Mi veszélyezteti a nyugodt éjszakai alvást?

A legtöbb egészségmegőrző tipp, kiegyensúlyozott táplálkozásra vonatkozó tanács az ébren töltött időre fogalmaz meg javaslatokat – sokkal kevesebbet foglalkozunk az alvás időszakával.

Az éjjeli pihenés jellemző hossza eltérő lehet, illetve az életkorral is változhat, de abban mind egyformák vagyunk, hogy szervezetünknek szüksége van a regenerálódás óráira.
Egy-egy feszültebb nap, egy megterhelő esti étkezés, iszogatás, vagy akár időjárási front is megzavarhatja a nyugodt álmokat, de ez szerencsére egyik napról a másikra rendeződhet. Ha viszont a hétköznapokat felkavarja valamilyen tartós stresszhelyzet, a jövőnkön való aggódás, akkor a nem megfelelő alvásminőség krónikussá válhat. Ennek rendkívül káros élettani következményei lehetnek, ezek közül emeljünk ki egy témát! Az utóbbi években több kutatócsoport foglalkozott az alvászavar és a 2-es típusú cukorbetegség kapcsolatával: az eredmények azt mutatják, van összefüggés!

Miért nem alszunk olyan jól, mint régen?

Az elalvást, az alvás fenntartását és az ébredést a melatonin hormon szabályozza, ennek termelése spontán igazodik a környezet változásához: este, amikor sötétebb van kint, magasabb a koncentrációja, a reggeli alacsonyabb szint pedig jelzi a szervezetnek, hogy ideje felébredni. Őseink pontosan eszerint élték életüket: tyúkokkal feküdtek, kakasokkal keltek.
A „biológiai óra” szabályos járását a modern életvezetésben számos körülmény nehezíti: a mesterséges fény, a városi életmódra jellemző esti programok, a késői órákra maradó otthoni feladatok, az éjszakai tanulás, vagy épp egy váltott műszakú munkavégzés ellehetetleníti a természetes ritmusban való nyugovóra térést.
Az esti mobilozás, a tévé vagy számítógép képernyőjének erős fénye hatást gyakorol a melatonintermelésre, így problémás lehet az elalvás, romolhat az alvásminőség. Ezek a hatások felerősödnek idősebb korban, amikor az alvás felületesebbé válik, megszakíthatja a mosdóra járás, ami után már sokszor a visszaalvás sem sikerül.

Tyúk vagy a tojás?

Vajon a rossz alvásminőség fokozza a cukorbetegség kockázatát, vagy fordítva, a cukorbetegség okozhat alvászavarokat? Sajnos, mindkét feltételezésben van igazság.
Régóta ismert tény, hogy a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának hátterében számos tényező együttesen állhat fenn: a genetikai hajlam mellett a derék köré koncentrálódó súlyfelesleg, a mozgásszegény életmód, a kedvezőtlen táplálkozási szokások, vagy épp az idősebb életkor.
Az utóbbi időben egyre többet vizsgálják az alvást szabályozó melatonin hormon és a cukorbetegség kapcsolatát, és azt találták, az alacsonyabb melatoninszint növelheti a diabétesz kialakulásának rizikóját. Szintén összefüggést véltek felfedezni az éjszakai alvási apnoe (pár másodperces időszakokra kimaradó légvétel alvás közben) és a cukorbetegség magasabb kockázata között.
Egy másik tanulmány következtetése, hogy az elégtelen alvásmennyiség kedvezőtlenül hat az inzulinérzékenységre, így az éjszakázás – korán kelés kombinációja hosszú távon hozzájárulhat az inzulinrezisztencia elnevezésű szénhidrátanyagcsere-zavarhoz. Különösen veszélyezteti ez a tinédzser és fiatal felnőtt korosztályt, melynek tagjaira gyakran jellemző a „bagoly életmód”, az iskola vagy munkahely miatti kényszerű korai ébresztővel.

Óvatosan az éjszakai klímázással: a túl hideg még a melegnél is egészségtelenebb!

Jó alvás kulcsa a jó hőfok – tippek a légkondihoz

Még éjszaka sem „nyugszik” a diabétesz?

A cukorbetegek nagy arányban panaszkodnak alvászavarokról, túl keveset tudnak, vagy épp extrém sokat igényelnének aludni, fáradtan ébrednek. A rosszul alvó cukorbetegeknek a kedvezőtlen hormonális hatások miatt nehezebben megy a vércukorszint kordában tartása, a magasabb cukorszint miatti gyakori vizelési inger pedig még zaklatottabbá teszi az éjszakákat.
Sok diabéteszes él jelentős túlsúllyal: ez a gyakran kialakuló horkolás, ill. a már említett alvási apnoe jelensége miatt rontja az alvásminőséget. Az esetlegesen jelentkező szövődmények közül például az éjszakai kellemetlen lábbizsergéssel, zsibbadással, fájdalommal járó neuropátia is alvást nehezítő probléma.
Az évtizedeken át fennálló alvászavar pedig a szénhidrát-anyagcserére gyakorolt negatív hatásával tartja fent az ördögi kört, és rontja az érintett életminőségét.

Gyakorlati tanácsok cukorbetegeknek a jobb alvásminőségért

Megismertük a kedvezőtlen hatásokat, és nehezítő körülményeket – fordítsunk figyelmet a lehetőségekre is! Mit tehetünk mi magunk – egészségesen vagy cukorbetegként – a pihentetőbb éjszakai alvás érdekében?

Vegyünk példát elődeinkről! Igazítsuk minél inkább az éjszakai pihenést a természetes, biológiai életritmushoz: aludjunk el időben, próbáljuk rászoktatni szervezetünket a minden este azonos időpontban való lefekvéshez!
Mozogjunk mindennap, de időben! A rendszeres fizikai aktivitás elengedhetetlen a cukorbetegség karbantartásában, de túl intenzív testmozgást már ne végezzünk az elalvás előtti 1-2 órában!
A délutáni és esti órákban már ne fogyasszunk élénkítő hatású italokat, ételeket: a kávé, fekete tea, a csokoládé, a koffeint tartalmazó üdítők még cukormentes verzióban sem javasoltak.
Ne kapjunk rá a több órás déli alvásra! A hosszas szunyókálás vonzó opció, ám egy új kutatási eredmény azt mutatja, a rendszeres napközbeni alvás növelheti a cukorbetegség kockázatát, illetve kialakult betegség esetén sem feltétlenül jó szokás. Az okok között lehet az ilyenkor jellemző csökkent mozgásigény, a megébredés utáni hormonális hatások, és az „előalvás” miatti rosszabb éjszakai alvásminőség.
A plusz kilók nem barátaink… A súlyfelesleg leadása számos előnnyel jár cukorbetegeknél, a többi között a nyugodtabb, pihentetőbb alvás egyik záloga lehet! Jelentős fogyás után a cukorbetegek gyakran számolnak be a horkolás elmaradásáról, pihentebb reggeli ébredésről és az alvást nehezítő egyéb kellemetlen tünetek (mint reflux, puffadás) megszűnéséről.
Nem javasoltak a nehéz vacsorák és az esti komfort-ételek! Az esti lenyugvás, vagy épp az álmatlanság óráit sokan töltik ki bőséges vacsorával, késő esti nassolással, édes italok fogyasztásával, gyümölcs majszolásával. Ez egyáltalán nem ajánlott! A cukorbetegekre még fokozottabban igaz: az este egyébként is „belassuló” szénhidrát-anyagcserét ne terheljük meg magas glikémiás indexű ételekkel! Egy szénhidrátban dús vacsora, az esti „nasi” tej, gyümölcs, keksz, kölesgolyó, vagy a meglepően magas keményítőtartalmú mogyoró, pisztácia egyaránt az egekbe repítheti a vércukorszintet. Az esti finomságok „árát” nem sokkal később meg is fizetjük a vizelési inger miatti gyakori megébredéssel.
Ne hagyjuk annyiban a horkolást! Ha magunk érezzük, vagy családunk jelzi horkolásunkat, ne vegyük félvállról! A horkolás nem jár mindig alvási apnoéval, de mindenképpen rontja az alvásminőséget (és nem csak a miénket). Háziorvosunk által javasolt szakorvosi kivizsgálással derítsük fel a háttérben álló okokat.
Találjuk meg természetes altatónkat! Többféle természetes, ártalmatlan módszert is bevethetünk a könnyebb elalvás érdekében: esti séta a friss levegőn, otthon is végezhető relaxációs gyakorlatok kipróbálása, pár oldal olvasás egy jó könyvből, vagy egy csésze éjszakai pihenést segítő gyógytea – mindet érdemes kipróbálni!