10 dolog stresszevés ellen 2022-06-20 Blog, Diéta Megosztás: Tweet Csak csipegetsz egy kis mogyorót, csokit, miközben próbálod tartani a határidőt, aztán hirtelen rájössz, hogy megettél egy egész zacskóval. Érző lényként mindenki átélheti ezt valamikor az életében. Néha jobb érzés finom ételeket enni, mint megbirkózni a fejedben nyüzsgő nyomasztó gondolatokkal. De bármilyen megkönnyebbülést is éreztél, az azonnal eltűnik az utolsó falatnál. Sajnos, ha egyszer már megszoktad, hogy az ételhez fordulsz vigasztalásért, nem biztos, hogy tudod, hogyan hagyd abba a stresszevést. Egyáltalán, hogyan definiáljuk a stresszevést? “A stresszevés az, amikor az érzelmeidre reagálva eszel, ahelyett, hogy valóban tápanyagokkal töltenéd fel a tested – mondja Allison Chase, PhD, az Eating Recovery Center regionális klinikai igazgatója. Jellemző rá, hogy többet eszünk, mint amennyit normál esetben fogyasztanánk, és nagyon gyorsan is eszünk, amikor nem vagyunk éhesek” – magyarázza. Fotó: 123rf.com Érthető, hogy egyesek az ételhez fordulnak, amikor a negatív érzelmek elől menekülnek – az evés nagyon megnyugtató élmény. Mert itt van az, amit mindenki figyelmen kívül hagy: Az evés mind az öt érzékszervet igénybe veszi. Az illat és az íz nyilvánvaló, de nagyon fontos az étel állaga és tapintása, valamint az is, hogy hogyan néz ki. Ami a hallást illeti? Gondoljunk csak a ropogós kenyér roppanására vagy egy meleg leves szürcsölésére. Bár a jó modor megkívánja, hogy ne hangosan csámcsogjunk, hogy az egész asztal hallja, a rágást és a nyelést mi magunk belülről halljuk. Az érzelmek fiziológiai élményt jelentenek – mutat rá Chase. “Érzékszervi input szempontjából az ételek képesek arra, hogy megnyugtassák, lefoglalják és eltereljék a figyelmünket”. Különösen akkor, ha az érzéseink nyomasztóak. De az, hogy nem figyelünk a testünk táplálkozási igényeire, azaz a kényelmetlenségig tömjük magunkat, nem enyhíti a stresszt. Fotó: 123rf.com Vannak más módszerek is a negatív érzésekkel való megbirkózásra, minthogy valami külső dologhoz, például az ételhez forduljunk – mondja Chase. A stresszevés szokásának megváltoztatása kemény munkát és gyakorlást igényel, de szerencsére vannak szakértők, akik eligazítanak minket ebben. Íme pár táplálkozási és mentális egészségügyi szakember tippje, hogy jobban kezeld a stresszt, és ezáltal megszelídítsd a stresszevési hajlamodat. 1. Figyeld meg magadChase mindenekelőtt azt javasolja, hogy tudatosan figyeld meg, mikor és milyen helyzetek váltják ki a nálad a stresszevést. “Koncentrálj arra, hogy felismerd, mikor és hol csinálod, és milyen típusú ételek után nyúlsz” – mondja. Tartsd szemmel, mi történik az adott pillanatban, és figyeld meg a stresszt és a hozzá kapcsolódó érzelmeket. Talán épp most volt egy nagyon kemény megbeszélésed, és rájössz, hogy minden alkalommal, amikor ezzel a bizonyos munkatárssal találkozol, enned kell. “Először a stresszel és az érzelmekkel kell foglalkoznunk, még mielőtt nyomon követnénk az étkezést” – mondja Chase. 2. Ismerkedj meg a sóvárgás mintázataivalÉrdemes egy kicsit naplót vezetned akár – az okostelefonodon – arról, hogy a nap mely időszakaiban vagy milyen körülmények között jelentkezik nálad a sóvárgás, valamint arról, hogy hogyan érzed magad ilyenkor. Lehet, hogy vacsora után túlterhelt leszel a holnapi teendőid listája miatt, és fagylaltra vadászol, vagy tudod, hogy keményen nassolsz napközben, amikor stresszes munkával foglalkozol. Esetleg rászoktál, hogy késő este is rendszeresen eszel a tévé előtt. Ha ismered a mintáidat, akkor kiszúrhatod őket, megállhatsz, és átgondolhatod, hogy valóban éhes vagy-e. 3. Előre tervezz meg minden étkezéstHa a közelgő határidők miatt rendszeresen könyékig belenyúlsz egy zacskó csipszbe, akkor legyél különösen tudatos, hogy ezeken a napokon rendszeresen leülj az előre tervezett étkezésekhez (és uzsonnákhoz). A reggeli, ebéd, uzsonna, snack és vacsora megtervezése megakadályozza, hogy ész nélkül egyél csak azért, mert stresszesnek érzed magad. Fotó: 123rf.com “Azzal, hogy rendszeresen eszünk a nap folyamán, sikeresen leküzdhetjük a stresszevést. “ – magyarázza Goldman. “Ha a stressz jelentkezik (márpedig jelentkezik, mert az élet ilyen), és fiziológiailag is éhesek vagyunk [és nem csak érzelmileg], akkor nehezebb egészséges döntéseket hozni.” 4. Végezz agy-has vizsgálatotMonica Auslender Moreno, RD, az Essence Nutrition táplálkozási tanácsadója szerint az intuitívabb étkezés egyik legfontosabb módja, ha megállsz, és befelé figyelsz kicsit a testedbe, hogy kiderítsd, mi okozta ezt az éhségzavart az első helyen. Íme az általános gondolatmenet, amin lépésről lépésre végig kell haladni: Kezdd az agyaddal: Milyen gondolataid vannak? Szidod magad, amiért eszel, amikor nem vagy éhes? Ha igen, légy kedves magadhoz, előfordul az ilyen. Talán azért eszel, mert szorongsz vagy frusztrált vagy egy kapcsolat miatt?Vedd figyelembe az érzelmi behatásokat: Milyen hangulatban vagy? Mérges vagy egy munkahelyi értékelés miatt? Segíthet, ha ilyenkor naplót vezetsz az érzéseidről.Koncentrálj a torkodra és a gyomrodra: Kiszáradt? Mikor ettél utoljára? Finom volt, amit ettél? Miért vagy miért nem?Az agy-has vizsgálat Moreno módszere arra, hogy közelebbről megismerd önmagad és az éhségérzeted. “Az érzelmek felismerése és feldolgozása egy falatozási maraton előtt vagy közben az első lépés lehet a kényszerevés megállításához, főleg ha épp nassolsz valamit” – mondja. 5. Szánj egy percet arra, hogy megszüntesd a benned lévő stresszt“Ha stresszes vagyok, készítek egy teendőlistát, hogy rendszerezzem a gondolataimat és a közelgő programomat – vagy meditálok, esetleg elmegyek egy rövid sétára” – mondja Alyssa Lavy, RD, az Alyssa Lavy Nutrition & Wellness munkatársa. “Ezután ellenőrzöm az éhségérzetemet és a vágyamat, hogy újra enni akarok-e. Ha még mindig kívánom az ételt, engedélyt adok magamnak, hogy megegyem azt az ételt, és élvezzem”. Arra figyelmeztet azonban, hogy figyeljünk az adagok méretére. Egy ésszerű méretű uzsonna vagy ebéd elfogyasztása sokkal könnyebb és jobb érzés lesz, miután érzelmileg lehűtötted magad. Ugyanis most már az evést szándékosan választottad, nem csak menekülési útvonalként. Foto:pixabay.com 6. Foglald le a szádat!Néha még egy hosszú, elmélkedő séta után is előfordulhat, hogy a stresszevés iránti késztetés akkor is megmarad, ha fiziológiai éhségérzetet nem tapasztalsz – különösen, ha ez egy olyan nap, amikor mondjuk családi problémák különösen nyomasztanak. Ezért ahelyett, hogy azonnal a stresszre való rágcsálnivalóhoz nyúlnál, Goldman azt javasolja, hogy rágózz, vagy igyál teát, hogy átvészeld. Néha csak az az érzés, hogy valamit a szádba teszel, ami kielégíti és egy kicsit megnyugtatja az elmédet, elég ahhoz, hogy az agyad elvonatkoztasson az ételtől (és visszatérjen a lényeghez). 7. Ne spórolj a vízzel vagy az alvássalNem ritka, hogy összekeverjük a kiszáradást vagy a fáradtságot az éhséggel vagy az étel utáni sóvárgással, tekintve, hogy az érzések eléggé hasonlóak. Ha nem iszol elég vizet, a szervezeted a raktározott cukorból kezd el energiát nyerni, és valami édesre vágysz – holott csak H20-ra lenne szükséged. Amikor pedig fáradt vagy, akkor is vágysz majd egy kis energiabomba után, még akkor is, ha valójában nem vagy éhes (és az evés csak megnehezíti az elalvást) Mielőtt tehát rágcsálnivalókhoz nyúlnál, feküdj le, ha eljött a lefekvés ideje. (Ez nyilvánvalónak hangzik, de hány éjszaka maradtál fent ezen a héten égő szemmel és nyűgös gyomorral, hogy befejezd a következő epizódot?). Hogy kiderüljön, hogy csak dehidratált vagy-e, “igyál néhány korty vizet, hátha az is megteszi a hatását” – mondja Goldman. Ha valóban éhes vagy, a víz nem lesz elég, ezért mindenképpen egyél valamit, ha nem érzed magad elégedettnek és energikusabbnak a víz után. Foto:123rf.com 8. Alakíts ki egy támogató rendszertAz érzéseiddel való megküzdés megtanulása elszigetelő és magányos érzés lehet, de nem kell egyedül végigcsinálnod. Ha felhívsz valakit, akiben megbízol, például egy barátodat vagy egy szerettedet, csak azért, hogy segítsen feldolgozni az érzelmeidet, az egy másik módja annak, hogy megfékezd a stresszevést, mondja Chase. Amikor késztetést érzel az evésre, telefonálj, vagy beszélgess helyette. Még ha nem is akarsz mélyen belemenni abba, hogy mi történik, már egy beszélgetés is elterelheti a figyelmedet, és segíthet átvészelni a kiváltó pillanatokat. 9. Élvezd a nassolást – de csak céltudatosan!Ha a nassolsz, pillanatnyi vigaszként a stressz elől, Goldman azt javasolja, hogy tarts egy “mini-szünetet”, hogy egy pillanatra őszinte tudj lenni magaddal. Ez alatt a néhány perc alatt vegyél néhány mély lélegzetet mielőtt azonnal engednél a késztetésnek, hogy egyél. “Ha valaki megállás nélkül csak ész nélkül eszik például fagylaltot, utána bűntudatot fog érezni, és ez a bűntudat hatással lesz a következő gondolataira, érzelmeire és viselkedésére” – magyarázza Goldman. De ha 15 percet szánsz arra, hogy elgondolkodj azon, miért is eszed azt a fagyit, még ha végül úgy döntesz is, hogy megeszed (ami tooooootálisan rendben van, és őszintén szólva néha egyszerűen szükséges, legyünk őszinték), akkor is tudatos döntésnek fogod érezni, és megkímélheted magad a pocsék érzések körforgásától. Az alacsony vércukorszint okozta éhség és szorongás megelőzése 10. Kérj szakmai segítséget.“A legnagyobb aggodalom az, hogy az érzelmi evés jelentősebb áldozatot szedhet, és diagnosztizálható evészavarhoz vezethet” – mondja Chase. “Ha a stresszevés eljutott arra a pontra, hogy már zavarja az életedet, akkor ez átkerül a pszichés zavar definíciójába, és mindenképpen szakember segítségét kell kérned.” Nagyon fontos, hogy találkozz egy olyan szakpszichológussal vagy evésszakértővel, aki ezekben a kérdésekben jártas. . Forrás:
