Elalvás 5 perc alatt - ez a titkos recept hozzá

Mint minden más, a gyors elalvás is tanulható. Ezeket a dolgokat kell betartani és gyakorolni hozzá.

Lefekvési idő

Az Indiana Alvási Centrum orvosigazgatója szerint ha minden nap ugyanakkor (maximum 1-2 órás eltéréssel) kerülünk ágyba, akkor a szervezetünk cirkadián ritmusát, azaz élettani napszaki ritmusát állítjuk be, így könnyebben tudni fogja a testünk, mikor jön el a pihenés ideje.

Túlságosan nyugtalan az alváshoz? Lehet, hogy alvásfóbiája van

Relaxációs gyakorlatok

Meditáció közben a testünk relaxált állapotba kerül: azzal, hogy egy dologra fókuszálunk, kizárjuk az agyunkból a nap történéseit, egyenletes lesz a légzésünk és alacsonyabb a szívverésünk, felkészül a testünk a pihenésre és az alvásra. Egyesek szerint a 4-7-8 légzéstechnikától villámgyorsan elalszol. Először is fújd ki szádon át a levegőt, miközben egy „sssshhh” hangot hallatsz, majd csukd be a szád, és számolj el négyig, miközben nyugodtan beszívod a levegőt az orrodon és a szádon keresztül. Ezután tartsd bent a levegőt, amíg hétig számolsz, végül lassan, egyenletesen fújd ki, miközben nyolcig elszámolsz.

Nappal 20 percnél ne legyen hosszabb alvás

Összezavarja a szervezetünket, ha napközben hosszabb időre is ledőlünk. Ráadásul egy délutáni, rövidebb szunyókálás után energikusan folytathatjuk a napot, 45 percnél hosszabb pihenőt követően viszont inkább álmosabbnak és nyúzottabbnak fogjuk érezni magunkat.

Reggeli edzés nőknél, férfiaknál legkésőbb este 7- ig

Az edzés a jó alvás szempontjából is fontos: aki rendszeresen sportol, annak jobb a stresszkezelő képessége és gyorsabban fog tudni elaludni, majd az alvása is mélyebb, pihentetőbb lesz. Sokan este, munka után vetik be magukat az edzőterembe, azzal viszont nem számolnak, hogy egy alapos edzés után nehezebb lehet az esti elalvás. Egy kutatás megállapította, hogy azok a nők, akik reggel edzenek, sokkal jobban alszanak, mint azok, akik délután 1 és 7 között kezdenek neki a testmozgásnak. A férfiaknál mindez az esti órákban sem számít, ha befejeződik este 7 ig.

Foto:123rf.com

Ne legyen meleg a hálószobában

Alváskor a test hőmérséklete alacsonyabb, mint ébrenlétkor. A jó alváshoz elengedhetetlen egy hűvös szoba, mert ott könnyebb a szervezetnek lehűlni – ha ez nincs meg, nem lesz olyan pihentető az alvás. Az orvosigazgató szerint a 15-20 fokos szoba a legideálisabb alváshoz, bár hozzátette, hogy az ideális szobahőmérséklet egyénenként nagyon változó.

Minden legyen kikapcsolva

Ha az ágyban, elalvás előtt még rendszeresen nyomkodjuk a telefonunkat, vagy ágyból nézzük a TV-t, az két szempontból is problematikus: egyrészről lefoglalják az agyunkat az új információk és ingerek, másrészről pedig a képernyő kék fénye gátolja a szervezet melatonin termelését, így az elalvást is.

Fontos a jó alvási pozíció

Nem mindegy, hogy milyen helyzetben töltjük ágyunkban az éjszakát. Sokáig azt hitték, hogy a háton fekvés a legjobb alvási póz, ez a tévhit azonban már régen megdőlt. Mint bebizonyosodott, azok, akik a hátukon alszanak, kevésbé képesek ellazulni, sőt ez a pozíció a légutak elzáródásához és horkoláshoz is vezethet. A szakemberek szerint oldalt fekve tudunk a legkényelmesebben és legjobban aludni, bár természetesen ez is egyénenként változó lehet.

Fotó: 123rf.com

Sötétség

Egyszerűbb elaludnunk, ha sötétség vesz minket körül, hiszen testünk és elménk hozzászokott ahhoz, hogy éjszaka, a sötétben aludni kell, míg napfénynél aktívnak kell lennünk. Lefekvés előtt ne felejtsd el leengedni a redőnyt és behúzni a függönyt. Emellett fontos az is, hogy napközben elegendő fényhez jussunk, hiszen így szervezetünk nem fogja azt hiányolni éjjel.

Források: dívány.hu, Insider, marieclaire.hu