Egészségesebb étkezés kisebb tányéron! 2019-01-17 Blog, Diéta, Egészséges otthon Megosztás: Tweet Ha gyakran elgondolkodunk azon, min lehetne változtatni, hogy kevesebbet együnk, egészségesebben étkezzünk, próbáljunk ki néhány egyszerű, mégis hatékony trükköt! Az étel nagyon is fontos szerepet játszik életünkben. Nélküle nehezen boldogulnánk! Csakhogy nem mindegy, mennyi és milyen formában jut a szervezetünkbe. Amennyiben már megfordult a fejünkben a változtatás gondolata, hogyan fogyaszthatnánk kevesebb ételt úgy, hogy éhesek ne maradjunk, de minőségi táplálékkal töltekezzünk, érdemes kipróbálunk az alábbi módszereket. 1.Válasszunk kisebb tányért! Nemcsak az étel lényeges, hanem a tányér is! Próbáljuk meg kisebb méretű tányérokon felszolgálni az ebédeket, vacsorákat. Segít abban, hogy kisebb adagokat fogyasszon a család. Ha nagyobb tányért használunk, gyakran hajlamosak vagyunk többet is szedni, ami könnyen túlevéshez vezet. Ez pedig felnőttekre és gyerekekre egyaránt érvényes… 2.Kezdjük zöldséggel és gyümölccsel! Töltsük meg a tányér felét ezzel a kettővel. Nehezen vesszük rá a gyerekeket, hogy ennyi zöldséget és gyümölcsöt megegyenek? Kérjük meg őket, hogy menjenek velünk a zöldségeshez és válasszanak ők, mit ennének meg szívesen. A zöldségek és gyümölcsök kellő mennyiségű, értékes rosttal töltik fel a családot. Ráadásul alacsony kalóriás ételek, ha nem adunk hozzájuk sok vajat és sajtot. 3.Fogyasszunk sovány fehérjét! Szóval, a tányér fele megtelt. Mi kerül a másik felére? Természetesen sovány protein, így például hús, hal, bab vagy tofu. A gyermekeknek is nagy szükségük van a fehérjére az izomépítéshez. Kevésbé lesz éhes a család, ha fehérjét kellő mennyiségben fogyaszt. Legyen az vékony marhaszelet, bőr nélküli csirke vagy pulyka. A sovány darált hús vagy pulykamell szintén jó választás. A vörös hús és a kolbász kevésbé. Egy szelet nagyjából egy pakli kártya méretének feleljen meg. 4.Válasszuk a teljes kiőrlésű gabonát! A tányér kimaradt részére teljes kiőrlésű gabona kerül, így például barna rizs, teljes kiőrlésű zsemle vagy quinoa. A 100 százalékban teljes kiőrlésű termékeket keressük. Ezekben több tápanyag van, mint a fehér rizsben és kenyérben. Rostban gazdagok, így jobban is telítenek. 5.Jöhetnek az alacsony zsírtartalmú tejtermékek! Az étel mellé nyugodtan igyunk meg egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet. A 9 évnél idősebb gyermekeknek és felnőtteknek napi három adag tejtermékre van szükségük. Legjobb, ha az egyik 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt, a másik 3 vagy 4 kis szelet sajt. A 9 évesnél idősebb gyermekeknek pedig naponta négy adag tejtermék szükséges, de az adagok kisebbek. Ezek lehetnek ½ – ¾ csésze tej vagy joghurt, 2-3 kis szelet kocka sajt, ½- 1 szelet sajt. 6.Nem szeretjük a tejet? Igyunk vizet A család számára az alacsony zsírtartalmú tej és a víz a legjobb választás, ha folyadékról van szó. Nincs bennük egészségtelen, hozzáadott cukor és üres szénhidrát. A vízhez adhatunk citromot vagy egyéb gyümölcsszeletet, hogy kellemesebbé tegyük! 7.Kerüljük az extra szószokat, sajtot és salátaöntetet! Az olyan ételek, mint a kruton, az extra öntetek, szószok csak plusz kalóriákkal és egészségtelen zsírral látnak el. Ragaszkodjunk csak egy adag öntethez – ami 2 evőkanálnyi. Ha valami extrára vágyunk az ételhez, szórjunk sajtot vagy fűszereket rá, de ecetet vagy egy kevés citromot is adhatunk hozzá. 8.Ne hagyjuk ki mindig a desszertet! Senki sem várhatja tőlünk, hogy egyáltalán ne együnk édességet, de természetesen nem kell minden étkezéshez fogyasztani! Ha eszünk desszertet, ésszerű adagot együnk. Egy normál adag jégkrém például 1 és fél csészényi. Ne feledjük, hogy a gyümölcsök is kielégíthetik édesség utáni vágyunkat. Próbáljuk ki a természetes édeset: süssük vagy grillezzük az ananász- vagy almaszeleteket. 9.A vacsorák csodás családi alkalmak Vacsoránál összegyűlik a család, kellemes étel mellé tartalmas beszélgetés dukál. A beszélgetéseknek az az előnye is megvan, hogy közben lassabban eszünk. Agyunk kb. 20 perc után jelzi, hogy telítve vagyunk. Ha gyorsan eszünk, nagy az esélye, hogy túl sok is lesz, amit szervezetünkbe beviszünk. 10.Okos uzsonnák Uzsonnának vagy rágcsálnivalónak a tévé elé remek összeállítást készíthetünk szeletelt zöldségekkel, melyet hummusszal párosítunk. Mindig legyen finom mártogatós a hűtőszekrényben. Töltsük fel a hűtőt gyümölccsel és kemény tojással, legyen otthon pattogatott kukorica és teljes kiőrlésű kis perecek! 11. Ne hagyjuk ki a reggelit! Nagyon hasznos tanács, hiszen a család minden tagjának szüksége van a reggelire ahhoz, hogy energiával telve kezdje a napot. Aki nem reggelizik, az fáradtabb, nehezebben koncentrál, sőt gyakrabban nyúl egészségtelen ételekhez, rágcsálnivalókhoz a nap folyamán. A legokosabb reggeli sovány fehérje és rost kombinációja. Így például jól tesszük, ha teljes kiőrlésű gabonapelyhet fogyasztunk alacsony zsírtartalmú tejjel vagy joghurttal, ami fehérjével szolgál. Hogy a reggeli még inkább telítsen, egy kis gyümölcsöt is párosíthatunk hozzájuk! Forrás: https://napidoktor.hu/index
