A sikeres fogyókúra 2. rész 2010-05-23 Diéta Megosztás: Tweet Ezzel a diétával az ön esélye is megnőhet, hogy elkövetkező éveit egészségesen tölthesse. Természetesen az étrend átalakítása erőfeszítést kíván. Minta Diétanapló Dátum: Idő: Elfogyasztott étel (mennyiség): Miért ettem? Kal/zsír/rost: Mozgás: könnyű/mérsékelt/kemény (karikázza be az egyiket) Hogy éreztem magam? Kalória 1800-2000 kalória naponta. Ha kifejezetten aktív életmódot folytat (több mint 45 perc kardio heti négy alkalommal, és erősítőedzés heti 2 alkalommal), még ennél is többre van szüksége. Amennyiben e mennyiség alá megy, anyagcseréje lelassul, így a fogyás is megáll. Zsír A zsírbevitelt csökkentse a kalóriák összmennyiségének 25-30 százaléka alá. Ha 2000 kalóriás étrenden van, ez napi 55-66 grammnyi zsírt jelent. Rost Napi 35 gramm. A legjobb forrás: teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek. Például a mazsolás korpapehely (7 gramm), banán (2 gramm), egy tányér fekete bableves (14 gramm), narancs (3 gramm), pulykaszendvics barnakenyérből (6-10 gramm). Gyümölcsök, zöldségek 3-4 adag naponta. Egy adagnak számít egy csészényi nyers leveles zöldség, fél csészényi bármilyen más zöldség nyersen vagy főve, 1 közepes alma vagy narancs, fél csésze gyümölcskonzerv, 2 dl gyümölcslé. Teljes kiőrlésű gabonafélék Napi 4-5 adag (vadrizs, barna rizs, árpa, zab, köles, hajdina, teljes kiőrlésű lisztből készült tészták, kuszkusz, barna kenyerek, rozskenyér, tortillák, búzakorpa, zabkorpa). Egy adagnak számít fél csészényi főtt zabkása, rizs vagy tészta, 30 gr pehely, 1 szelet kenyér, fél bagel. Hal hetente 2-3 adag (lazac, tonhal, pisztráng) fogyasztása fedezi omega-3 zsírsav szükségletünket. Egy adag 10 dkg. Szója Napi 1-2 adag ajánlott. Egy adagnak felel meg 10 dkg tofu, 2 evőkanálnyi szójadió vagy egy csésze szójatej. Kálciumban gazdag ételek 2 adag ajánlott naponta, melyből minimum egy ne tejtermékből származzon. Egy adagnak felel meg egy csésze brokkoli, káposztaféle vagy spenót, 10 dkg kálciummal dúsított tofu, 1 csésze zsírszegény tej, 3 dkg sovány sajt, fél csésze kálciummal dúsított narancslé. Feladni a ?nehéz falatokat” és a rostokban gazdag étrend mellett elkötelezni magunkat nem is olyan nehéz, mint gondolnánk. A főzésnél mindig mindennek a light variációját használja, és ne feledje elolvasni a címkéket. Forrás:
