Hogyan lehet jól aludni hatvan felett?

Bár az egyéni variációk jelentősek, az alvás életkoronként más jellemzőket mutat, a bioritmus az élet során fokozatosan átalakul. Az életkori változások hátterében az alvásszabályozó rendszer, hormonális és egyéb testi működések korfüggő alakulása áll.

Mindenki alszik

Csecsemőkorban rövid megszakításokkal napi 18-22 órát alszunk. Kisgyermekkorban napi 12-16 óra alvás a jellemző, általában két nagy “alvástömb”: éjszakai és délutáni alvás. Fiatal felnőttkorban átlagosan napi 8-10 óra alvás, egy hosszú éjszakai “alvástömb” az általános, amelyhez – főként melegebb éghajlaton – a délutáni szieszta társulhat. Az életkor további előrehaladtával az alvás összmennyisége minimálisan csökken, viszont jelentősen megváltozhat az alvás időzítése, 24 órás megoszlása. A változások – nagy egyéni variációkkal – már az élet derekán megjelenhetnek, és az idősödés során kifejezettebbé válhatnak.

Foto:123rf.com

Idősebb pacsirták

Az idős ember általában korán ébred – pacsirta típusúvá válik. Este nehezebben alszik el, éjszaka többször felébred – minden negyedik, ötödik idősebb ember alváselégtelenségről, álmatlanságról panaszkodik. Felületesebben alszik éjszaka, gyakran horkol , nappal viszont könnyebben elbóbiskol. Nehezebben alkalmazkodik az alvásritmust megzavaró tényezőkhöz, mint fiatalabb korban, ezért a megszokott időben fekszik és kel, vigyáz az evéssel, kávéval, teával, alkohollal, mert fél, különben nem jön álom a szemére.

Milyen tényezők állnak az alvás időskori változásai mögött?

A biológiai tényezők közül fő helyen az úgynevezett belső óra idős kori “kopása”, degenerációja állhat. Belső órának nevezzük az agyban, a látóideg kereszteződés felett található idegsejt-csoportot vagy magot (nucleus suprachiasmatis), mert élettani funkciója az alvás-ébrenléti ritmus szabályozása. A belső óra állatkísérletes sértése az alvás-ébrenléti ritmus kaotikussá válásához vezetett; visszaültetése pedig helyreállította a ritmust. Ha “öregedés” következtében a mag működése elégtelenné válik, nem képes sem az alvás-, sem az éberség folyamatos fenntartására. Így mindkettő “felületesebb”; az alvás könnyebben csap ébredésbe, ébrenlét alvásba. Az alvás alatti légzészavarok időskori gyakorivá válása tovább fokozza az éjszakai alvás töredezetté válását és a nappali álmosságot.

Fotó: 123rf.com

Részben a belső óra gyengülésével magyarázható az alvás-ébrenléti ritmus változásaihoz való alkalmazkodás nehézsége is. Míg a fiatal ember általában könnyen “átáll” új életritmusra vagy más időzónára, az idős személy sokáig küszködik álmatlansággal és kialvatlansággal, mire ez sikerül.

Romló látás, rosszabb alvás?

A belső óra saját ritmusát a fényviszonyok is befolyásolják. Így képes az élő szervezet a nappal-éjszaka váltakozásához alkalmazkodni télen hosszabb, nyáron rövidebb alvással (vagy lásd a medvék téli álmát). Az időskori látásromlás a fényviszonyok szabályozó hatását csökkenti, ezzel hozzájárul a napszaki ritmus gyengüléséhez. Ugyanilyen irányba hat a nappali mozgásmennyiség, aktivitás csökkenése is: kevesebb fény, kevesebb testmozgás, felületesebb alvás. Nem feledkezhetünk meg az idős korral sajnos együtt járó testi-lelki betegségekről, gyógyszerekről és környezeti hatásokról sem.

Ami még zavaró lehet

A testi fájdalmak, közérzet zavarok, éjszakai vizelési ingerek, a mozgások beszűkülésével járó kényelmetlenségek mind zavarják az alvást. A különböző testi betegségekben alkalmazott, az alvásra elvileg nem ható gyógyszerek közül is sokan okoznak elalvási nehézséget – számos vérnyomáscsökkentő, néhány daganatellenes szer, a Parkinson kór egyes gyógyszerei. Az idős kor szomorú kísérői – a magány , veszteségek és gyász – a hangulat romlásához, szorongásokhoz vezethetnek, mindez tovább rontja az alvást.

Hogyan segíthetjük alvásunkat és egészséges bioritmusunkat hatvan felett?

Éljünk egészségesen, végezzünk sok testmozgást, lehetőleg maradjunk aktívak; panaszainknak járjunk utána, kérjük kezelésüket. Nappal tartózkodjunk sokat a jó levegőn és jól megvilágított helyiségben. Orvosunkat kérjük meg: tekintse át, vegye figyelembe az alkalmazott gyógyszerek alvásra gyakorolt hatásait is; vele együtt gondoljuk át, mi zavarja éjszakánkat, hogyan küszöbölhető ki az éjszakai fájdalom, vizelési inger, szorongás, kényelmetlenség. Szükség esetén keressünk fel pszichiátert vagy alvásspecialistát, hogy felismerhetőek és kezelhetőek legyenek a kezelésre szoruló alvászavaraink.