Formás combot akarsz? Na ide figyelj!

Világbajnok edzőnk mostantól online edzéseket tart neked. Dologra fel! Kezdjük a combbal és a formás fenékkel! Szép, formás popsi és comb tavaszra Comb és farizom gyakorlatok.

Ne hagyj ki egyetlen hetet sem, mert ha velünk tartasz, Rómeó fokozatosan, átgondolt tematika szerint építi fel számodra az edzésprogramot, és az alakodat.

1. Guggolás

Kiinduló helyzet: vállszélességű terpesz, a lábfejek párhuzamosan előre néznek. Hajlítsuk a térdeket 90°-ig, mintha leülnénk. Fontos, hogy a térd ne mozduljon előre, vagyis a csípőt, popsit toljuk hátrafelé. A popsi hátratolása közben a karod nyújtsd előre, mert ez segít az egyensúlyod megtartásában.

Kezdőknek 2 sorozat ajánlott, sorozatonként 15 – 30 közötti ismétlésszámmal, edzettségedtől függően. Haladóknak 3 ? 4 sorozat ajánlott x sorozatonként 15 – 30 közötti ismétlésszámmal, edzettségedtől függően. A sorozatok között hagyjunk 30-60 másodperces pihenőidőt.2. Comb és farizom erősítő

Kiinduló helyzet: vállszélességnél szélesebb terpesz állás, enyhén hajlított térddel, a lábfejek enyhén oldalra néznek. Innen hajlítjuk a térdeket addig, hogy a lábfejünket éppen, hogy eltakarjuk a térdünkkel. A lábszár ilyenkor merőleges a talajra. A csípőnket magunk alá ?fordítjuk?, húzzuk. Nagyon fontos, hogy nem szabad kitolni a popsit. Kezdőknek 2 sorozat ajánlott, sorozatonként 15 – 30 közötti ismétlésszámmal, edzettségedtől függően. Haladóknak 3 ? 4 sorozat ajánlott x sorozatonként 15 – 30 közötti ismétlésszámmal, edzettségedtől függően. A sorozatok között hagyjunk 30-60 másodperces pihenőidőt.

3. Farizom gyakorlat (másik oldalra is)

Kiinduló helyzet: alapállás, bal láb 30 fokos szögben oldalra kilép, úgy hogy a lábfej érinti a talajt. A lábfejek előre néznek. A bal lábat megemeljük. Az emelés minimum 45 fokig történjen, de emelhetjük magasabbra, ameddig bírjuk. Közben a tartó lábat és a popsit is feszítjük.Kezdőknek 2 sorozat ajánlott, sorozatonként 20 – 50 közötti ismétlésszámmal, edzettségedtől függően. Haladóknak 3 ? 4 sorozat ajánlott x sorozatonként 50 közötti ismétlésszámmal, edzettségedtől függően. A sorozatok között hagyjunk 30-60 másodperces pihenőidőt.

Ne felejtsétek el a másik oldalra is elvégezni a gyakorlatot. Figyeljünk a fokozatosságra! Először kevesebb sorozattal kezdjük, de mindenképpen csináljuk végig azt, amit előre kijelöltünk magunknak. Hétről hétre fokozatosan növelhetjük a terhelést. A gyakorlatokat hetente háromszor végezzük el, tartsunk közben pihenő napokat.

Jelölések magyarázata: Ismétlés: a gyakorlat darabszáma (15-30 db-ig) Sorozat: az ismétlések darabszáma (pl.: 2×30)

Forrás: