5 gyakorlat hátfájás ellen! 2019-06-05 Blog, Mozgásban, Természetesen Megosztás: Tweet Általában a helytelen testtartás, a huzamosabb ülőmunka húzódik meg a hátfájás hátterében. A következő gyakorlatok segíthetnek panaszaid enyhítésében! 1. Térdemelés a mellkashoz Feküdj hanyatt, majd egyik térdedet húzd fel a mellkasodhoz, és ezt a testhelyzetet tartsd meg 5-10 másodpercig! Ügyelj arra, hogy hátad és derekad a földön maradjon! Szükség esetén kezeiddel megtarthatod a térdedet. Utána végezd el a gyakorlatot a másik térdeddel is, illetve kellő bemelegítés, gyakorlottság után egyszerre mindkét térded felhúzásával is megpróbálkozhatsz. Ez a gyakorlat kiválóan nyújtja, és erősíti a hát- és hasizmokat! 2. Kitartott alkari fekvőtámasz Hason fekve támaszkodj az alkarodra, valamint a lábujjaidra, és egyenes háttal, behúzott hassal tartsd meg magad eleinte 5-20, majd 30 másodpercig! Kis pihenés után ismételd meg a gyakorlatot igényed szerint! Változatosabbá teheted a mozdulatsort, ha a kitartások között beiktatsz lábujjaidon „hintázva”, 10-20 előre-hátra lengést. Ez a gyakorlat hatékonyan erősíti a hátizmokat, különösen a derék és csípőtájékon lévő mélyizmokat, valamint feszesíti a hasizmokat is. 3. Cicapóz Térdelőtámaszban támaszkodj a tenyeredre, és próbáld hasad és fejed behúzásával hátadat felfelé púposítani! A cicapózt tartsd ki 5-10 másodpercig, majd csigolyáról csigolyára, fejed kiemelésével ugyanannyi ideig homoríts. Legalább 10-20-szor ismételd a mozdulatsort! Ez a gyakorlat egyszerűen, ám annál hatékonyabban nyújtja csigolyáidat és erősíti izmaidat! 4. Medencebillentés Feküdj hanyatt behajlított térddel, talpad maradjon a földön, és egy nagy levegővétel után, hasizmaid közreműködésével próbáld erőteljesen leszorítani a hátadat a padlóra! Tartsd meg ezt a testhelyzetet legalább 5 másodpercig, közben fújd ki a levegőt! Ügyelj arra, hogy ne a talpad leszorításával, hanem hasizmaid összefeszítésével – és ez által csípőd billentésével – érd el a hátad teljes elterülését! Ernyeszd el az izmaidat, majd újabb levegővétel után ismételd meg a mozdulatot 10-20-szor! Ez a gyakorlat tökéletesen erősíti a mélyizmokat is, alhasban és háton egyaránt! 5. Derékkímélő felülések Feküdj hanyatt behajlított térddel, talpad maradjon a földön! Karodat helyezd a tarkód alá! Levegővétel után, hasizmaidra koncentrálva, vállaiddal, hátaddal emelkedj fel a földről úgy, hogy álladat ne közelítsd a mellkasodhoz, illetve derekad végig maradjon leszorítva! Tartsd meg magad 2-5 másodpercig, miközben fokozatosan fújd ki a levegőt, majd szép lassan ereszkedj vissza! A mozdulatsort nehezítheted, ha felváltva, térdedet az ellenkező oldali könyöködhöz érinted. Igényed szerint ismételd, váltogasd a mozdulatsorokat! Ez a gyakorlat hatékonyan erősíti a hasizmokat, a ferde hasizmokat, melyek elengedhetetlenül szükségesek a helyes testtartáshoz is! Fontos! A gyakorlatokat lassan végezd, és ha erőteljes fájdalmat érzel, azonnal hagyd abba! Forrás: https://napidoktor.hu/index
