Kismamák táplálkozása

A leendő anyukának célszerű az ideális egészségi állapotot elérni a fogamzás idejére, hogy magzatuk optimális feltételek mellett tudjon fejlődni.

Ehhez elengedhetetlenül szükséges az egészséges életmód, a helyes táplálkozás, a rendszeres testmozgás, és a káros szenvedélyek, mint a dohányzás vagy az alkoholfogyasztás mellőzése.

Az anya terhességét megelőző testsúlya és az újszülött születési súlya között szoros összefüggés mutatkozik. Ha az anya terhesség előtti testtömege 15 százalékkal kisebb, mint a kívánatos, nagyobb az esély arra, hogy a csecsemő születési súlya alacsony lesz. A túlsúly illetve az elhízás növeli a terhességi cukorbetegség, a magas vérnyomás, a húgyúti fertőzések valamint a szülési komplikációk fellépésének kockázatát.

Healthy pregnancy.

Mivel ezek mind-mind komoly egészségi kockázatot jelentenek egyrészt a mama, másrészt a baba számára, mindenképpen törekedni kell arra, hogy a fogamzás idejére az anya elérje a számára ideális testtömeget.

A legegyszerűbb módszer az ideális testtömeg meghatározására a testtömeg index (BMI), ami a testsúlyból és a testmagasságból számítható ki (aktuális testtömeg (kg) /magasság (m) 2).

Ha a számított érték 18,5 és 24,9 közé esik, akkor a testtömeg a normál tartományba tartozik (ezen belül is a 20-22 közötti érték tekinthető ideálisnak). 25 és 29,9 között a BMI alapján túlsúly, 30 fölötti érték esetén pedig elhízás áll fönn.

Indokolt esetben a testtömeget szakember segítségével, egyénre szabott módon ajánlott normalizálni. Cél az ideális testtömeg elérése vagy megközelítése, illetve nagyobb mértékű súlyfölöslegnél legalább a 25 BMI alatti érték elérése. Túlsúly esetén mérsékelten csökkentett energiatartalmú étrend (1200-1500 kcal/nap) és rendszeresen végzett testmozgás javasolható. Viszont ügyelni kell arra, hogy a fogyás mértéke ne haladja meg a heti 0,5-1 kg-ot és ne járjon egészségi kockázattal.

terhes torna

A drasztikus fogyókúrák és a különféle divatdiéták alkalmazása tilos a terhességet tervező nő számára (másoknak sem javasolt), mivel:

– árthat mind a mama, mind a baba egészségének, illetve károsan befolyásolhatja a baba fejlődését

– a nagyon alacsony energiatartalmú étrendek hirtelen abbahagyása gyors visszahízást (jojó effektust) eredményez.

A várandósság alatt az egészséges súlygyarapodás körülbelül 10 kg, mivel azonban az anyukák testalkata között is nagy különbségek lehetnek, a 8-12 kg gyarapodás még elfogadható. Ez több részből tevődik össze (magzat, magzatburok, magzatvíz, méh, méhlepény, az anyai vérmennyiség növekedése, folyadék-visszatartás, emlők növekedése, zsírlerakódás).

Ha a súlygyarapodás túl kicsi vagy túl nagy a terhesség alatt, szintén kockázatot jelent a mama és a baba számára.

Energia- és tápanyagszükséglet a várandósság alatt

Az energiaszükséglet a várandósság első harmadában körülbelül 6-7 százalékkal nő az egészséges táplálkozás alapjai szerinti ajánlott 2000-2500 kalóriához képest. Ez a mennyiség körülbelül napi 150 kalóriát jelent, ami megfelel az alábbi élelmiszerek energiatartalmának: 1 darab zsemle, 3 dl 1,5 százalékos tej, 50 g óvári sajt, 150 g banán, 300 g körte, 3 dl 100 százalékos gyümölcslé.

Később körülbelül napi 300 kalóriával nő a szükséglet. Természetesen, ha a fizikai aktivitás csökken a várandósságot megelőző életvitelhez képest, vagy a terhesség túlsúllyal indult, akkor ez a többlet energia-bevitel maximum 200 kalória legyen naponta.

Téves tehát az a nézet, hogy a kismamáknak kétszer annyit kell enniük, mint a terhességet megelőzően, mivel ez a mennyiség túl sok felesleges energiát jelentene a szervezetnek, ami nemcsak a mama, de a baba számára is káros lehet.

Nagyon fontos azonban, hogy a napi energiamennyiséget változatosan, mindenféle élelmiszercsoportot tartalmazó élelmiszerekből, ételekből állítsuk össze, így nemcsak a szükséges energiamennyiség, hanem a megfelelő arányú fehérje, zsír, szénhidrát, vitaminok és ásványi anyagok mennyisége is biztosított. A szélsőséges táplálkozási formákat érdemes kerülni a terhesség alatt, mivel a baba egészséges fejlődéséhez minden tápanyagra szükség van.

A fehérjék esetében fontos, hogy növényi és állati fehérjék egyaránt szerepeljenek az étrendben. Az állati fehérjék bevitele főként tojás, tengeri halak, szárnyasok, tej és tejtermékek fogyasztásával ajánlott.A zsiradékok közül az ételkészítéshez elsősorban a A_terhesseg_alatti_derekfajas_2, mivel állati eredetű zsiradékot egyébként is fogyasztunk.

A szénhidrátok közül az összetett szénhidrátok fogyasztására kell helyezni a hangsúlyt, amelyeket elsősorban gabonafélék és zöldségfélék fogyasztásával tudunk biztosítani. A gabonatermékek közül érdemes a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű lisztből, grahamlisztből készült termékeket, valamint a korpás pékárukat választani. Ezek rosttartalma segít a várandósok körében gyakorta előforduló székrekedés megelőzésében is. A kismamáknak körülbelül napi 25-30 g rostfogyasztás ajánlott. Ugyancsak hozzájárulnak a rostbevitelhez a zöldségfélék, főzelékfélék, száraz hüvelyesek és gyümölcsök, így ezek rendszeres fogyasztása szintén előnyös.

Az ásványianyag- és vitaminszükséglet szintén növekszik a várandósság előtti állapothoz képest.

Ásványi anyag Növekedés a fogamzás előtti szükséglethez képest
Kalcium 20-50 %
Foszfor 20-50 %
Magnézium 50 %
Vas (4. hó-tól) 100 %
Réz 30 %
Jód 25 %
Vitamin Növekedés a fogamzás előtti szükséglethez képest
B1-vitamin 30 %
B2-vitamin 25 %
B6-vitamin 25 %
B12-vitamin 30 %
C-vitamin 30 %
Folsav 100 %

A magasabb folsavbevitelnek főként az első 3 hónapban van nagy jelentősége a fejlődési rendellenességek megelőzése céljából, de érdemes már a tervezett terhesség előtt legalább egy hónappal elkezdeni. A magzat részéről a kalciumigény a 3. harmadban a legnagyobb. A megnövekedett vitamin- és ásványi anyag szükséglet nagy része a változatos táplálkozással fedezhető.

Amennyiben szükséges étrend-kiegészítő tabletta szedése, csak orvosi konzultáció után kezdje el a kismama.

Forrás:


Válaszolj

Az e-mail címed nem publikáljuk.