Útmutató kezdőknek a légzőgyakorlatok használatához a jobb alvásért

Bármennyire is szeretne olyan ember lenni, aki sikeresen tud meditálni a jobb alváshoz vezető úton, a valóság az, hogy a meditáció kihívást jelenthet. Különösen azok számára, akik krónikusan stresszesek vagy fájdalommal élnek.

Továbbá, még ismerjük is a meditációs gyakorlatok minden előnyét, valljuk be: nem tudjuk bármikor kikapcsolni a gondolataidat. És még nehezebb, hogy sok türelem és önuralom kell ahhoz, hogy minden nap gyakorolja a meditálást, különösen, ha nem érzi azonnal az eredményét.

Szerencsére van egy kezdőbarát módszer a mindfulness gyakorlására, amely segíthet megnyugtatni az idegrendszert, csökkenteni a stresszt, és megkönnyíti az éjszakai elalvást: a lélegzetvétel.

Mi az a lélegzetvétel?

Dr. Jen Frabonil, PT, DPT – a The Mobility Method és az Optimal Body megalkotója – néhány tippet ad a jobb alváshoz.

Először azt feltételeztük, hogy szakértői betekintést kapunk abba, hogy lefekvés előtt milyen nyújtásokra és gyakorlatokra kell összpontosítani (ne aggódj, így is csináltuk), de végül sokat tanultunk arról, hogyan reagál a testünk a megfelelő lazító légzésekre.

A meditációhoz hasonlóan a légzési gyakorlat (néha hasi vagy rekeszizom légzésnek is nevezik) képes erre segít csökkenteni a stresszt, irányítani a fájdalmat és könnyíteni az elalvást.

Ezért ahelyett, hogy a gondolataira összpontosítana, teljesen a testére összpontosít. És ha gondjai vannak a meditációval, a testére való összpontosítás sokkal elérhetőbbnek tűnhet, mintha megpróbálná irányítani a cikázó elméjét.

Fraboni azt mondja, hogy amikor a légzéssel dolgozunk, a hangsúly a be- és kilégzések hosszán, a mellkas mozgásán és az érzéseken van. Ha jól csináljuk, ez aktiválja a paraszimpatikus rendszert, ami segít helyreállítani idegrendszer egyensúlyát.

Foto:123rf.com

„Lényegében le akarjuk állítani a „rendszerünket” – mondja Fraboni. „A lélegzetvétel segít kilépni a „harcolj vagy menekülj” módból, és a test a  „pihenés és emésztés” módba lép.

Így válasszunk megfelelő magnézium tablettát a jó alváshoz

A legjobb az egészben az, hogy ez a fajta légzés a meditáció egyik formája is lehet. Segít enyhíteni a stresszt, és lehetővé teszi, hogy a test ellazuljon.

Kezdés a légzéssel

Íme néhány tipp a légzés megkezdéséhez.

Ügyeljen arra, honnan jön a lélegzete

Valószínűleg hallotta már, hogy a gyomorral kell lélegezni, nem a mellkasával. De Fraboni szerint ez még nem minden. A legtöbb ember úgy gondolja a rekeszizom légzést, mint a hasi légzést. Ha valóban megpróbáljuk maximalizálni a rekeszizom mozgását, és mozgatni ezt a légzőrendszert, akkor szükségünk van az alsó bordaívre, hogy oldalra, előre-hátra mozogjon. Az egész mellkasa minden lélegzetvétellel kitágul. Kezdheti a hasával, de ahogy több levegőt szív be, gondoljon arra, hogy az oldalát is megtölti levegővel, mielőtt a tüdeje is megtelik. 

Profi tipp: Gyakorolj tükör előtt.

Hogyan lehet biztos abban, hogy a teljes mellkasával lélegzik? Álljon a tükör elé.

Szánjon rá pár percet lefekvés előtt, és gyakorolja a légzést a tükör előtt. A mellkasa köré tekerhet egy pulóvert vagy törölközőt. Ezután vegyen egy nagyon lassú lélegzetet, és próbáljon belepréselődni abba a törölközőbe, vagy pulóverbe… Akkor jó, ha érzi és látja, hogy az egész mellkasa körül egyenletesen mozog -tágul és elernyed a lélegzetvételek során a köré tekert anyag.

Figyeljen oda, mi történik a testében, miközben lélegzik. Ellenőrizze, hogy a nyakizmok és a vállai feszültek-e. Tegyen meg minden öntől telhetőt, hogy kikapcsolja ellazítsa őket, és hagyja, hogy a levegő akadálytalanul tudjon be és kiáramlani.

Kilégzések

A tökéletes belégzést követően el kell kezdenie számolni a be- és kilégzések hosszát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hosszabb-e a kilégzés. Ez a kulcs a paraszimpatikus rendszer aktiválásához.

Fraboni a következőket ajánlja:

• 2-4 másodperces levegővétel
• 2 másodperces tartás
• 6, 8 vagy 10 másodperces kilégzés (ahogy tetszik, nem kell erőltetni)

Kilégzés közben tegyen úgy, mintha egy szívószálba fújna, vagy lélegezzen ki az összeszorított ajkain keresztül. Ez segít megtanulni meghosszabbítani a kilégzést.

Átmenet az orrlégzésre

Bár először segít összeszorított ajkakon keresztül lélegezni, mégis váltson át orrlégzésre, ha már jól érzi magát. Túl sok szén-dioxid szabadul fel a szájon keresztül történő légzéskor.

“Az orrlégzés segít oxigénnel ellátni testünket, mert szén-dioxidra van szükségünk a szervezetünkben ahhoz, hogy kölcsönhatásba léphessen a hemoglobinnal, és oxigént szabadítson fel a rendszerünkben” – mondja. “Tehát ha valaki alszik, és egész éjjel nyitva volt a szája, nehezen ébred fel, mert egész éjszaka annyi szén-dioxidot fecsérelt el.”

Noha az orrlégzés minden bizonnyal fontos ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki légzésmunkájából, a légzés rendszeres gyakorlása segíthet abban, hogy a nap folyamán jobban odafigyeljen rá, később pedig már alvás közben is.

Profi tipp: Legyen éjszakai orrlégzési profi

Orrdugulást vagy arcüreg-problémákat tapasztal? Ragasszon ragasztószalagot az orrára és a szemöldökei közé, hogy könnyebb legyen az orrán keresztül lélegezni.

Legyen egy éjszakai rituálé

Nem tart sokáig, hogy beépítse a légzést az éjszakai rutinjába.

Lefekvés előtt legalább 5 percet szánjon erre a légzésre, és látni fogja, hogyan érzi magad. Fáradni fog, ellazul… és akkor képes lesz olyan testhelyzetben elaludni, amilyenben a legkényelmesebben érzi magát.

Alkalmazzon légzési technikákat a mindennapi életében

Ha elég sokat gyakorolja ezeket a légzési technikákat, akkor a napi légzése is javulni fog.

Fraboni azt mondja, hogy segít, ha egész nap figyeli magát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő helyről lélegzik. Azt javasolja, hogy tartson szünetet munka közben, vagy akár közlekedési lámpáknál ülve, hogy a kezét a mellkasához emelje, és ellenőrizze, hol lélegzik.

Az is fontos, hogy jobban figyeljen arra, hogy a száján vagy az orrán keresztül lélegzik. Séta, munka vagy pihenés közben könnyebben tudja edzeni az agyát, hogy az orrán keresztül lélegezzen.

Kombinálja mobilitási gyakorlatokkal

Mivel Fraboni a mobilitás királynője, javasol lefekvés előtti mozgásgyakorlatokat is a könnyebb elalvás érdekében.

„A lefekvés előtti gyakorlatoknak a fő célja a feszültségcsökkenés szabályozása… Ha rá tud szánni 2-5 percet ezekre a passzív, lassú nyújtásból és légzőkapcsolatból álló kombinációkra, akkor ezek automatikusan segítenek aktiválni a paraszimpatikus rendszert, amely aztán segít ellazulni és elaludni” 

Íme Fraboni három kedvenc lefekvés előtti gyakorlata:

1. Macska-tehén

Kezdetnek Fraboni a jó öreg macska tehenet ajánlja, mert ez segíthet a légzés szinkronizálásában.

„Az első dolog, amit csinál, a macska tehén, tehát nyújtással belégzés, hajlítással kilégzés, és koordinálja a légzését” – mondja.

2. Nyújtás nyitott könyvvel

A légzés és a gerinc mozgásának szinkronizálása után áttérhet a nyitott könyv nyújtásra.

Feküdjön az oldalára úgy, hogy a két térde egymáson legyen, és a karjait nyújtsa ki a teste előtt. Belégzéskor nyújtsa ki a felső karját egyenesen előre. Kilégzéskor emelje egyre feljebb a felső  kezét (mintha könyvet nyitna).

„A nyitó szakasz a kilégzéssel addig tarthat, ameddig csak akarja. Tarthatja egy ideig bent a levegőt és nagyon hosszan elnyújthatja a kilégzést” – mondja Fraboni.

Azt javasolja, hogy mindkét oldalára fordulva 5-10 ilyen gyakorlatot végezzen.

3. A mellkas kinyitása és légzés párnával

Helyezzen egy párnát vagy egy feltekert takarót vízszintesen a háta közepére, a lapockái alá.

Ez egy nagyszerű eszköz arra, hogy légzőgyakorlatokat adjon a lefekvés előtti rutinjához. Ahogy kinyitja a mellkasát, gyakorolhatja a mély hasi légzést azáltal, hogy a be- és kilégzés során a mellkas tágulására és összehúzódására összpontosít.

Alvás párna nélkül – Most jó, vagy rossz ötlet?

Profi tipp: Ellenőrizze a lélegzetét egy gumiszalaggal

Ha nem biztos abban, hogy megfelelően lélegzik a mozgási gyakorlatok során, akkor próbáljon meg gumiszalagot viselni a mellkasa körül.

A szalag tágulásának segítségével ellenőrizheti, honnan lélegzik. Az extra kompresszió pedig segít emlékeztetni az agyat és a testet a megfelelő légzésre.

Szóval, ha megpróbálta a meditációt alváseszközként használni, és kudarcot vallott, a légzési munka (más néven mély vagy rekeszizom légzés) tökéletes megoldás lehet a stressz csökkentésére, a fájdalom szabályozására és az alvás javítására.

Próbálja beépíteni a fenti tippeket az éjszakai (és napi) rutinjába – és ne feledje, a gyakorlat teszi a mestert. Idővel úgy fogsz aludni, mint egy kisbaba.

Forrás: Napidoktor.hu