Miért olyan nehéz megbirkózni az átállással?

Testünk a szokások rabja. Aki átrepült már néhány időzónán, tudja, milyen nehéz megbirkózni az átállással. Tehetünk valamit a könnyebb átállásért?

Utazás és átállás

Szervezetünk szereti betartatni velünk a megszokott szabályokat, így az alvásunk rendjét is. Ez utazáskor nem mindig sikerülhet, különösen, ha repülővel megyünk, és egyik időzónából a másikba utazunk. Szokásaink rabjai vagyunk: szervezetünk azt szokta meg, hogy egy adott időpontban térünk aludni, és hasonló időpontban kelünk fel.

Biológiai óránk, melyet az agyunk úgynevezett suprachiasmatic nucleus része kontrollál, segít a megszokott ritmusunk betartásában, a hormonok rendszeres séma szerinti felszabadításával. Ez a séma a cirkadián ritmus, vagy a napi biológiai óra, s alvásunk is ezt követi.

Amikor azonban „felrúgjuk” ezen ciklusok szabályszerűségét, a szervezet úgy reagál, hogy álmossá tesz bennünket vagy éppenséggel éberré, amikor nem akarunk azok lenni. A gondolkodásunkkal, a gyomrunkkal gondjaink lesznek, fejfájást tapasztalunk, és enyhe hangulatingadozásokat.

Nem csoda, hogy utazás során problémánk van az alvással, mivel ha például úgy döntünk, hogy előbb térünk aludni három órával, nehézségeink lesznek az elalvással. Időzóna váltáskor is bebújhatunk az ágyba a szokásos lefekvési időnkben, de nem biztos, hogy hatékony lesz a pihenésünk.

Hogyan számoljuk ki cirkadián ritmusunkat utazás esetén? Lehet tartani magunkat ugyanazokhoz az alvás/ébrenlét órákhoz, mint eredeti időzónánkban, vagyis feküdni és kelni annak alapján, ahogy otthon tesszük. Ez nem a legjobb, ha az utazást élvezni is akarjuk, különösen, ha nagy távolságokra repülünk.

A másik alternatíva lassan alkalmazkodni az új időzónához, az oda való utazást megelőzően. Alvásunk módosításával legyőzhetjük az átállás nehézségeit. Ha két időzónát is átlépünk, a változtatást több mint két hétig végezhetjük. Példa: ha nyugatra utazunk, egy órával később feküdjünk le aludni, és egy órával később is keljünk egy teljes héten át.

A második hét során ismételjük meg ugyanezt, de még egy órával később keljünk. Ha keletre utazunk, minden héten egy órával előbb térjünk aludni, és előbb is keljünk reggel. Ha lassan alkalmazkodunk az átálláshoz, mintegy megtanulva azt, sokkal jobban tűrjük majd.

Sajnos, kivéve, ha a kirándulás igen hosszú, a visszaútra felkészülni már nem lesz ugyanígy lehetőségünk. Van még egy lehetőség az átállás leküzdésére, ez pedig a melatonin használata. Az „alvás hormon”-ként is emlegetett melatonin egy természetes hormon testünkben, mely a cirkadián mintát követi.

Azért nevezik alvás hormonnak, mert éjjel van jelen nagyobb mennyiségben a szervezetben, de az alvást csak igen nagy dózisban idézi elő. A melatonin készítmény szedése tehát segítséget jelenthet az átálláshoz, hozzájárulva a szervezet alkalmazkodásához.

Néhány órával azelőtt kell bevenni, hogy lefeküdni szeretnénk, és képesebbek leszünk elaludni. Ha túl korán ébredünk, a kora reggeli órákban, a visszaalvásban is segít. Utazáskor a cirkadián ritmusok megváltoztatásában, a világító doboz is segítségünkre lehet, mert elnyomja az alvás vágyát.

Ha túl korán álmosak vagyunk, használjuk éjjel a világító dobozt, hogy későbbre halasszuk az elalvást. Amennyiben reggel aludnánk túl sokat, abban is segít, hogy könnyebben magunkhoz térjünk.

Forrás: Alvásközpont