorold, hogy amikor felállsz a futópadra, csak folytatnod kelljen. 2. Taposs, lépcsőzz! 20 perc Ez a legnehezebb feladat a gyakorlat soron. Állj fel a taposógépre, és állíts be egy viszonylag kellemes tempót. Nem cél a nehézség, inkább az, hogy folyamatosan izzadj, és minél később fáradj el. Készíts be egy törölközőt, hogy letörölgesd az izzadságcseppeket!3. Kajakra fel! 10 perc Az evezőpad segít, hogy gyönyörű legyen a hátad. Kényelmesen helyezkedj el és húzd folyamatosan. Itt is a lényeg a folyamatosság és nem az, hogy fájdalmat okozz magadnak. Ha a rendszerességtől izzadni kezdesz az a legjobb! 4. Bordásfalnál legyen a hátad! 4 perc Ez a gyakorlat felpezsdíti a vérkeringést a lábadban, a combodban és még a farizmodat is erősíti. Ha kipróbálod, rögtön megérzed a jótékony hatását. Fontos, hogy semmiképpen se lendítsd a lábad. Állj mereven háttal a bordásfalnak (ha nincs, akkor a falnál), és emeld 90?-ba a lábad, vagy még magasabbra. Ha bírod, akkor emelheted még feljebb is. Ebből csinálj 20-20 darabot, ha több időd van és jól bírod 40-40 darabot is. 5. Bordásfalnál guggolj! 3 perc Ez a feladat arról szól, hogy kapaszkodj meg a fűtéscsőben (vagy bordásfalban) és a segítségével végezz guggolásokat. Ha nincs kéznél egyik sem, ezt a feladatot egy asztal szélénél is elvégezheted. Enyhén dőlj hátra, nyújtott karral, és végezz térdhajlításokat 90?-ig és vissza. Csak annyit segíts a karoddal amennyi szükséges. Fontos, hogy ne karból húzd fel magad, vidd hátra a testsúlyt és így jobban fogod érezni a farizmodat. Ha nem vagy túl fáradt mehet ebből 50 db, de ha kicsit nyúzottnak érzed magad 20-30 db is elég. 6. Bordásfalnál guggolj lábhajlítással! 3 perc Ez a feladat hasonló mint az előző, csak ugyanazt a guggolást egy lábbal kell elvégezned, a másikat pedig be kel hajlítanod. A kiindulóhelyzet ugyanaz, szintén hátra kell dőlnöd, ki kell nyújtanod a karodat, de be kell hajlítanod a térdedet. Eleinte 8-10 db ismétléssel kezdd, és ha már nagyon jól megy akkor 12-15 db is lehet. Jó sportolást! Forrás:
