Ezért fontos a szója az egészségünk megőrzéséhez

A szója – több évezredes múltja ellenére – nagyon megosztja a hazai fogyasztókat. A negatív megítélésben és az ellenszenvben szerepet játszhat az a miliő is, amiben „először kényszerültek” szója fogyasztásra az emberek.

A második világháborút követő ínséges időkben ugyanis gyakran kaptak szójafasírtot, ami akkor még sem az ízével, sem minőségével nem lopta be magát a gasztronómia remekei közé. Természetesen azóta az új gyártástechnológiának, a nagyobb fajtaválasztéknak köszönhetően sokat javult a szója, és a belőle készíthető ételek minősége. S ha az egészséges táplálkozás egyik ismérve a változatosság, akkor kevés olyan növényt lehetne még említeni, amit olyan sokszínű módon lehet felhasználni, elkészíteni, mint a szóját. Emellett a beltartalmi értékei is kiemelkedőek, így válhat a szója a növényvilág egyik legértékesebb tagjává.

Tápanyagtartalmát tekintve a teljes szójababnak mintegy 40% a fehérjetartalma, kb. 20-30% a szénhidráttartalma és kb. 20% a zsírtartalma.

A termőhelytől, az alkalmazott mezőgazdasági technikától, a szójafajtától függően lehetnek eltérések a beltartalmak között. A szóját nem véletlenül nevezik „növényi húsnak”, hiszen az emberi szervezet számára megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazza csaknem valamennyi esszenciális aminosavat (fehérje építőköveket), ugyanakkor fehérjéje jól is hasznosul. Elsősorban lizinből és treoninból tartalmaz sokat, míg a kéntartalmú aminosavak (pl. metionin, cisztein) aránya kicsi, ezek a limitáló, a fogyasztást behatároló aminosavak. Szénhidrátok közül keményítőt nem tartalmaz, ugyanakkor fellelhetők benne a jellemzően fokozott gáztermelést okozó raffinóz és sztachióz. A szójamagot körülvevő szójahéj, korpa élelmi rostban gazdag. A magyar lakosság az ajánlottnál (legalább napi 25 gramm) kevesebb rostot fogyaszt, ezért célszerű előnyben részesíteni a rostban gazdag élelmiszereket. A szójában a többszörösen telítetlen és az egyszeresen telítetlen zsírsavak dominálnak. A napraforgó- és repceolajhoz képest nagyobb olajsav-, linolsav- és linolénsav-tartalommal bír. Ásványi anyagok közül jelentősebb mennyiségben tartalmaz káliumot, magnéziumot és kalciumot, míg vitaminok közül niacin- és foláttartalma említésre méltó. Lényeges szempont, hogy csekély a nátriumtartalma, a hazai lakosságra viszont éppen a nagy nátriumbevitel jellemző. A szójában jelen vannak olyan – úgynevezett anti-nutritív anyagok – melyek rontják egyes tápanyagok hasznosulását a szervezetben. Ilyenek például a fehérje emészthetőséget csökkentő tripszininhibítorok, lektinek, golyvaképző faktorok, azaz goitrogének. Szerencsére vannak olyan műveletek, amelyekkel ezek a hatások csökkenthetők illetve megszüntethetők. Az említett anyagok nagy része hőérzékeny, ezáltal hőkezeléssel (pl. főzéssel, gőzöléssel) inaktiválhatók. A szója kedvező élettani hatásaiért a benne található izoflavonok is felelősek, nevezetesen a genisztein, daidzein és a glycitein. (Az izoflavonok növényekben előforduló vegyületek, amelyek struktúrája hasonlít a női nemi hormon, vagyis az ösztrogén felépítéséhez.)

1. táblázat Gyakran felhasznált hüvelyesek energia- és makrotápanyag tartalma (5)

Szója és az egészség

Szív- és érrendszer

A szója rendszeres fogyasztása hatással lehet a vérzsír szintekre. A szójafehérje átlagosan 4-6%-kal csökkenti az LDL-koleszterin – a „rossz” koleszterin – szintet. Ez a hatás jobban érvényesül emelkedett koleszterinszint esetén. A szójafehérje ugyan csekély mértékben, de csökkenti a triglicerid szintet is, és növeli a HDL-koleszterin – a „jó” koleszterin – szintet. A szója segíthet csökkenteni a szív-érrendszeri történések kialakulásának kockázatát. A szójában található genisztein csökkenti az ischaemiás stroke kialakulásának esélyét, valamint a stroke következtében károsodott idegek regenerációját segíti. (Ischaemiás stroke-ról akkor beszélünk, amikor egy vérrög akadályozza egy adott agyterület vérellátását, ezáltal oxigénellátását is.) Ha a telített zsírokban gazdag élelmiszereket szója alapúra cseréljük, máris tettünk valamit szív- és érrendszerünk védelméért.

Emlőrák

Az emlőrák előfordulása kisebb azokban az országokban, ahol gyakran fogyasztanak szóját, szemben a nyugati országokkal. (Mióta az ázsiai országok a táplálkozási szokásokban is „nyugatosodnak”, egyre több az emlődaganat.) A szója emlőrák elleni védő hatása akkor a legkifejezettebb, ha a szója fogyasztása már egészen fiatal kortól vagy legalább serdülőkortól elkezdődik. Az emlőrákkal küzdő, a műtéti beavatkozáson túljutott nők is biztonsággal fogyaszthatják a szóját, mivel hatására csökken a betegség kiújulásának esélye és a halálozás.

Prosztatarák

A nyugati országokhoz képest a prosztatarák előfordulása az ázsiai országokban kisebb. Ennek magyarázata a gyakori szójafogyasztásban rejlik, hiszen felére csökkentheti a prosztatarák kialakulásának esélyét. Állatokon végzett kísérletek és klinikai tanulmányok adatai arra engednek következtetni, hogy a szója izoflavonjai gátolhatják az áttétek képződését.

Allergia, intolerancia

A szója alapú termékeknek elsősorban a tejallergia és a tejcukor érzékenység esetén van jelentőségük, mivel a tej és tejtermékek helyettesítői lehetnek a diétában. A kalciummal, D-vitaminnal dúsított szójaital például nagyon jól helyettesítheti a tehéntejet. Érdemes azonban tudni, hogy a szójafehérje is eléggé gyakran okoz allergiát.

A szója élelmiszeripari felhasználása

Leginkább a szója húsipari felhasználása ismert, hiszen itt használják legnagyobb mennyiségben a szójafehérjét. Vagdalt húsoknál, kolbászféléknél például szójalisztet alkalmaznak, amivel többek közt a térfogat növekedése, a főzési veszteség csökkenése érhető el. A húsipari termékeknél alapvetően fontos az adott készítményre jellemző fehérjetartalom biztosítása, ami a szója alkalmazásával megvalósítható, emellett a szója használata más technológiai előnyökkel is jár. A húsipari készítmények növényi fehérjével való kiegészítését, helyettesítését illetően bizonyos adagolási határértékek vannak meghatározva.

A szóját manapság előszeretettel használják a sütőiparban és a pékségekben, mivel a búzaliszthez már igen kis mennyiségben hozzáadva csökkenti a dagasztás és a fermentáció idejét, javítja a tészta rugalmasságát, a sütés utáni nedvesség-visszatartó képességet, ami egyben a tartósságnak is kedvez. A szójaliszt alkalmas a búzaliszt aminosavainak kiegészítésére is, ami által javul a kenyér vagy péksütemény emészthetősége.  A sütőiparban a szójalecitint a tojás részbeni helyettesítésére is használják.

Az édesiparban és cukrászatban a szójatermékek használata során a termék jobb vízmegkötő képességére, jobb állagára és hosszabb eltarthatóságára lehet számítani. A tej, tojás, sőt még a dió és a mandula helyettesítője is lehet, míg a szójalecitin a kakaóbabot válthatja ki a csokoládégyártás során.

A szójaital a tehéntej kiváltására alkalmas. Az élelmiszereken a termékhez adott szóját, mint allergén összetevőt, kötelezően fel kell tüntetni.

A Távol-Kelet ízei kicsit közelebbről

A távol-keleti emberek táplálkozásában a szója csaknem a rizzsel vetekszik, szinte nincs is olyan étel, amiben valamilyen formában ne lenne benne. A keleti szójaételek a technikai előkészítés alapján két csoportra oszthatók, a nem fermentált, azaz natúr és a fermentált szójaételekre.

A nem fermentált ételféleségekre a csírázás vagy hőkezelés és a szeparálás jellemző. Ilyen módon lehet a natúr szójababból csírát, salátát, vagy a megfelelő műveletek után szójaitalt, tofut készíteni.

Friss, zöld szója (edamame)

A zöld szóját érés előtt szedik le, amikor még kemény, fényes. Általában forralják vagy gőzölik, majd héjtalanítják. Így előétel lehet belőle, ha viszont a főzés előtt héjtalanítják, akkor friss zöldségként fogyasztható.

Szójacsíra

Fényes, sárga bab 3-5 cm-es csírával. Zöldségként vagy forrázva, saláta részeként fogyasztható.

Szójamag

A szójamag egy egész bab vagy sziklevél pörkölve, amit sóval, fokhagymával ízesítenek, esetleg csokoládéval vonnak be és snack-ként falatozzák.

Szójaital

A szójabab vizes kivonata, ami a tehéntejre hasonlít. Hidegen-melegen egyaránt fogyasztják, reggelire vagy frissítőnek tálalják.

Szójaliszt

Pörköltszója-őrlemény, enyhe diós ízzel. Süteményeket töltenek vagy vonnak be vele.

Szójatúró (to-fu, tao-fu)

Koagulált (kicsapódott) szójaital, melynek állaga a lágytól a keményig változhat.  Kalcium- vagy magnéziumsót adnak hozzá. Önálló fogásként, nyersen is tálalható, de további étel alapanyaga is lehet. Könnyű, nagy tápértékű, semleges ízű, sokoldalúan felhasználható.

Szójaprotein lipidréteg (yuba)

A szójaital melegítése, majd állása után az ital tetején egy fehérje-zsír filmréteg keletkezik (hasonló a tehéntej föléhez), amit óvatosan levesznek róla, majd bambuszpálcán a levegőn néhány percig szárítják. Főzve, hús helyett tálalják, de önmagában is fogyasztják e rágós, nagy energiatartalmú ételt.

A fermentált szójaételek közös jellemzője, hogy különböző mikroorganizmusok erjesztik, ebből adódóan sajátos ízvilággal rendelkeznek.

Szójaszósz vagy szójamártás (shoyu)

Nyersanyaga az egész szójabab vagy olajtalan szójapehely és búza. Leginkább egy húskivonatra emlékeztető sötétbarna folyadék, amit a kínai konyha szinte minden ételhez hozzáad. A szójaszósznak jelentősebb sótartalma van, amit a használata során érdemes szem előtt tartani.

Miszó

Nyersanyaga az egész szójabab, rizs vagy árpa. A sima vagy darabos paszta színe a világos sárgától a sötétbarnáig változhat. Sós vagy fűszeres, sőt édes is lehet, amit ételek ízesítésére (pl. levesek, főtt vagy sült húsok) használnak.

Tempeh

Nyersanyaga az egész szójabab, élesztőszagú. A babon a fermentáció során mikroorganizmusok telepednek meg és egy vékony fehér réteget  képeznek rajta. Megfőzve főételként fogyasztják. Nagyon jó fehérjeforrás. Az Egyesült Államokban a vegetáriánusok hamburgere.

Natto

Nyersanyaga az egész szójabab, amit megfőznek. A fermentálás során a főtt bab a natto bacilus termékével, egy ragadós anyaggal vonódik be. Ammóniumszagú, avas ízű, de ezzel együtt is sokan szívesen fogyasztják, általában főtt rizzsel, amit sóval, szójaszósszal ízesítenek. Főleg Japánban kedvelik.

Fermentált tofu

Nyersanyaga a szójababtúró. Krémszerű állagú tofu, amit főleg ízesítésre használnak, de főzve vagy nyersen is fogyasztják.

Yofu

A joghurt növényi alapú alternatíváját szójaitalból készítik, amelyhez élő joghurtkultúrát adnak. A készítmény tökéletesen helyettesíti a joghurtot.

Szójanuggets

Nyersanyaga az egész szójabab és búzaliszt. A szójaszószhoz nagyon hasonló, barnás színű puha, sós bab, amit főként ízesítőként használnak.

Szója a tányéron/pohárban – hazai és nemzetközi ajánlások

Az FDA (Amerikai Élelmiszer és Gyógyszerészeti Hivatal) napi 25 gramm szójafehérje bevitelét javasolja. Ez a mennyiség kb. 300 gramm tofuban vagy 800 ml szójaitalban lelhető fel.  A hazai felnőtt lakosság számára kidolgozott táplálkozási ajánlás – az OKOSTÁNYÉR^® – javasolja a szója fogyasztását: „Fogyassz száraz hüvelyeseket (pl. babot, lencsét, csicseriborsót, szóját) levesek, főzelékek, saláták, krémek részeként.” Belgiumban a következőt ajánlják: „Igyon 3-4 pohár zsírmentes vagy zsírszegény tejet vagy kalciummal dúsított szójaterméket.” Az Egyesült Királyságban is a tej alternatívájaként javasolják: Igyon tejet vagy tej alternatívát (mint a szójaitalok), válassza az alacsonyabb zsírtartalmú változatot. „Fogyasszon minden nap tejet, tejterméket, babot vagy szójatermékeket” – mondja a kínai ajánlás. Dél-Afrikában is rendszeres fogyasztásra javasolják a szóját: „Rendszeresen egyél szárazbabot, feles borsót, lencsét és szóját.” Kanadában „Ha nem ihatsz tejet, pótold dúsított szójaitallal”. Az Egyesült Államok javaslata alapján: „Fogyassz zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, mint a tej, joghurt, sajt és/vagy a dúsított szójaitalok.” Ezen felül a világ sok országában javasolják a hüvelyesek fogyasztását, melybe – hüvelyes lévén – a szója is beletartozik.

Forrás: https://napidoktor.hu/index